6 Přírodní způsoby, jak udržet zdraví kostí, aby zůstaly silné a pevné
Věk 30 let a více je nejdůležitějším obdobím pro udržení zdraví kostí. Vzhledem k tomu, že kostní hmota se ztenčí tak, že může zvýšit riziko osteoporózy a snadno zlomených kostí.
Eits, neznamená, že jste příliš pozdě na udržení zdraví kostí, víte. Dobrou zprávou je, že existuje celá řada přírodních způsobů, jak můžete ve vašem věku vybudovat zdravé, silné a pevné kosti. Co to děláte? Pojď, podívejte se na úplné vysvětlení níže.
Různé přírodní způsoby, jak udržet zdraví kostí
Určitě chcete mít zdravé a silné kosti, zvláště když vstoupíte do stáří. Namísto spoléhání se na doplňky, je to dobrý nápad použít přírodní metody, které mohou pomoci vybudovat silné kosti.
1. Jezte spoustu zeleniny
Zelenina je jednou z nejlepších potravin, které mohou zvýšit minerální hustotu kostí. Při podávání zpráv od společnosti Healthline může příjem zelené a žluté zeleniny přispět ke zvýšení mineralizace kostí u dětí a udržení kostní hmoty u dospělých.
Nejen, že zelenina obsahuje vitamin C, který může stimulovat produkci buněk tvořících kosti. Ve skutečnosti mohou antioxidanty v vitamínu C také chránit kostní buňky před poškozením.
Podle studie provedené u žen ve věku 50 a více let může brokolice, zelí nebo jiná zelenina zabránit poškození kostí. Nenechte si ujít příjem zeleniny na denní dietu.
2. Silový trénink a silový trénink
Jedním z nejlepších typů cvičení pro udržení zdraví kostí je cvičení s váhou (cvičení) Protože tento typ cvičení může podpořit tvorbu nových kostí a zabránit úbytku kostní hmoty.
Podle studie provedené u mužů a žen vstupujících do stáří může cvičení nesoucí váhu zvýšit minerální hustotu kostí a snížit zánět kostí. Tento typ cvičení může pomoci chránit kosti před ztrátou, včetně těch s osteoporózou, osteopenií a rakovinou prsu.
3. Splnění potřeb proteinů
Asi 50 procent kostí je vyrobeno z bílkovin. Pokud chcete, aby vaše kosti zůstaly zdravé a silné, musíte splnit své denní potřeby bílkovin.
Výzkumníci zjistili, že nízký příjem bílkovin může snížit absorpci vápníku v kostech. V důsledku toho je proces tvorby kostí omezen a kosti jsou snadno křehké.
Takže, plnit své denní potřeby bílkovin tím, že jí dobré zdroje bílkovin, jako jsou ryby, maso, vejce, sýr, mléko, a tak dále. Dieta s vysokým obsahem kalorií a bílkovin může také pomoci vám zhubnout při zachování vaší kostní hmoty.
4. Jezte potraviny s vysokým obsahem vápníku
Vápník je nejdůležitější a nejvíce nalezený minerál v kostech. Protože tento minerál slouží k nahrazení starých a poškozených kostních buněk novými kostními buňkami.
Množství vápníku potřebné pro dospělé je založeno na míře nedostatečnosti výživy indonéského ministerstva zdravotnictví a pohybuje se kolem 1 000 až 1 100 miligramů denně. Můžete to udělat tím, že budete jíst potraviny na bázi vápníku, jako je mléko, sýr, vejce, brokolice, špenát a tak dále..
5. Naplňte svůj příjem vitamínu D a vitaminu K
Vitamín D a vitamín K jsou dva klíčové typy vitamínů pro stavbu silných kostí. Podle své funkce je vitamín D užitečný při vstřebávání vápníku, zatímco vitamín K hraje roli při aktivaci proteinů potřebných pro růst a vývoj kostí..
Můžete dostat dostatek vitamínu D běžným vyhříváním v dopoledních hodinách a konzumací potravinových zdrojů vitamínu D, jako jsou mastné ryby, játra a sýry. V případě potřeby můžete každý den užívat doplňky obsahující 2 000 IU vitamínu D, aby se zachovala hustota kostí, podle doporučení lékaře.
Vitamin K2 je druh vitamínu K, který pomáhá vázat minerály v kostech a zabraňuje ztrátě vápníku v kostech. Studie ukazuje, že ženy ve věku 50 až 65 let, které užívají doplňky vitaminu K2, mohou po 12 měsících snížit hustotu kostí.
6. Udržujte zdravou váhu
Kromě stravování výživných potravin a cvičení je udržování váhy také důležité pro udržení zdraví kostí. Důvodem je, že lidé trpící podváhou jsou ohroženi osteopenií a osteoporózou.
Nízká tělesná hmotnost je hlavním faktorem snižování hustoty kostí a úbytku kostní hmoty. Obvykle se to děje ženám, které podstoupily menopauzu jako snížení účinku hormonu estrogen.
Proto udržujte svou tělesnou hmotnost ideální pro ochranu zdraví kostí. Zda je vaše ideální váha určena pomocí kalkulátoru BMI nebo na bit.ly/indeksmassatubuh.
Přečtěte si také:
- 6 způsobů, jak můžete zvýšit hustotu kostí
- Překvapující, zjevně lidské kosti jsou silnější než ocel
- 5 způsobů, jak udržet zdraví kostí u starších lidí
