6 Snadné přesuny, které pomáhají získat štíhlou zpět po porodu

Po porodu se ženy obvykle obávají o svůj elastický tvar těla. Dokonce i tvrdé cvičení nemusí být někdy možné, protože nové matky obvykle nemají volný čas. Kromě toho stav těla, který není zcela fit, zvyšuje riziko zranění.

Tady shrnujeme několik typů sportů, které jsou bezpečné a mohou pomoci obnovit tvar těla jako dříve.

1. Chůze

To může znít triviální, ale chůze je nejjednodušší způsob, jak začít cvičení rutiny po porodu.

Než otěhotníte, budete obvykle chodit s vysokou intenzitou času a rychlosti, ale tentokrát stačí jen zpomalit v tom, jak chodíte. Chcete-li přidat váhu a spalovat více kalorií, chodit a zároveň držet své dítě umístěné ve speciálním dětském nosiči ...

Aby nedošlo k nudě snadno, zkuste chodit dozadu pomalu nebo chodit klikatě trénovat svaly reagovat na neobvyklé pohyby. Ale neudělejte to, když je váš malý v závěsu, pokud nezvládnete svou rovnováhu správně.

2. Inhalujte v abdominálních kontrakcích

Tento pohyb je velmi snadný a může pomoci uvolnit a posílit svaly kolem břicha.

Posaďte se a zhluboka se nadechněte. Při dechu a uvolnění při výdechu si pevně uchopte břišní svaly. Zvyšte čas, aby se každé zopakování opakovalo.

3. Hlavové výtahy, ramenní výtahy a curl-upy

Tento pohyb je dobrý pro posílení svalstva zad, zatímco zároveň může vyrovnat žaludek a spálit kalorie.

Hlavní výtahy:

Lehněte si na záda s rukama po stranách. Spodní část zad by se měla držet na podlaze, ohnout kolena s nohama na podlaze. Při dýchání uvolněte žaludek. Při vydechování pomalu zvedněte hlavu a krk z podlahy. Vdechněte se, když spustíte hlavu dolů.

Ramenní zvedáky:

Udělejte stejnou polohu, když děláte zvedací hlavu. Vdechněte a uvolněte žaludek. Když vydechujete, zvedněte hlavu a ramena z podlahy, dosáhnete svých paží a rukou směrem ke kolenům.

Pokud to bolí váš krk, složte obě ruce za hlavu, ale netahejte za krk. Vdechněte, když sklopíte hlavu a ramena dolů.

Natočení:

Začněte ve stejné poloze na podlaze. Zvedněte své tělo až do poloviny mezi koleny a podlahou za sebou. Dostat se na kolena a držet po dobu 2 až 5 sekund. Pak ji pomalu spusťte dolů. Nezapomeňte dýchat.

4. Klečící pánevní sklon

Tento pohyb může pomoci zpřísnit vaše břišní svaly. Posílení svalů v horní části hrudníku může také zmírnit bolesti zad.

Začněte klást nohy a ruce na podlahu jako procházení, prsty se dotýkají podlahy za vámi, paže rovně dolů z ramene, dlaně se dotýkají podlahy. Vaše záda musí být uvolněná a rovná, ne zakřivená. Když se nadechnete, vytáhněte si zadek dopředu, nakloňte pánev a vytáhněte si stydké kosti nahoru. Držte tři počty a relaxujte.

5. Gymnastika Kegel

Toto cvičení pomůže svalové síle močového měchýře a pomůže snížit riziko inkontinence během porodu. Čím více cviků Kegel děláte a čím déle budete držet dozadu, zlepší se kontrola vašeho močového měchýře a nebudete snadno mokří, když kýchnete, smát se nebo zvednete své dítě.

Vaším cílem je držet svaly, které řídí tok moči. Chcete-li získat kontrolu nad svalem, začněte tím, že děláte cvičení, zatímco jste v koupelně. Při močení manipulujte svaly, dokud se moč nezastaví. Poté uvolněte a nechte moč znovu proudit. Snažte se to udělat desetkrát každé sezení, třikrát denně.

6. Bonus: Sport pro matku a dítě

Bude těžké cvičit s dítětem, zejména na začátku po porodu. Takže, zkuste následující cvičení, které můžete udělat se svým dítětem. Možná budete chtít cvičit pomocí panenky nebo válcované deky nebo ručník, který má stejnou velikost jako vaše dítě. Než začnete pohybovat, musíte si být jisti, že vaše dítě nepadne. Ujistěte se, že jste dostatečně fit a máte dostatečnou rovnováhu, abyste zajistili bezpečnost vás a vašeho dítěte.

• Dětský kluzák: 

• Umístěte své dítě blízko hrudníku, udělejte krok levou nohou (udělejte široký krok vpřed a ohněte kolena). Nedovolte, aby vaše prsty koleny. Pak se vraťte do výchozí polohy a posuňte opačnou nohu. To pomůže posílit vaše nohy, zádové svaly a vnitřek vašeho těla. Opakujte 8-10 krát na každé straně.

• Dítě vyhazovač: 

• Tento pohyb je podobný dětskému kluzáku, ale namísto šlápnutí vpřed postupujete na stranu svého těla (odstoupíte-li stranou, ne dopředu) a pak dřepete. Zatlačte zadek zpět, jako kdybyste seděli na židli, upravte polohu kolena nad kotníkem. Opakujte 8-10 krát pro každou stranu.

• Rock-a-baby dřepy a kadeře: 

• Postavte se s nohama rovnoběžně s rameny. Obejmout své dítě pevně a blízko k hrudníku, dřepy, takže nohy vašeho dítěte dotýkají podlahy. Když vstanete, podržte dítě blíže k hrudníku. Opakujte 15 krát. Poznámka: Toto cvičení byste měli provádět pouze v případě, že je vaše dítě ve věku od 10 do 12 týdnů.