Mírné cvičení po potratu

Po potratu, cvičení je pravděpodobně poslední věc, kterou chcete udělat. Nicméně, lehké cvičení v prvních 6 týdnech po potratu vám pomůže znovu získat sílu vašeho těla a mysli.

Cvičení má mnoho výhod, jako je pomoc při snižování úzkosti nebo deprese, a může také pomoci upravit kolem ostatních, a zmírnit svalové napětí a pomůže vám lépe spát.

Učení nových věcí může pomoci obnovit důvěru. Je přirozené, že už nechcete trénovat své tělo v takovém čase. Cvičení vás však bude pomaleji posilovat.

Je lepší počkat, než navštívíte porodníka, než začnete těžce cvičit. Například, před zahájením běhu se poraďte s profesionálním zdravotníkem nebo zkuste sport, který jste nikdy neudělali. Existuje však několik drobných cvičení, které můžete udělat v prvních týdnech.

Jen se uvolněte, dobře se chováte a dělejte to podle svých schopností a pocitů. Zde je několik sportů, které můžete vyzkoušet:

1. Procházka

Chůze je nejlepší forma cvičení začít nový den po potratu. Samotná chůze vám může pomoci složitými a bolestnými událostmi. Chůze s partnerem, přítelem nebo členem rodiny vás činí klidnějším.

Opravdu nechcete opustit dům vůbec. Možná se obáváte, když vidíte ženu s dítětem, nebo jste stále těhotná. Pokud se však cítíte schopný, začněte procházkou na krátkých vzdálenostech a dýchejte čerstvý vzduch. Chůze na krásném místě, v lese nebo ve vodě, je také uklidňující.

2. Nižší pánevní cvičení

I když dojde k potratu v prvním trimestru, dolní pánevní svaly budou stále ovlivněny hormony.

Nižší pánevní cvičení je užitečné, takže zkuste začít co nejdříve. Posílení dolních pánevních svalů obnoví tkáň kolem pochvy. Toto cvičení zvyšuje krevní oběh do pánevní oblasti, pomáhá snižovat otok a podlitiny. Pokud máte stehy, tento sport neotevře švy.

Můžete považovat toto cvičení za příznivé v prvních dnech nebo týdnech. Pokračujte, protože tento sport bude fungovat, i když to nebudete cítit.

3. Cvičení dolních břišních svalů

Cvičení dolních břišních svalů může pomoci zmenšit žaludek po těhotenství. Spodní břišní svaly pracují s dolními pánevními svaly na podporu zad a pánve.

Vyzkoušejte tento sport tím, že budete ležet na vaší straně nebo na tváři, ať si myslíte, že je to nejpohodlnější, s koleny ohnutými.

Zhluboka se nadechněte a při výdechu utáhněte spodní pánevní svaly, jako by byly stlačené a zvednuté. Představte si, že zadržujete vítr a močíte současně. Jakmile sevřete svaly pánevního dna, pomalu zatáhněte za břicho dovnitř a nahoru. Musíte cítit, jak se dolní břišní svaly napínají.

Udržujte to takhle, když budete počítat do 10, aniž byste zadrželi dech. Pak pomalu uvolněte svaly. Počkejte alespoň 5 sekund a opakujte. Snažte se vyhnout pohybu zad nebo utažení břišních svalů nad pasem.

Posaďte se na sportovní ples s oběma nohama na podlaze, nejlépe na koberec nebo rohož, abyste se ujistili, že míč od vás nesklouzl.

Stiskněte svaly pánevního dna a spodní břicho a pomalu zvedněte jednu nohu od podlahy. Nezapomeňte dýchat. Držte po dobu 5 sekund, pomalu snižujte nohy a uvolněte svaly. Opakujte po dobu 5-10 krát na obou chodidlech.

4. Naklonění pánve

Naklonění pánve je užitečným cvičením, jak jemně pohybovat a protahovat záda a trénovat břišní svaly. Toto cvičení také pomáhá zmírnit bolesti zad. Panvu můžete naklonit tak, že si lehnete, posadíte se nebo sedí na sportovní kouli.

Jak naklonit pánev vleže:

Leží na podlaze nebo v posteli. Položte polštář pod hlavu. Vaše kolena se ohýbají zvednutím nohou před zadkem. Utáhněte dolní pánev a zatáhněte za dolní břišní svaly směrem dovnitř, pak zatlačte dolní část zad na podlahu nebo postel. Podržte po dobu 3 sekund a zvedněte záda z podlahy nebo postele. Opakujte 10 krát. Snažte se nedržet dech.

Jak naklonit pánev pomocí sportovní koule:

Posaďte se na sportovní míč s oběma nohama na podlaze, nejlépe na koberec nebo rohož tak, aby se míč neotáčel.

Pohybujte míčem dozadu a dopředu s hýžděmi, aby se pánev pohybovala společně. Snažte se držet pozici ramene. Můžete také přesunout míč z jedné strany na druhou, abyste trénovali svaly pasu.

5. Posuňte nohy

Leží lícem dolů s koleny ohnutými a nohama na podlaze.

Utáhněte břišní svaly a uvolněte záda, když se pohybujete nohama od těla a pomalu se kolena. Cílem je použít břišní svaly tak, aby hřbet nebyl zakřivený.

Jakmile se ucítíte, že se vaše záda začínají zakřivit, znovu ohněte kolena a vraťte se do původní polohy. Opakujte 8 až 10 krát.

Sledujte dech během cvičení. Vzhledem k tomu, že břišní svaly jsou silnější, budete moci pohybovat nohama ještě dále, než se vaše záda začne krýt.

6. Jóga

Jóga se zaměřuje na rovnováhu mezi myslí, tělem a dýcháním.

Jógová cvičení obvykle zahrnují relaxační a dechová cvičení, body těla, a někdy s prvky meditace. Jóga může posílit tělo a pomoci kontrolovat silné emoce.

Jen se uvolněte. Pokud máte otázky týkající se této formy cvičení, nebo chcete mluvit o svých pocitech, setkejte se s porodní asistentkou, zdravotníkem nebo lékařem.