Tipy na překonání bolesti zad kvůli příliš dlouhému sezení

Dlouhé posezení v přední části počítače způsobí různé zdravotní problémy, zejména na zádech. To se často stává pracovníkům v kanceláři, kteří musí pracovat v sedě. Jak uvádí health.com, to je hlavní důvod, proč čtyři z pěti žen skončí s bolestí zad. Nicméně výzkumníci z Cornell University a Cleveland Clinic Center for Spine Health říkají, že léčba bolesti zad z příliš dlouhého sezení vyžaduje některé jednoduché změny v tom, jak pracujete. Podívejme se na různé způsoby, jak se vypořádat s bolestí zad z příliš dlouhého sezení.

Jak se vypořádat s bolestí zad v důsledku příliš dlouhého sezení

1. Nastavte židli

Ideální židle pro práci musí být stabilní. Musí být také nastavena výška sedadla a výška opěradla židle musí být nastavitelná výškově a skloněně. Tomu se říká ergonomie, kterou je studium zařízení a přístrojů navržených v souladu s tělem a pohybem člověka. Následující pozice jsou v souladu s konceptem ergonomie, konkrétně:

• Ujistěte se, že vaše dolní část zad (bederní páteře) se přirozeně zakřivuje dopředu. To je velmi důležité pro snížení tlaku na záda. Mnoho ergonomicky navržených židlí má bederní oporu pro udržení křivky páteře. Pokud to vaše židle nemá, můžete použít bederní opěrku a umístit ji za záda. Pokud to také nemáte, můžete si sednout dopředu na židli, abyste si mohli nechat páteř přirozeně dopadnout na křivku.
• Nastavte výšku židle a stolu. Vhodná výška stolu by měla umožnit pohodlné držení rukou v úhlu 90 °. Vaše zápěstí nesmí být vyšší než loket. Horní část obrazovky počítače musí být také v úrovni očí nebo mírně pod ní.
• Položte nohy na podlahu a záda na židli. Ramena by měla být uvolněná a neohnutá.

2. Natáhněte záda

Vstaňte z křesla a natáhněte tělo každých 30-60 minut. Dlouhodobé sezení může přinést tlak na páteřní disky a oslabit svaly, které podporují záda. "Chůze pár vteřin a natažení zády dopředu stačí k vyrovnání negativních účinků sezení," řekl Donald R. Murphy, asistent klinické výuky na Alpert Medical School of Brown University..

Můžete také vstát a položit si ruce na spodní část zad. Potom pomalu posuňte boky mírným vyklenutím záda. Tím se uvolní tlak na disk. Pokud chcete udělat nějaké jiné variace, můžete udělat "cobra" pozici, kde ležíte na břiše a stiskněte ruku na podlaze, takže pouze hrudník je zvednut. Výzkum ukazuje, že dělat pozice kobry 15krát denně může snížit možnost budoucí bolesti zad.

3. Udělejte si přestávku

Pouze tím, že vstanete z křesla, můžete pomoci svému tělu přerušit napjatý svalový cyklus. "Doporučujeme vzít si spoustu malých přestávek, abyste uvolnili svaly a zmírnili stres," řekl Erik Peper, přednášející na Institutu pro studium holistického zdraví na Státní univerzitě v San Franciscu. Drop ruce na klíně nebo zvýšit a pokles ramena na několik sekund každých pár minut.

4. Posiluje základní svaly (jádrový sval)

Chcete-li pomoci vašemu tělu vypořádat se s bolestí zad od sezení, pak se základní cvičení, jako je Pilates posílit své základní svaly. Jádro cvičení může trénovat vaše svaly pracovat efektivněji proti negativním účinkům sezení. Kromě dělání specifických cvičení pro záda, můžete udělat aerobní cvičení pravidelně odvrátit bolesti zad.

Obecně platí, že nejlepší léčba bolesti zad z příliš dlouhého sezení je zůstat aktivní a v případě potřeby užívat léky proti bolesti. Čím více se pohybujete, tím slabší jsou zádové svaly, které se v dlouhodobém horizontu zraní. U bolestí zad, které trvají déle než šest týdnů, léčba obvykle zahrnuje kombinaci léků proti bolesti, akupunktury, cvičení nebo manuální terapie..

PŘEČTĚTE SI TAKÉ:

• 6 Výhody nappingu pro pracovníky v kanceláři
• 5 Alternativní zdravá křesla pro úřad
• Zdravotní rizika pro ženy pracovní noc