10 Nápady s nízkým obsahem soli

Indonéané obvykle konzumují 15 gramů soli denně. Tento počet je třikrát vyšší než denní dávka doporučená Světovou zdravotnickou organizací. Není překvapením, že hypertenze v Indonésii je dodnes jednou ze zdravotních pohrom v komunitě - v roce 2013 dosáhla 25,8 procenta v souladu s údaji Riskesdas z roku 2013.

Hypertenze, která není správně zvládnuta, může způsobit poškození ledvin (selhání ledvin), koronární srdeční onemocnění a mrtvici. Zdravá strava s nízkým obsahem soli, která je dobrá pro srdce, může znamenat velký rozdíl ve vašem zdraví. Začněte od večeře?

Alternativní menu s nízkým obsahem soli

1. Pečené brambory

Doba přípravy: 10 minut

Doba vaření: 60 minut

Část: 1 osoba

Co potřebujete:

• 1 velký brambor, omyjte a osušte
• Štípnutí mořské soli / košer soli
• Olej z řepkového oleje nebo extra panenský olivový olej, určený k pečení

Jak udělat:

• Předehřejte troubu na 175 ° C, umístěte stojan do horní a dolní třetiny.
• Nalijte celý povrch brambor vidličkou (8-12 otvorů), aby se voda mohla vypařit, dokud se brambory vaří. Použijte brambory s olejem, posypte solí. Brambory umístěte přímo na prostřední polici trouby. Umístěte hliníkovou fólii na spodní polici, aby se kapky z brambor držely.
• Brambory pečte 1 hodinu nebo dokud kůže nevypadne ostře, ale bramborové maso je měkké texturované. Vyjměte z trouby, proveďte řadu otvorů od špičky až po konec bramborového vidlice vidličkou, pak rozdělte oběma rukama, aby se brambory otevřely uprostřed. Podávejte teple.

Poznámka: pokud vaříte více než 4 brambory, přidejte dobu pečení na 15 minut.

2. Grilovaný losos

Doba přípravy: 15 minut

Doba vaření: 25 minut

Část: 4 osoby

Co potřebujete:

• 4 filety z lososa, 5 uncí (± 150 gramů)
• 2 lžičky olivového oleje (pro marinádu z lososa) a 2 lžíce olivového oleje (pro koření)
• Špetka soli a mletého černého pepře
• 3 rajčata, hrubě nasekané
• 2 hřebíčky červené cibule, nasekané
• 2 lžíce citronové šťávy
• 1 lžička oregano suché
• 1 lžička sušeného tymiánu

Jak udělat:

1. Filet z lososa posypeme 2 lžičkami olivového oleje, solí a černým pepřem. V oddělené nádobě důkladně promíchejte rajčata, 2 lžíce olivového oleje, citronovou šťávu, oregano, tymián, pepř a sůl.
2. Umístěte lososa na horní stranu hliníkové fólie, nejprve dejte olej na dno. Konce fólie naviňte do spirály. Lžíce rajčatovou směs nad lososem. Přeložte stranu fólie nad lososem a zakryjte celý povrch; těsné uzavření lososového obalu. Losos zabalený do fólie položte na rošt. Opakujte kroky pro každý filet z lososa.
3. Pečeme, dokud se losos nevaří, po dobu 25 minut. Vyjměte z trouby a vyjměte losos z hliníkové fólie. Podávejte teple.

