7 Plank pohyby, které mohou být provedeny do formy Flat žaludku

Plank je jedna forma cvičení, kterou můžete udělat pro posílení základních svalů těla. Plank pohyby pomáhají tvořit svaly kolem břicha a pasu, a zlepšit celkové držení těla.

Zde je řada vzrušujících variací prkna, které můžete napodobit, abyste získali ideální šestibalkový žaludek. V závislosti na tom, které prkno děláte, můžete také zahrnout práci svalů zad, paže, ramena, hýždě a hamstring.

Plank pohyb, který spaluje mnoho kalorií, zatímco tvoří plochý žaludek

1. Prkno

Zde je návod:

Postavte se s nohama šíře od sebe. Ohněte dolů, dokud se obě dlaně nedotknou podlahy.
Bez pohybu nohou zatlačte ruce dopředu pomocí břišních svalů.
Pokračujte v natahování rukou dopředu tak, aby se natáhly do dlouhé polohy prkna. Poté přetáhněte ruce dozadu (např. Položením nohou) směrem k prstům, abyste se vrátili do výchozí polohy, a zároveň udržujte svaly na břiše pevně zavřené. Udělej to 8-10 krát.

2. Válcované prkno

Zde je návod:

Lehněte si na záda s rukama založenýma před hrudníkem na podporu vaší tělesné hmotnosti a vzpřímených prstů na podlaze. Udržujte své břišní svaly pevně a postavte hlavu tak, aby byla rovnoběžná s páteří.
Posuňte svou váhu na levou paži a zatlačte pravou paži směrem dozadu. Teď by měla být vaše pozice bočním prknem
Rychle se vraťte do výchozí pozice a opakujte druhý krok na zadní straně - podepřete váhu na pravé ruce a otočte paže dozadu. To je 1 kolo. Dokončete jednu z těchto relací pohybu prkna s 10-12 koly, střídajícími se stranami.

3. Prkno pro nákladní automobily

Zde je návod:

Začněte ve vysoké poloze prkna: paže natažené rovně rovnoběžně s ramenem, vylévejte rovně dozadu a hlavu.
Utáhněte břišní svaly, skákejte pravou nohou na vnější stranu těla a přitom nehybně držte boky a ramena..
Rychle vraťte pravou nohu do výchozí pozice a skákejte levou nohou na vnější stranu těla. Pokračujte střídavě.

4. Prkno s jedním ramenem

Zde je návod:

Klečí na podlaze s oběma rukama ohnutým pod ramenem. Zvedněte kolena, dokud nepodporujete všechny své tělesné hmotnosti jen na prstech a loktech, které se ohýbají. Držte své tělo v přímé linii od horní části hlavy k patě.
Opatrně zvedněte pravou ruku a natáhněte ji před sebe. Udržujte svůj zadní byt (držte se ne naklonit své tělo doleva) a představte si, že se sáhnete po něčem, o čem jste snili, ale nikdy se nedostanete.
Podržte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte pro zadní stranu. Udělej to 8-10 krát se střídajícími se stranami.

5. Opačné rameno a noha zvednout prkno

Zde je návod:

Klečí na podlaze s oběma rukama ohnutým pod ramenem. Zvedněte kolena, dokud nepodporujete všechny své tělesné hmotnosti jen na prstech a loktech, které se ohýbají. Držte své tělo v přímé linii od horní části hlavy k patě.
Zvedněte pravou nohu s koleny nataženými na nohy na úrovni kyčle. Současně natáhněte levou ruku, dokud nebude natažena nad rameno. Držte tuto pozici několik sekund.
Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte pro zadní stranu - zvedněte levou nohu, natáhněte pravou ruku. Udělej to 8-10 krát se střídajícími se stranami.

6. Křižovatka bočních prken

Zde je návod:

Leží na vaší straně s levou rukou rovnoběžnou se spodní částí levého ramene; Pravý prst je umístěn za hlavou. Nechte pravou nohu "odpočívat" přímo před levou nohou.
Utáhněte břišní svaly; zatlačte pravou ruku do těla tak, aby tvořila diagonální linii od hlavy k patě. "Roll" vaše tělo dolů, zatímco vaše břišní svaly pevně, takže pravý loket splňuje levé loket.
Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte desetkrát; pak změňte strany a opakujte.

7. Delfínové prkno

Zde je návod:

Klečí na podlaze s oběma rukama ohnutým pod ramenem. Zvedněte kolena, dokud nepodporujete všechny své tělesné hmotnosti jen na prstech a loktech, které se ohýbají. Držte své tělo v přímé linii od horní části hlavy k patě.
Zvedněte boky ke stropu tak, aby tělo tvořilo obrácené písmeno V. Udržujte břišní svaly pevně a hlava zůstane rovná rovnoběžně s páteří.
Vraťte se do výchozí pozice, opakujte 15 pohybů na jednom kole. Můžete vyzkoušet 2-3 otáčky.

Přečtěte si také:

6 Sportovní pohyby k opravě karoserie
8 minut ranní jóga utáhnout žaludeční svaly
5 Výhody Pilates: Od ideální pozice těla k lepšímu sexu