Seznam vitamínů B12 Zdroj potravin a nápojů pro vegetariány

Vitamin B12 je jedním z největších nutričních problémů pro vegetariány, protože zdrojem většiny vitamínu B12 jsou krmiva pro zvířata. Výzkumníci zjistili, že 92% veganů, kteří se vyhnuli všem živočišným produktům, včetně mléka a vajec, obsahovalo nedostatek vitaminu B12. Dva ze tří vegetariánů, kteří stále konzumují mléko a vejce, také trpí nedostatkem vitaminu B12.

Proto, pokud máte vegetariánskou stravu, je důležité věnovat pozornost tomuto příjmu živin. Kde jsou dobré zdroje vitamínu B12 pro vegetariány? Podívejte se na níže uvedený seznam!

Proč potřebujeme vitamín B12?

Přestože obsahuje vitamíny B12, je nezbytné, aby vitamín B12 tyto funkce zajišťoval.

Hrají důležitou roli v buněčném dělení a produkci červených krvinek.
Vitamin B12 je nutný k tvorbě DNA, takže se během těhotenství a laktace stává velmi důležitou živinou.
Vitamin B12 pomáhá při trávení a vstřebávání živin.
Vitamin B12 hraje důležitou roli v regulaci hladin serotoninu, regulaci neurotransmiterů (mozkových chemikálií), léčení deprese ve stáří.
Hrají roli v produkci hormonů, jmenovitě melatoninu, který stimuluje spánek.
Udržovat zdraví nervů.

Nedostatek vitaminu B12 je obvykle charakterizován symptomy, které se objevují pomalu. Počínaje únavou, slabostí, nevolností a zácpou. Dlouhodobý a těžký nedostatek vitamínu B12 může způsobit nervové poruchy, jako je necitlivost, brnění v rukou a nohou, problémy s rovnováhou a pamětí, deprese.

Existují také dlouhodobé komplikace, které jsou nebezpečné, dokonce fatální. Je důležité poznamenat, že hladiny kyseliny listové jsou obvykle ve vegetariánské stravě poměrně vysoké, takže mohou maskovat symptomy, které vznikají z nedostatku vitaminu B12..

Kolik vitamínu B12 je potřeba každý den?

Podle míry výživy (AKG) ministerstva zdravotnictví děti potřebují 0,4 až 0,5 µg (mikrogramů) vitamínu B12 denně. Děti potřebují 0,9 až 1,8 µg denně. Zatímco dospělí musí denně plnit 2,4 mg vitaminu B12.

Při těhotenství se potřeba vitamínu B12 zvyšuje na 2,6 µg za den. Zatímco při kojení se potřeba opět zvyšuje na 2,8 µg denně.

Zdroj vitamínu B12 pro vegetariány

Fermentované sójové produkty jako tofu, miso, oncom a tempe.
Shiitake (sušené houby).
Některé druhy mořských řas, jmenovitě nori, jsou zdrojem vitamínu B12, který je poměrně vysoký. Sušené řasy Nori obsahují až 51,7 μg vitaminu B12 na 100 gramů. Ne všechny druhy mořských řas však tento vitamín obsahují.
Připravené k jídlu snídaňové cereálie jsou obecně obohacené vitamínem B12.
Sójové mléko, mandlové mléko a potravinářské výrobky, které napodobují maso, kuře nebo ryby v chuti, struktuře a vzhledu (obvykle vyrobené z pšeničného lepku nebo sójových bobů), jsou obecně obohaceny vitamínem B12..
Některé potraviny, jako je sýr čedar, rostlinný margarín, kvasnicový extrakt a zeleninový vývar obsahují přidaný vitamin B12.
Pokud jíte vejce, středně velké vejce může být zdrojem vitamínu B12 0,39 μg denně.
Vegetariánská výživa Dietetic Practice Group doporučují, aby vegetariáni a vegani užívali doplňky vitaminu B12 s hladinou 250 μg denně, aby splnili doporučený denní příjem vitamínu B12. Ale mějte na paměti, že je důležité diskutovat o potřebě doplňků B12 se svým lékařem.

Přečtěte si také:

Vegetariánské těhotné ženy ohrožují narození předčasně narozených dětí. Jak tomu zabránit?
Série funkcí vitamínu B pro krásu
Vegetariáni vs Jedlíci: Kdo je více dlouhověkosti?