11 Nejlepší zdroje bílkovin z rostlinných potravin
V současné době se stále více lidí rozhodlo snížit spotřebu masa a přejít z jiných důvodů na jiné zdroje náhradních látek z masa; od adaptace až po veganskou snahu snížit uhlíkovou stopu, snížit riziko srdečních onemocnění, obezity a diabetu, nebo jen omezit zpracované masné výrobky. Ať už je snaha přestat jíst maso klasifikována jako zdravá nebo ne, až do teď je to stále hřejivá debata, ale nezastaví tento trend v pokračujícím růstu..
Ale jak se vám dostat dostatek bílkovin, pokud nechcete jíst maso?
Ano, maso a vejce jsou kompletní bílkoviny a ořechy a semena nejsou. Ve skutečnosti však lidé nepotřebují všech devět esenciálních aminokyselin v každém kousku jídla, které jedí; potřebujeme pouze dostatečné množství každé aminokyseliny každý den - koneckonců, již existuje 11 aminokyselin, které tělo automaticky produkuje.
V tomto článku představujeme 11 nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin - zeleniny, ořechů a semen a alternativ k masu s minimálním procesem, jako je tempeh - pro vás.
1. Tempe
Není pochyb o tom, proč je tato fermentovaná sójová moučka jednou z nejoblíbenějších základů Indonésanů. Na 100 gramů tempehu obsahuje 201 kcal energie, 20,8 g proteinu, 8,8 g tuku, 13,5 g sacharidů, 1,4 g vlákniny, vápníku, vitamínu B a železa..
Ještě jeden plus bod tempeh, kromě levné ceny, můžete udělat tempeh do různých pokrmů plnit náhradu za červené maso, počínaje orek tempe, sambal tempe, aby se "karbanátky".
2. Znát
Tofu zahrnuje potraviny, které mají nízký obsah kalorií (70 kcal), cholesterol (0%) a sodík (1%). Na 100 gramů je tofu také dobrým zdrojem bílkovin (8 gramů), železa (9 procent), hořčíku (37 mg), fosforu (121 mg), mědi (0,2 mg) a selenu (9,9). mcg) a vynikajícím zdrojem vápníku (201 mg) a manganu (0,6 mg).
Počínaje obsahem tofu, až po tofu pepře, tofu je velmi univerzální pro zpracování na plnicí misku. Pro alternativu, můžete kombinovat tofu do kailan hýbat-smažit nebo zkusit udělat sladké tofu pro dezert dnes?
3. Edamame (japonské sójové boby)
Potraviny vyrobené ze sójových bobů jsou nejvyšším zdrojem rostlinných bílkovin. Po tofu a tempeh, nyní vzdálený bratr, edamame. V nejjednodušší formě, vařený edamame, toto oblíbené japonské občerstvení obsahuje 11,4 gramů bílkoviny, 6,6 gramů lipidů, 7,4 gramů sacharidů, 1,9 gramu vlákniny, 70 mg vápníku a 140 mg fosforu..
Když se nudíte s vařenou verzí, můžete jíst edamame tím, že ho spolu s vaší další oblíbenou zeleninou omažete, nebo ji přidáte do salátů nebo těstovin..
4. Quinoa
Quinoa, technicky zahrnutý do rodiny obilí, je superfood, který prosazuje mnoho odborníků na výživu - to není bez důvodu. Na 100 gramů je quinoa obohaceno o 4 g bílkovin, vlákniny (2,8 g), železa (1,5 mg), hořčíku (64 mcg), manganu (0,6 mcg) a obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, tělo potřebuje růst a opravu, ale nemůže být vyrobeno samo. (Proto se quinoa často označuje jako "dokonalý protein").
Quinoa je dobrá a pružná alternativa k rýži, která se dá na vdolky, smažená jídla, pečivo, polévky, ovesné vločky, obiloviny, nebo jako náplň do salátů při obědě..
5. Cizrna (arabské fazole)
Tyto fazole, známé také jako fazole garbanzo, mohou být sypány na saláty, smažené a osolené na křupavé svačiny nebo kaše do humusu (stačí zpracovat hrst arabských ořechů s některým kořením a tahini nebo mandlovým olejem do mixéru až do hladkého)..
