Co lze dnes udělat, aby se zabránilo ztrátě síly a svalové hmoty ve stáří
Jak jste věku, existuje mnoho změn ve vašem těle. To se děje kvůli stárnutí. Být starý, snižuje funkce těla, včetně svalů. To je důvod, proč starší lidé ztrácejí svalovou hmotu a nejsou tak silní, jak bývali. Tato ztráta svalové hmoty se nazývá sarkopenie. Existují způsoby, jak zabránit sarkopenii?
Co je sarkopenie?
Ztráta svalové hmoty a svalové síly spojená se stárnutím se nazývá sarkopenie. Snížení svalové hmoty se vyskytuje hlavně u lidí, kteří nejsou fyzicky aktivní. Neaktivní lidé mohou ztratit 3-5% svalové hmoty každých 10 let po dosažení věku 30 let. Protože to je způsobeno faktorem stárnutí, obecně ti, kteří trpí sarkopenií, jsou starší.
Každá ztráta svalové hmoty znamená vaši svalovou sílu a schopnost pohybu dolů. Sarkopenie pak může omezit vaše každodenní aktivity a snížit kvalitu vašeho života. Sarkopenie může nastat v různých věkových kategoriích. okolo 13-24% se vyskytuje ve věku 65-70 let a více než 50% se vyskytuje ve věku 80 let a více
Lidé, kteří mají velké svaly, mohou být mnoha lidmi vnímáni jako "cool", takže není divu, že mnoho lidí soutěží o zvýšení svalů, zejména mužů. Nicméně, musíte vědět, že až budete mít asi 30 let, svaly v těle mohou růst a zesílit. Po 30 letech se však může začít snižovat svalová hmota a svalová síla. Pokud tedy chcete zvýšit svalový tonus, udělejte si cvičení dříve, než budete mít 30 let.
Jak zabránit sarkopenii?
Samozřejmě nechcete zažít sarkopenii nebo ztratit svalovou hmotu v raném věku, ne? Relax, některé způsoby, jak můžete udělat, aby se zabránilo sarkopenie. Zde je návod.
1. Svalové vytrvalostní sporty
Čím více svalů se používá, tím více svalové hmoty a síly se zvyšuje. Když se použijí svaly, svaly zvýší syntézu bílkovin a sníží rozpad bílkovin. Tak se zvyšuje i svalová hmota. Takže lidé, kteří jen zřídka vykonávají cvičení, budou více ohroženi ztrátou svalové hmoty v dřívějším věku, protože málokdy vykonává svalovou sílu..
Sportovní, zejména vytrvalostní cvičení, jejichž cílem je posilování svalů, jsou velmi účinné při prevenci sarkopenie. To proto, že vytrvalostní trénink může ovlivnit neuromuskulární systém, syntézu bílkovin a hormony, které ovlivňují svalovou hmotu a sílu..
Zdá se, že aerobní cvičení také pomáhá předcházet sarkopenii. Je to proto, že aerobní cvičení může zvýšit syntézu proteinů, zvýšit citlivost na inzulín a snížit oxidační stres, který také ovlivňuje svalovou hmotu a sílu. Starší lidé, kteří vykonávají vytrvalostní nebo aerobní cvičení, mohou být schopni obnovit svou svalovou sílu.
2. Seznamte se s následujícími živinami
Jídlo a výživa hrají důležitou roli při udržování svalové hmoty a síly, zejména bílkovin.
Protein je potřebný pro budování a udržování svalové hmoty. Aminokyseliny přítomné v proteinech jsou sloučeniny potřebné ke stimulaci syntézy proteinů ve svalech, takže starší lidé potřebují dostatečný příjem proteinů k udržení svalové hmoty..
Výzkum také ukázal, že starší lidé potřebují více příjmu bílkovin než mladší lidé. Příjem bílkovin 1-1,2 g / kg tělesné hmotnosti denně je optimální příjem pro starší osoby.
Potraviny, které obsahují vysoce kvalitní bílkoviny, mají velký vliv na zvýšení svalové hmoty. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je mléko a mléčné výrobky, mohou delší dobu zvyšovat syntézu bílkovin ve svalech. Syrovátkový protein v mléce může rychle zvýšit svalovou syntézu ve svalech. Mezitím může kasein v mléce udržet zvýšenou syntézu bílkovin déle a snížit rozpad svalových bílkovin.
Kromě bílkovin je pro dospělé a starší osoby důležité, aby se předešlo sarkopenii naplnění energetických potřeb a vitamínů a minerálů ze zeleniny a ovoce..
Přečtěte si také:
- Je toto přirozené stárnutí nebo příznaky Alzheimerovy choroby? To to odlišuje
- 10 potravin, které mohou oddálit proces stárnutí
- Cervikální spondylóza: Bolest krku často útočí na starší osoby
