7 Tajemství k vytváření svalů v jednom týdnu

Pro většinu mužů je svalové tělo záležitostí pýchy. Kromě toho, že se jedná o zdravé tělo, svaly také zvyšují důvěru člověka. Proto mnoho mužů zjistí různé způsoby, jak tvořit svaly, které jsou správné, účinné a vyžadují jen krátký čas. Doug Kalman, ředitel odboru výživy ve výzkumném centru v Miami však uvedl, že nemůžete dostat svalovou hmotu jen jíst a bezstarostně cvičit. Zde je kompletní přehled.

Jak tvořit svaly během jednoho týdne

Zde jsou různé způsoby, jak budovat svaly, které můžete cvičit doma:

1. Maximalizujte spotřebu proteinů

Protein je jednou z důležitých složek pro budování svalů. Ale bohužel ne všechny bílkoviny, které jíte, budou použity pro stavbu svalů. Tělo také potřebuje bílkoviny pro jiné věci, jako je produkce hormonů.

Musíte tedy maximalizovat denní příjem bílkovin, pokud chcete rychle budovat svaly. Protože stavba a ukládání nových proteinů je mnohem rychlejší než proces rozkladu starých proteinů. Také, snažte se snížit příjem kalorií každý den.

Podle pokynů National Strength and Conditioning Association (NSCA) byste měli denně dodávat bílkoviny až o 12 až 15 procentech denních kalorií. Zbývajících 55 až 60 procent je sacharid a 25 až 30 procent je tuk. Jezte potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou sójové boby, mandle, čočka, špenát, hrášek, sýr, kuřecí prsa, vejce a také mléko.

2. Trénujte největší svaly

Pokud jste začátečník, téměř všechna cvičení mohou pomoci zvýšit tvorbu bílkovin. Pokud jste však již dříve začali s posilováním, zaměřte se na velké skupiny svalů, jako je hrudník, záda a nohy.

Pak přidejte některá další cvičení, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tahy, lavičky, poklesy a ohyby nad řadami tak, aby svalová tvorba byla účinnější.

Pokuste se začít dvěma nebo třemi tréninky po dobu šesti až dvanácti s 30 až 60 sekundami odpočinku mezi sezeními. Kromě toho pomáhají tělu budovat svaly snížením kardio cvičení.

3. Před cvičením si vezměte kombinaci protein-sacharid

Studie z roku 2001 na University of Texas zjistila, že konzumace nápojů obsahujících bílkoviny a sacharidy může zvýšit tvorbu svalových bílkovin. 

Cvičení může zvýšit průtok krve do všech tělesných tkání. Takže pití bílkovin a sacharidů před cvičením může zvýšit absorpci aminokyselin ve svalech. Snažte se konzumovat kombinaci 20 gramů bílkovin a 35 gramů sacharidů 30 až 60 minut před cvičením.

4. Po cvičení udělejte pauzu

Poté, co celý den děláte tvrdý trénink, zkuste si další den odpočinout. Výzkum ukazuje, že trénink tělesné odolnosti, který je dostatečně tvrdý, může zvýšit proces tvorby proteinu až na 48 hodin po skončení tréninkového tréninku.

Svaly začnou růst a formovat se, když odpočíváte. Pro to, zkuste si odpočinout s dostatečným spaním na další den.

5. Jíst sacharidy po cvičení

Aby se tělo po cvičení rychle zotavilo, potřebuje dostatek sacharidů. Pokud je příjem sacharidů v těle dostačující, tělo nemusí odebírat bílkoviny ze svalu, který má být použit jako energie. Tak to nesníží svalovou hmotu.

Kromě toho, jíst potraviny, které obsahují sacharidy po cvičení může také zvýšit hladiny inzulínu, takže může zpomalit proces rozpadu bílkovin v těle.

6. Jezte každé tři hodiny

Musíte jíst často, aby tělo mohlo pokračovat v tvorbě nových proteinů. Denní potřeby můžete rozdělit do šesti různých plánů. Ujistěte se, že spotřebujete nejméně 20 gramů bílkovin každé tři hodiny, aby mohla formace pokračovat v běhu.

7. Jezte sacharid-proteinovou kombinaci před spaním

Kombinace bílkovin a uhlohydrátů je také dobrá, pokud se užije 30 minut před spaním. Tak dlouho, jak budete spát později, tělo bude spoléhat na sacharidy, které byly zadány jako hlavní zdroj energie a nerozkládají bílkoviny na energii.

Kromě toho můžete také konzumovat kaseinový protein, který bude tělem tráven déle a stane se správným typem bílkovin, který buduje sval při spánku..

Přečtěte si také:

• Je to opravdu svaly mohou snížit, pokud zastavíme sport?
• Co se stane se svaly poté, co začnete trénink tréninků
• 4 nejlepší typy sportů pro hubené lidi, kteří chtějí svaly
• 10 Cvičení techniky pro zvýšení paže svaly, aniž by museli jít do posilovny