Průvodce po regulaci zdravé a vyvážené stravy podle indonéské výživy Tumpeng
Věděli jste, že ideální strava pro každou zemi je jiná? Ano, je to ovlivněno nutričními potřebami, přírodními zdroji, fyzickými a rasovými podmínkami každého obyvatele světa, stavem každé země, která je určitě také odlišná. Tento dietní průvodce je obvykle popsán ve vizuální podobě. Tam jsou pagody, topy a pyramidy. Indonésie používá potravinovou pyramidu nazvanou Tumpengova vyvážená výživa. Co je to dieta průvodce?
Tumpeng vyvážená výživa, potravinová pyramida, která je lepší než "4 dokonale zdravé 5"
Vyvážená výživa Tumpeng, která byla oznámena na webových stránkách indonéského ministerstva zdravotnictví, byla navržena tak, aby zlepšila starý princip „4 dokonale 5 zdravých“, který již nebyl považován za vhodný. Vyvážená výživa Tumpeng obsahuje nejen pokyny pro zdravou výživu, ale také pokyny pro celkový zdravý životní styl, který zahrnuje fyzickou aktivitu a osobní hygienu.
Zde je obrázek potravinové pyramidy, která platí v Indonésii:
Tento nový průvodce obsahuje 10 zpráv týkajících se potravin, výživy a zdraví.
- Díky Bohu a užívejte si různých potravin
- Jezte spoustu zeleniny a dostatek ovoce
- Buďte zvyklí na konzumaci příloh, které obsahují vysoký obsah bílkovin
- Je to zvyk konzumovat různé základní potraviny
- Omezte konzumaci sladkých, slaných a tukových potravin
- Zvykněte si na snídani
- Zvykněte si na pití dostatečné a bezpečné vody
- Užijte si čtení štítků na obalech potravin
- Umyjte si ruce mýdlem s tekoucí vodou
- Dostat dostatek fyzické aktivity a udržet normální váhu
Navrhněte zdravou stravu na základě doporučení vyvážené výživy Tumpeng
Než začnete navrhovat zdravou stravu pro vás každodenní použití, měli byste nejprve pochopit, jak číst tuto potravinovou pyramidu.
Vyvážená výživa Tumpeng má 4 vrstvy "kužel". Od horní části kužele ke dnu se rozšíří. To znamená, že čím větší je plocha kuželové vrstvy, tím více ji potřebujete ve velkých množstvích.
Pojďme chirurgické jednu vrstvu v době od zdola nahoru, aby se zjistilo, co je pro vás zdravá strava.
1. Část základních potravin
Nejnižší vrstva tumpengu je základní oblast výživy. Tam jsou obrázky kukuřice, rýže, kasava, sladké brambory a další hlízy běžně používané jako základní potraviny pro Indonésany.
Doporučený podíl základních potravin: 3-4 porce za 1 den.
Kolik dávky na porci bude záviset na tom, jaké jsou vaše základní volby potravin. Ideální porce rýže je asi 100 gramů. Toto množství odpovídá 1 středně velké jamce (135 gramů) a 1 kusu manioku o hmotnosti 120 gramů. Jedna porce rýže je také stejná jako 2 středně velké brambory o celkové hmotnosti 210 gramů.
Vyvážená výživa Tumpeng doporučuje každý den měnit základní potraviny. Nemusíte jíst rýži, abyste splnili své optimální nutriční potřeby.
2. Části ovoce a zeleniny
Až do horní vrstvy se setkáte s „podlahou“ ovoce a zeleniny. Různé obrazy zeleniny a ovoce ukazují, že existuje mnoho druhů zeleniny a ovoce, které můžete konzumovat.
Doporučené porce ovoce a zeleniny: 3-4 porce zeleniny v jednom jídle, zatímco porce ovoce se doporučuje 2-3 porce během jednoho dne.
Například, snídaně s porcí rýže a příloh a 1 šálek špenátové polévky, pak oběd s rýží a 1 misku tamarind, a večeře s rýží a 1 šálek capcay. Druhy zeleniny můžete také měnit v jedné misce.
Takže i s ovocnou porcí za jeden den. Například ráno si můžete vychutnat 1 misku čerstvě nakrájených jablek, během dne si nashromáždíte jednu desku a večeře je pokryta jednou miskou ovocného salátu.
3. Část proteinových zdrojů
Pohybující se dále nahoru ze zeleniny a ovoce je vrstva, která obsahuje doporučené porce potravinových zdrojů bílkovin, a to jak živočišných bílkovin (ryb, kuře, maso, vejce, mléko, mořské plody) a zdrojů rostlinných bílkovin (fazole, tempeh, tofu).
Tyto variace potravinových zdrojů bílkovin naznačují, že k uspokojení potřeb bílkovin bílkovin lze nejen jednat jedním typem potravy. Nemusíte například pít mléko, pokud trpíte alergiemi na mléko nebo nesnášenlivostí laktózy. Mléko můžete nahradit například rybami. A naopak, pokud máte alergie na mořské plody nebo nejíte maso. Stále můžete dostat příjem bílkovin z různých potravin volby.
Doporučená dávka proteinu: 2-4 porce potravinových zdrojů bílkovin denně.
Pokud si například každý den vyberete 3 porce bílkovin, můžete je rozdělit na: 1 kus ryby ráno, 1 vejce odpoledne a 1 sklenici mléka v noci.
4. Části soli, cukru, oleje
Na vrcholu indonéské potravinářské pyramidy Tumpeng Gizi se setkáte s obrázkem lžíce cukru, soli a oleje. Tato úzká plocha píku naznačuje, že Každý den byste neměli konzumovat cukr, sůl ani olej.
Doporučené množství cukru, soli a oleje: maximálně 4 lžíce cukru, 1 lžičku soli a 5 lžíce oleje za jeden den.
Nezapomeňte, že také musíte brát v úvahu mnoho úrovní cukru, soli a oleje v balených potravinách, rychlém občerstvení, nápojích a každodenním občerstvení. Tipy, můžete si přečíst na štítku s informacemi o výživové hodnotě na obalu.
5. Část pitné vody
Vedle podlahy zdroje bílkovin je obrázek sklenice vody. To je také varování, abyste nezapomněli konzumovat asi 8 sklenic vody denně, aby se zabránilo dehydrataci.
Nezapomeňte pravidelně udržovat osobní hygienu a cvičení
Poté, co navrhnete svou nejlepší verzi své stravy podle indonéského průvodce výživou Tumpeng, existuje celá řada dalších věcí, které je třeba každý den prodiskutovat, a to udržování osobní hygieny rutinním umýváním rukou a rutinním prováděním pohybových aktivit, aby byla udržena zdravá váha..
Ačkoli to nesouvisí s nutričním příjmem, tyto dvě věci jsou stále velmi úzce spojeny s vaším nutričním stavem. Zdravotní problémy, jako jsou virové a bakteriální infekce, nemoci související se sedavým životním stylem (obezita, srdeční onemocnění, cukrovka) mohou ohrozit zdraví těla.
Pokud jste již nemocní, vaše chuť k jídlu může dramaticky poklesnout. Snížený příjem potravy nutí tělo nedostávat potřebné živiny. Někdo, kdo trpí podvýživou, bude mít riziko vzniku infekčního onemocnění, protože jeho vytrvalost klesá. To pak ovlivňuje celkový stav výživy.
Přečtěte si také:
- Nenechte se eliminovat, příjem tuků je právě jedním z klíčů k vyvážené výživě
- 4 důvody, proč je ruční mytí důležitým klíčem ke zdraví
- Tipy pro spuštění aktivního života, pokud jste nikdy předtím necvičili