3. Kuřecí karbanátky

Doba přípravy: 20 minut

Doba vaření: 15 minut

Část: 6 osob

Co potřebujete:

• 450 g mletého kuřecího masa
• 3 stroužky česneku, jemně nasekané
• 1 vejce, protřepejte
• 3 lžíce celozrnné chlebové mouky
• 2 lžičky Worcestershire omáčka
• 1 lžička paprikového prášku
• 1 lžička cibulového prášku
• 1/2 lžičky oregano suché
• 1 lžička sušeného tymiánu
• 1 lžička hnědého cukru (třtinový cukr)
• 1 citron, strouhanou kůži
• Špetka mořské soli a práškového černého pepře
• 1 lžíce nesoleného másla
• 1 lžíce extra panenského olivového oleje

Jak udělat:

1. Ve velké misce míchejte až do rovnoměrného rozložení: kuře, česnek, mouku z chleba, papriku a cibulový prášek, oregano, tymián, cukr, strouhanou citronovou kůru, 2 malé skoky a černý pepř. Vezměte si malé těsto a vytvořte ho do mini karamelu (menší než golfový míček); Nyní byste měli mít 28-30 karbanátky.
2. Zahřívejte olej a máslo na pánvi na středním ohni. Směs karbonátu položte na pánev a nechte 3 minuty, dokud nebude zlatohnědá. Otočte, horní stranu znovu vařte po dobu 3 minut. Pokračujte, dokud se všechny strany nevaří, nezhnědnou; ale je to stále šťavnaté a jemné, když se dotknete. Výtah, odtok.
3. Podávejte okamžitě, nebo jako společník na bramborovou kaší nebo těstoviny.

4. Kuřecí špagety a zeleninová arašídová omáčka

Doba přípravy: 30 minut

Délka vaření: 30 minut

Část: 6 osob

Co potřebujete:

• 500 g filetů z kuřecích prsou bez kůže
• 8 lžíce (125 g) organického arašídového másla
• 2 lžíce sójové omáčky s nízkým obsahem soli
• 2 lžičky mletého česneku
• 1 1/2 lžičky chilli česnekové pasty (směs mletého chilli, česneku, octa)
• 1 lžička nasekaného čerstvého zázvoru
• 8 uncí celozrnných špaget
• 1 1/2 unce směsi vaší oblíbené zeleniny (mrkev, brokolice, například zelené fazolky)

Jak udělat:

1. Připravte si vodu na velké pánvi, abyste varili špagety. Nech to vařit
2. Mezitím dejte kuře na pánev nebo pánev, nalijte dostatek vody, aby pokryly kuřecí povrch; vaříme. Zakryjte si obličej, snižte teplotu na minimum a zakryjte kuře, dokud nebude plně vařené, po dobu 10-12 minut. Výtah, transfer na prkno. Nechte to chvíli vychladnout, pak drsný.
3. Ve velké misce dobře promíchejte: arašídové máslo, sojovou omáčku, chilli česnekovou omáčku a zázvor.
4. Přidejte těstoviny do vroucí vody, varte méně než 1 minutu od času doporučeného na štítku (ne až do aldente). Přidejte zeleninu, vařte další minutu. Vypusťte těstoviny a zeleninu, ale nechte 1 šálek vody na vaření. Těstoviny a zeleninu opláchněte studenou vodou. Přidejte těstovinovou varnou vodu do misky na těsto arašídového másla; přidejte kuře, těstoviny a zeleninu. Dobře promíchejte. Podávejte to.

5. Fettuccine houby a bazalka

Doba přípravy: 10 minut

Doba vaření: 20 minut

Část: 4 osoby

Co potřebujete:

• 3 stroužky česneku, jemně nasekané
• 2 unce hub shiitake, odstraňte kořeny a prodloužte plátky
• 1 citron, strouhejte kůži a vezměte 2 lžíce strouhané kůže; zmáčknout šťávu, vezměte 2 lžíce
• Malá špetka soli a pepře
• 8 uncí celozrnného fettuccinu (nebo špagety, makarony, andělské vlasy)
• 1/4 unce nasekaných bazalkových listů, odložených na dvě části
• 1 unce strouhaného parmazánu

Jak udělat:

