Kolik svalové hmoty se vstřebává v jednom jídle?
Protein je důležitá živina, která je široce používána pro budování svalů. Čím více požíváte bílkovin, tím silnější a větší svaly vašeho těla. Proces svalové tvorby však ve skutečnosti není tak jednoduchý. Existuje mnoho proteinů z potravin, které mohou učinit vstřebávání bílkovin do svalů optimálnější. Kolik bílkovin potřebných pro sval musí být splněno? Tady je vysvětlení.
Výhody bílkovin pro udržení svalové síly
Až 90% obsahu bílkovin v potravinách bude absorbováno tělem, aby se vytvořily a opravily poškozené svaly. Než tělo absorbuje bílkoviny, trávicí enzymy v žaludku a střevech štěpí proteiny na malé části ve formě aminokyselin..
Po úspěšném štěpení proteinu se aminokyseliny okamžitě dostanou do krve a tenkého střeva, aby se absorbovaly. Když cítíte, že trávicí systém je zdravější a svaly jsou stále pevnější, je to znamení toho, že protein byl správně absorbován svaly těla.
Když cvičíte, všechny svaly ve vašem těle budou pracovat s každým pohybem, který uděláte. Nicméně, pokud budete cvičit příliš tvrdě, protože chcete okamžitě vytvořit velké svaly, může to způsobit velmi malou slzu ve svalu.
Čím těžší budete používat svaly k pohybu, tím více slz ve svalech. Proto po cvičení cítíte bolesti svalů a bolesti.
No, tady je význam příjmu potravin obsahujících bílkoviny pro udržení svalové síly. Vzhledem k tomu, bílkoviny mohou pomoci opravit i sebemenší poškození svalů tak, že vaše svaly budou větší a silnější.
Podle studie provedené na Mcmaster University v roce 2012, proces tvorby svalů a zotavení může pokračovat po dobu 24-48 hodin po cvičení. Pokud to není vyvážené s potravinovými zdroji bílkovin, pak proces není optimální. Díky tomu se svaly snadno unaví a nevyvíjejí se ani po cvičení.
Kolik bílkovin potřebuje optimálně vytvořit svaly?
Aby se zabránilo poškození svalů, potřebujete nejméně 25-35 gramů proteinu. Pokud sval nedostane dostatek bílkovin, sval bude pomalu poškozen a způsobí bolest. To bude horší, pokud budete pokračovat v tělesné aktivitě, aniž byste byli vyváženi vyváženým výživným příjmem potravy.
Naopak, pokud konzumujete nejméně 25-35 gramů proteinu, pak tento protein bude přímo použit k obnovení poškozených svalů těla a jejich posílení.
Chcete-li získat dostatek bílkovin příjem, aka ne méně a nic víc, pak můžete splnit tím, že jí potraviny na bázi bílkovin, jako jsou:
- 1 vejce = 6 gramů proteinu
- 1 kus filety z kuřecích prsou bez kůže = 53 gramů proteinu
- 1 sklenice mléka = 8 gramů bílkoviny
- 1 unce tuňáka = 30 gramů bílkovin
- 1 šálek jogurtu (9 uncí / 170 g) smíšené fazole = 25 g bílkovin
Ujistěte se, že každý den co nejvíce vyhovujete vašim denním potřebám proteinů. Citováno z Livestrong, podle studie zveřejněné v roce 2014 Journal of Nutrition, jste vyzváni, aby rozdělit části potravin s vysokým obsahem bílkovin pro silné svaly v několika jídlech, spíše než přímo jíst velké množství bílkovin najednou.
Namísto konzumace 60 gramů bílkovin třikrát denně, změňte ji konzumací 25 až 35 gramů bílkovin čtyři nebo vícekrát denně. To je užitečné pro udržení procesu tvorby svalů tak, aby pokračoval bez pauzy. V důsledku toho můžete okamžitě zachránit svaly těla před poškozením a posílit je.
Neméně důležité je také plnění dalších nutričních potřeb konzumací zeleniny, ovoce a semen, které obsahují zdravé tuky, vitamíny a minerály, které jsou dobré pro tělo. Kromě toho, že je zdravá, může kombinace živin pomoci udržet ideální tělesnou hmotnost.
Přečtěte si také:
- Buďte opatrní, v průběhu času dělá vysokou bílkovin dieta může vás dehydrataci
- Jaký je výsledek pro tělo, pokud jíte většinu bílkovin?
- Může proteinové mléko snížit hmotnost? Tady je výzkum.
