8 nejlepších sportovních možností pro formování rovin a štíhlých nohou

Seskupené a štíhlé nohy jsou snem mnoha lidí. Chcete-li získat sen tvar nohy, řada sportovních pohybů níže může pomoci zpřísnit svaly na nohou, počínaje hýždě, hamstringy, čtyřkolky a telata. Začněme utahovat tkaničky a aktivně se pohybujeme!

1. Kardio

Kardio cvičení je nejčastějším typem cvičení, které pomáhá utvářet nohy na úrovni a silné, protože tato aktivita je velmi účinná při spalování tuků. Příklady kardio cvičení jsou chůze, jogging a plavání, které se provádí nejméně 45-60 minut denně. Do rutiny 2-3 krát týdně.

2. Squat zbraň

Tento pohyb pomáhá při posilování čtyřhlavých svalů při utahování hýždí.

Jak: Postavte se s nohama na šířku. Pozice ruky může být přímá nebo před hrudníkem a hlavou. Otočte pravou nohu před pár centimetrů od podlahy. Pak squat ohnutím levého kolena na 90 stupňů. Při dřepu zvedněte polohu pravé nohy, aby byla rovnoběžná s kyčlí. Do 2-3 sad, s každou sadu pohybů opakovat 15-20 krát.

3. Sissy Squat 

Toto hnutí posiluje quadricepsy, hamstringy a telata.

V tomto pohybu potřebujete lavičku, jak se vaše ruka pohybuje. Postavte se vedle lavice s nohama na špičkách a pravou rukou, která drží židli.

Ohněte kolena dopředu a vytvořte úhel 90 stupňů. Když se vaše kolena ohnou, ohnete se dozadu a vytvoříte 45 stupňů. Obě tyto polohy, když se provádí, vytvoří přímou linii od kolena k rameni. Po ohnutí se znovu postavte.

Do 2-3 sety. Každá sada se skládá z 15-20 opakování.

4. Goblet Squat 

Pohár squat vám pomůže zpřísnit vaše hýždě a tvoří čtyřhlavé svaly.

Jak: Postavte se s nohama širšími než vaše rameno. Poloha ruky drží činku svisle oběma rukama před hrudníkem, lokty směřující do strany. Pak squat, dokud kolena tvoří 90 ° úhel. Pak se vraťte do polohy stojící.

Chcete-li, aby váš trénink byl intenzivnější, můžete ho upravit malým skokem, když se probudíte z pozice v podřepu a přistát s koleny ohnutými znovu. Do 2-3 sety. Každá sada se skládá z 15-20 opakování.

5. Most 

Cílem v tomto pohybu jsou hýždě a hamstringy.

Lehněte si s rukama na pravé a levé straně. Ohněte si kolena s nohama na podlaze. Další zvednout boky, aby se rovná čára z ramene na koleno. Podržte po dobu 25 sekund. Opakujte tento pohyb několikrát.

5. Třícestný výpad

Tento pohyb pomáhá dotáhnout stehenní svaly a hýždě.

Jak: Postavte se s nohama na šířku od sebe, ruce držte v pase nebo před hrudníkem. V tomto hnutí je několik fází pohybu.

1. Pravá noha dopředu s koleny ohnutými o 90 stupňů
2. Návrat do stojící polohy
3. Pravá noha je natažena na pravou stranu s kolenem ohnutým o 90 stupňů
4. Návrat do stojící polohy
5. Pravá noha dozadu s ohnutými koleny o 90 stupňů

Opakujte výše uvedené kroky od začátku pro levou nohu. Dělejte 2-3 sady s opakováním každé sady 15 krát na každé straně.

6. Dead Lift

Postavte se rovně s nohama šíře od sebe. Každá ruka drží činku s dlaní ruky směřující k stehně. Tělo je ohnuté přímo dopředu. Jedna noha je natažena dozadu, aby vytvořila přímku od ramene k noze

7. Skater Lunge

Postavte se s nohama na šířku. Další přes nohy na opačné úrovni. Pokud je levá noha, udělejte velký krok na pravou stranu a naopak. Poloha ruky se vykývne rovnou rukou.

Pokud vaše levá noha udělá krok doprava, pak se vaše ruka otočí doleva. Dále se vraťte do stojící pozice jako dříve. Pak pokračujte v pohybu na další noze střídavě doprava a doleva. Dělejte 3 sady, opakujte každé nastavení 20 krát pohyby chodidla doprava a doleva.

Přečtěte si také:

• Vzájemné příspěvky Typy cvičení při cvičení?
• Prevence a překonání nohou Křeče při běhu
• Všimněte si, že se jedná o 8 příznaků, že tělo má nedostatek bílkovin
• 4 Typy bojových umění, které každá žena potřebuje ovládat