Arabské fazole jsou poměrně vysokým zdrojem bílkovin, což je 9 gramů bílkovin na 100 gramů. Tato fazole je také dobrým zdrojem potravy z vlákniny (8 g), folátu (172 mcg) a manganu (1 mcg). Arabské ořechy mají nízký obsah nasycených tuků, cholesterolu a sodíku.
6. Mandle
Jedna unce pražených mandlí bez soli obsahuje 5,5 g sacharidů, 3,3 gramu vlákniny, 8% vápníku, 7% železa a 6,5 gramů bílkovin..
Mandle jsou také dobrým zdrojem vitamínu E, který je vhodný pro zdraví vašich vlasů a pokožky. Tyto ořechy také poskytují až 61% doporučeného denního příjmu hořčíku. Tento vysoký obsah hořčíku v mandlích ho činí účinným pro potlačení chuti k cukru, povzbuzování zdraví kostí a zmírnění bolesti svalů a křečí..
7. Chia semeno
Chia zrna jsou nejvyšším zdrojem rostlinných olejů obsahujících omega-3 mastné kyseliny a obsahují více vlákniny než lněné semínko nebo arašídy. Pouze dvě polévkové lžíce semen Chia, vaše tělo bude obohaceno o 2 gramy bílkovin a 11 framů potravinového vlákna. Chia je také dobrým zdrojem potravy pro železo, vápník, zinek a antioxidanty. Nicméně, chia semeno má malý obsah lysinu.
Semena Chia mohou být sypána na saláty, míchána do jogurtu nebo ovesných vloček, smíchána do koktejlů nebo vyrobena hlavní hvězda ve vaší stravě: tato zrna se rozšíří a změní strukturu, jako by byla namočená v tekutině (voda nebo mléko), tak tvoří měkký a hustý krém. Díky této jedinečnosti je Chia skvělým krmivem pro výrobu zdravých pudinků, zahušťování koktejlů nebo nahrazování vajec pro zpracování pečiva nebo koláčů..
8. Špenát
Zelenina nemá tolik bílkovin jako ořechy nebo semena, ale některé druhy tmavě zelené listové zeleniny obsahují téměř stejné množství výživy - a jsou také obohaceny antioxidanty a vlákny, které jsou dobré pro zdraví srdce. Například špenát.
Na 100 gramů vařeného špenátu obsahuje 2,4 gramu vlákniny, 3 gramy bílkovin, 209 procent vitamínu A, 16 procent vitamínu C, 13 procent vápníku a 20 procent železa..
9. Brokolice
Brokolice je nejen rostlinný zdroj, který je bohatý na vlákninu, ale také obsahuje bílkoviny v množstvích, která jsou docela překvapující pro zeleninu. Na 100 gramů vařené brokolice získáte 2 gramy bílkovin, 40 mg vápníku, 67 mcg fosforu, 31% vitaminu A a 108 mcg folátu. Brokolice také obsahuje sulforafan, protirakovinnou sloučeninu.
10. Brambory
Navzdory své pověsti živin-prázdné potraviny, jeden středně-velké brambory (asi 150 gramů) vařené s kůží a bez soli obsahuje 4 gramy bílkovin spolu s asi 20% doporučené denní příjem draslíku, který podporuje zdraví srdce.
Líbí se vám hranolky typické pro fast food restaurace? Proč nenahradit své oblíbené menu občas pěstováním brambor nebo pečených brambor, dvě alternativy, které jsou mnohem zdravější?
11. Avokádo
Toto super husté zelené ovoce je díky svým mononenasyceným mastným kyselinám a proteinům tak chutné a krémové. Polovina středně velkého čerstvého avokáda obsahuje 77% tuku, 19% sacharidů a 4% bílkovin (2 gramy).
Avokáda jsou také velmi flexibilní. Můžete ho jíst přímo při vaření, plátky avokádového plátku do vašeho salátu, rozdrcené jako guacamole s paprikami, rajčaty a limetkou, nebo mixér se zmrazenými banány nebo syrovátkovým proteinem pro plnění čerstvých koktejlů.
PŘEČTĚTE SI TAKÉ:
- Spánková deprivace? Vyzkoušejte Camil this Food
- Tipy pro zdravé potraviny v restauraci Fast Food
- 10 potravin, které nám déle