1. Připravte si ve velké pánvi trochu sypané vody, aby se těstoviny uvařily. Nech to vařit
2. Zahřívejte olej ve velké pánevce v nízkém teple. Česnek česne, dokud není vonný, ale ne zhnědlý (± 1 minuta). Přidejte houby a zvýšte teplotu na médium; příležitostně až měkké a lehce opečené (4-5 minut). Posypte strouhanou citronovou kůru, citronovou šťávu a sůl a pepř. Míchejte to jednou. Zvedněte, odložte.
3. Mezitím vaříme pastu za občasného míchání až do kvašení (9-11 minut, nebo podle instrukcí na štítku). Vypusťte, odložte 1/2 šálku vařené těstoviny.
4. Přidáme těstoviny, vodu na vaření, sýr a bazalku na restované houby; dobře promíchejte. Podáváme okamžitě, posypeme zbývajícími listy bazalky.

6. Kuřecí citron

Doba přípravy: 30 minut

Délka vaření: 30 minut

Část: 4 osoby

Co potřebujete:

• 4 filety z kuřecích prsou bez kůže
• 3 lžíce extra panenského olivového oleje, pro dva
• Špetka soli a pepře
• 2 unce jemně nasekané cibule
• 3 stroužky česneku, hrubě nasekané
• 1 šálek nízko soli kuřecí vývar
• 2 lžičky víceúčelové mouky
• 2 lžíce koprových listů (anýz / fenyklová sowa) nasekané, vyřazené na dvě části
• 1 lžíce citronové šťávy

Jak udělat:

1. Rozetřete celou stranu kuře se solí a pepřem. Teplo 1 1/2 lžičky oleje ve velké pánvi přes střední teplo. Přidejte kuře a zpevněte (vařte při vysoké teplotě po krátkou dobu, bez otáčení), dokud nebude na všech stranách zlatavě hnědá, asi 3 minuty na každé straně. Zvedněte a vypusťte kuře na talíř, přikryjte hliníkovou fólií.
2. Snižte teplo. Přidejte zbývající olej na pánvi. Česnek a bombu na 1 minutu. V oddělené nádobě porazte rovnoměrně: vývar, mouku, 1 polévkovou lžíci anýzového listu a citronovou šťávu. Dejte ji do pánve. Pokračujte v opečení, dokud se nezačne mírně zahušťovat, asi 3 minuty.
3. Přidejte kuře a šťávu na pánev; snížit teplo na nejnižší a nechat kuře vařit až do hotového. Zvedněte kuře, podávejte na talíři. Nalijte omáčku nahoře (přidejte trochu soli pepře, pokud chcete). Zbývající listy nasekaného anýzu posypeme jako ozdobu.

7. Pečené kuře

Doba přípravy: 20 minut

Délka vaření: 1 hodina 35 minut

Část: 4 osoby

Co potřebujete:

• 1/2 šálku nepotkaného podmáslí (alternativa: mix 1 lžíce šťávy z citronu / octa s 1 šálkem mléka)
• 1 polévková lžíce Dijon hořčice
• 2 stroužky česneku, jemně nasekané
• 1 tsp horkou omáčkou
• 1–1,5 kg kuřecí stehna (směs stehna a stehna), odstraňte kůži
• 60 gramů celozrnné mouky
• 2 lžíce sezamových semínek
• 1 1/2 lžičky papriky
• 1 lžička sušeného tymiánu
• 1 prášek do pečiva
• Malá špetka (1/8 lžičky) soli
• Pepř, podle chuti
• Olivový olej sprej na vaření

Jak udělat:

1. Ve velké misce rovnoměrně protřepejte: podmáslí, hořčici, česnek a horkou omáčku. Přidejte kuře, tam a zpět, aby se koření pokrylo. Pevně ​​přikryjte a vložte do chladničky po dobu ± 30 minut nebo 8 hodin (můžete připravit marinádovou omáčku před vařením na večeři).
2. Předehřejte troubu 218 ° C. Zakryjte pekáč s olejovým papírem. Umístěte rošt na papír a zakryjte ho sprejem na vaření.
3. Beat v malé misce: mouka, sezamová semínka, paprika, tymián, prášek do pečiva, sůl a pepř. Nalijte moukovou mouku do ziplockového sáčku nebo tupperware. Kuře vylijte ze zbytků marinované omáčky a přidejte 1-2 kusy kuřete najednou do nádoby na moukovou směs. Nádobu porazte, aby se kuře pokrylo moukou. Vyjměte kuře z nádoby a mírně protřepejte, abyste odstranili přebytečnou mouku. Uspořádejte kuře na roštu, který jste připravili. Zakryjte kuře vařením spreje.
4. Kuře vložte do trouby a vařte 40-50 minut, dokud nezhnědne.
5. Podáváme teplé s rýží nebo bramborovou kaší.

8. Rybí kari

Doba přípravy: 20 minut

Doba vaření: 25 minut

Část: 6 osob

Co potřebujete:

• 1 citron, zmáčkněte šťávu
• 750 g rybího filé z bílého masa bez kůže (dori, gindara, halibut, treska atd.)
• 1 lžíce rostlinného oleje
• 1 skořice
• 4 hřebíček
• 4 celá zelená kardamomová semena
• 1/2 tsp zelený pepř neporušený
• 10 čerstvých kari listy
• 2 cibule, hrubě nasekané
• 3 velké zelené chilli, tenké plátky
• 1 lžíce strouhaného zázvoru
• 4 stroužky česneku, jemně nasekané
• 6 rajčat, hrubě nasekané
• 1 tsp kurkuma
• 1/2 lžičky chilli
• 2 lžičky koriandru

Jak udělat:

1. Ve velké misce přidejte kousky ryb. Smear s citronovou šťávou a 1 čajovou lžičku soli, zrušit. Zahřejte olej v pánvi. Přidejte kardamom, pepř a kari listy, pečte 3-4 minuty, pak přidejte bombay. Saute, dokud cibule jsou vädnout, pak přidejte chilli, zázvor a česnek. Přidejte rajčata a koření. Oplachujte v nízkém ohni po dobu 5-8 minut. Míchejte, abyste zabránili hoření koření.
2. Nalijte 150 ml vody do pánve, přiveďte k varu nad nízkým teplem, pak přidejte ryby. Nádobu zakryjte a nechte vařit 5 minut. Podáváme teplé s bílou rýží.

10. Dušená ryba se zázvorem

Doba přípravy: 10 minut

Doba vaření: 20 minut

Část: 4 osoby

Co potřebujete:

• 100 g Pak Choy
• 4 kousky rybího filé z bílého masa (grouper, treska, kanic) @ 150 gramů
• 5 cm zázvor, strouhaný
• 2 stroužky česneku, tenké plátky
• 2 lžíce sójové omáčky s nízkým obsahem soli
• 1 lžička mirin rýžového vína (nealkoholická alternativa: třepejte 1 lžíci octa a 1/2 lžičkového cukru, což odpovídá 1 polévkové lžíci mirin)
• 1 svazek cibule, tenké plátky
• Hrst koriandru, sekané
• Hnědá rýže, pro prezentaci
• 1 vápno, nakrájený klín na ozdobu

Jak udělat:

• Předehřívací troubu (200 ° pro elektrickou troubu / 180 ° pro plynovou troubu). Vyřízněte dostatek hliníkové fólie; dostatečně velká, aby se obálka. Uspořádat pak choy na fólii, uspořádat ryby nahoře, posypeme zázvorem a česnekem. Nalijte sojovou omáčku a mirin přes ryby, pak sezónu sůl podle chuti.
• Přeložte fólii přes ryby a utěsněte tři strany, uspořádejte ji na plech. Pečeme 20 minut. Zvedněte a otevřete "obálku". Posypeme cibulovými listy a plátky koriandru. Podáváme s hnědou rýží a limetkovou šťávou.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ:

• Kolik soli jsou bezpečné pro děti?
• Různé způsoby, jak snížit spotřebu soli
• 4 Výhody konzumace mastných ryb