Jaká je ideální hmotnost při zvedání? Tady je výpočet
Chcete začít posilovat? Nebo děláte tento typ cvičení dost dlouho? Bez ohledu na to, jak dlouho jste cvičili s váhami. Protože klíč k úspěchu vzpírání cvičení (také volal zvedání závaží) je v technice. Dobře, pokud je po celou dobu břemeno, které jste dosud zvedli, správná hmotnost?
Nenechávejte zvedat závaží, která jsou příliš lehká nebo příliš těžká. To může způsobit, že vaše praxe bude neúčinná, i když jste ji už dlouho žili. Navíc riskujete zranění.
Jak tedy zajistíte, že váha nákladu je vhodná a efektivní pro vaše školení? Zde je kompletní přehled.
Kolik hmotnosti je třeba při zvedání hmotnosti zvednout?
Každý je povzbuzován k zvedání závaží s různými váhami. To závisí na fyzické síle, hmotnosti a stavu těla každého člověka. Nicméně, v podstatě existuje vzorec, který můžete použít při vzpírání cvičení.
Podle pokynů pro školení svalové síly z Americké vysoké školy sportovní medicíny, měli byste zvednout váhy, které váží přibližně 60 až 70 procent nejtěžší zátěže které můžete stále zvedat v jednom výtahu.
Takže nejprve musíte vyzkoušet zvedání různých činek, činek nebo jiných typů závaží, které používáte s různou hmotností. Vyzkoušejte, dokud nenajdete nejtěžší zátěž, kterou můžete ještě zvednout, i když jste unaveni.
Například můžete zvednout činku o hmotnosti 6 kg (kg) v jedné ruce bez ztráty rovnováhy. Zatímco zatížení 9 kg je příliš těžké pro zvedání.
To znamená počítat 60 nebo 70 procent 6 kg. Protože 60 procent 6 kg je 3,6 kg a 70 procent 6 kg je 4,2 kg, můžete zvedat závaží v jedné ruce o hmotnosti 3,6 až 4,2 kg..
Tento vzorec se však může stále měnit podle cíle každého cvičení. Můžete také konzultovat přímo s fitness trenérem, abyste určili ideální váhu pro vás.
Tipy na výběr správné vzpírání pro začátečníky
Kromě výpočtu hmotnosti zátěže s výše uvedeným vzorcem, tam jsou ještě některé triky určit správnou váhu pro vzpírání cvičení. Následující tipy a triky.
1. Vyberte hmotnost nákladu, který lze tímto způsobem zvednout
Máte-li potíže s výpočtem se vzorcem nebo si to chcete vyzkoušet sami, existují způsoby, jak to udělat. Doporučujeme zvolit váhu, kterou můžete zvednout až osm až dvanáct opakování, aniž byste se cítili šokovaní nebo unaveni.
2. Poslední opakování by vás nemělo unavit
Zvedací závaží je únavné, ale při správné hmotnosti byste se při posledním opakování neměli cítit unaveni.
Tak například děláte deset opakování, které se opakují až do tří sad. To znamená, že celkový náklad dosáhnete 30 krát. Na 25. až 30. opakování byste se měli cítit obtížně, ale ne až unavení a chtějí se vzdát. Znamená to, že zvolená zátěž je příliš těžká a stále je třeba ji snížit.
3. Kdy přidat k zátěži?
Pokud se na 30. opakování necítíte unaveni, je na čase, abyste se k zátěži přidali. Nezapomeňte, že hmotnost pomalu zvyšujte. Vaše tělo se stále musí přizpůsobit nové hmotnosti.
4. Pokud neexistuje správné zatížení, snižte nebo přidejte opakování
Někdy je volba činky nebo činky v posilovně neúplná. Pokud se to stane, nastavte svou váhu na počet opakování.
Například, pokud zatížení 4 kg dělá velmi dech. Místo toho, aby celkem 30 opakování, snížit na celkem 24. Nebo je pro vás příliš snadné zatížení 4 kg? Opakování bude celkem 36krát.
Přečtěte si také:
- Proč ženy také potřebují zvednout závaží?
- Různé typy Fitness vybavení v tělocvičně a jejich výhody
- Průvodce výběrem služby Sport Osobní trenér
