6 Sportovní pohyb pomocí činky, která je vhodná pro ženy

Pokud jste nebyli dost stateční, aby se pokusili zvednout závaží, můžete pracovat kolem tohoto pomocí činky k výkonu sílu paže. Činky jsou menší a kratší než činky, lze je použít pouze na jednu ruku. Velikost činky se také liší v rozmezí od 2-10 kg, v závislosti na vašich schopnostech. A co jsou to činky, které jsou vhodné pro ženy? Tady je recenze.

Typy cvičení činek, které jsou vhodné pro ženy

Pro začátek si můžete vybrat jeden z níže uvedených pohybů a dělat to po dobu nejméně jedné minuty na každé straně tak, aby vaše svaly byly těsné. Když si na to zvyknete, můžete si v jednom ze svých sportovních sezení promíchat následující cvičení.

1. Squatová tryska

Tento pohyb činky je zaměřen na ramena, paže a hýždě. Můžete to udělat pravou nebo levou rukou po jednom, nebo přímo s oběma, jak je uvedeno výše.

Jak na to:

Držte činku pod bradou pravou rukou. Ruční pěst proti hrudníku.
Pak umístěte nohy, aby se ohnuly, jako v dřepech. Když se nacházíte ve dřepu, snižte hýždě pod kolena a držte 5 sekund.
Po ohnutí nohy se sklopenou pozici zatlačte činku vzhůru, dokud nejsou ramena rovná a nohy rovné.
Opakujte to několikrát nahoru a dolů a pak změňte levou ruku.

2. Deadlift vzpřímená řada

Cílem tohoto činka je zpřísnit svaly paží, ramen a horní části zad. Použitá činka může činit až 6 kg.

Jak na to:

Držte činku s pravou pravou pozicí visící dolů. Tělo ohněte podle obrázku výše. Dlaň ruky je k noze. I když ohýbáte své tělo dolů, držte zadní polohu rovnou.
Pak z polohy ohybu vytáhněte pravou ruku nahoru s tělem vzpřímeně. Vytáhněte činku k bradě, s lokty na stranu.
Znovu opakujte pohyb směrem dolů, opět stoupejte nahoru. Udělej to několikrát a vyměň ruku za ním.

3. Prodloužení režie

Toto hnutí zpřísní ženské triceps paže a svaly, aby byly silnější. Sval tricepsu je svalová část zadní části paže.

Postavte se s nohama šíře od sebe a kolena mírně ohnutá. Udělejte to, zatímco držíte činku oběma rukama
Držte činku svisle nad hlavou, jak je uvedeno výše. Postarejte se o zápěstí, zatímco držíte činku přímo.
Ohněte lokty a pak snižte činku svisle. Držte horní paži v blízkosti hlavy a postavte lokty proti stropu.
Narovnejte ruce nahoru, opakujte tento pohyb pro 8-12 opakování.

4. Biceps curl

Tento pohyb je zaměřen na zpřísnění bicepsu (horní přední rameno).

Jak na to:

Postavte se rovně s nohama široce otevřenou délkou ramene, zatímco držíte činku v pravé ruce.
Vytáhněte dlaň ruky směrem k rameni ohnutím loktů a pak znovu narovnejte.
Proveďte tento pohyb 8-12 krát zušlechtěním a proveďte totéž pro druhou ruku.

5. Boční zvednutí

Chcete-li to činka cvičení budete potřebovat dvě činky v každé pravé a levé ruce. Jak na to:

Postavte se rovně, zatímco držíte každou činku v pravé a levé ruce. Potom dlaněmi směrem k tělu zavěste ruce rovně dolů na stranu těla.
Pak zvedněte pravou a levou ruku rovně k rameni. Poloha dlaně směřuje dolů.
Po tom, vraťte ruce dolů s umístěním rukou na pravé a levé straně.
Opakujte pohyb jádra pro 8-12 opakování.

6. Press-up renegade line backback

Toto cvičení činky se zaměřuje na základní svaly, zádové svaly a svaly tricepsů. Jedná se o řadu pohybů, které se skládají z několika pozic. Jak na to:

Připravte si tělo jako tělo pro push up. Pak jednou zatlačte.
Poté, co je tělo zpět nahoře, je jedna ruka zodpovědná za podporu těla, zatímco druhá ruka zvedne činku zpět
Zvedněte činku rukama rovně dozadu, pak ohněte, dokud vaše lokty nevytvoří ostrý úhel, aby znovu ukazovaly dolů.
Poté, co se všechny ruce vrátí na podlahu, začněte znovu od začátku tohoto pohybu druhou rukou.

Přečtěte si také:

4 Typy sportů, které účinně tvoří ženské svaly
7 typů nejlepších gymnastických pohybů pro ženy
Pokyny pro silový trénink pro ženy