Průvodce po vysokých dietách vlákniny, zdravé způsoby, jak snížit hmotnost
V současné době existují různé druhy stravy, jak zhubnout. Jedna dieta, o které se předpokládá, že dokáže rychle zhubnout, je dieta s vysokým obsahem vlákniny. Jak efektivní je tedy tento typ stravy a jak to funguje? Chcete-li odpovědět, pojďme se dozvědět, co je vlákno a jeho role pro tělo.
Co vlastně vlákno vlastně je?
Vláknina je uhlohydrát v rostlinných potravinách, jako je ovoce, zelenina a celá zrna. Na rozdíl od jiných sacharidů, vlákno není snadno rozebrat a strávit tělem. Vláknina proto snadno proplachuje a vyhlazuje trávicí systém bez zvýšení hladiny cukru v krvi.
To je důvod, proč vlákno může obecně pomoci snížit hladinu cholesterolu, zabránit zácpě, a překonat různé problémy s poruchami trávení.
Druhy vláken
Vlákno je rozděleno na dva typy, a to rozpustnou vlákninu a nerozpustnou vlákninu. Jaký je rozdíl mezi nerozpustnou vlákninou a rozpustnou vlákninou? Tady je rozdíl.
1. Vlákno je nerozpustné
Jak název napovídá, nerozpustná vláknina se nemůže rozpustit v kapalině. Toto vlákno pomáhá předcházet zácpě. Obvykle se tento typ vlákniny nachází v zrnech, celozrnných obilninách a zelenině, jako je mrkev, celer a rajčata..
2. Vlákno se rozpouští
Vlákno rozpustné ve vodě absorbuje kapalinu tak, že se ve vašem trávení zahušťuje. Toto vlákno pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi a snižuje hladinu cholesterolu. Tento druh vlákniny můžete najít v ovesných vločkách, fazole, jablkách, bobulích a hruškách.
Jak vlákno může zhubnout?
V podstatě vlákno pomáhá snižovat hmotnost tím, že se cítíme naplněni, aniž bychom konzumovali spoustu kalorií. Vláknina stimuluje receptory, které říkají mozku, že je čas přestat jíst.
V tomto případě vlákno nefunguje samostatně, vlákno potřebuje dostatek vody, aby se mohlo pohybovat zažívacím systémem. Kromě toho, konzumace osm sklenic vody denně také pomáhá v boji proti hladu. Kromě kontroly žízně může voda také poskytnout pocit plnosti.
Co si pamatovat, pokud máte v plánu jít na dietu s vysokým obsahem vlákniny, udělejte to postupně. To je tak, že tělo je schopno se přizpůsobit. Žaludek se cítí nepříjemně, křeče, dokonce průjem může být nežádoucím účinkem, pokud na tuto dietu přejdete příliš.
Studium z Americká asociace srdce ukazuje, že lidé, kteří zvyšují podíl vláknitých potravin ve své stravě, aniž by snížili podíl jiných potravin, ztratí stejnou váhu jako lidé s nízkým obsahem tuku. Ze studie lze vyvodit, že lidé, kteří konzumují více vlákniny mají tendenci mít zdravější tělesnou hmotnost.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Ve stravě s vysokým obsahem vlákniny musíte konzumovat potraviny s vysokým obsahem vlákniny v souladu s ustanoveními. Ženy mladší 50 let musí konzumovat nejméně 25 gramů vlákniny denně. Zatímco muži potřebují více vlákniny, což je asi 38 gramů denně.
Vyberte si nejpřirozenější potraviny a neprocházejte příliš mnoha zpracovanými procesy, tím vyšší je vlákno. Kromě toho, všechny ovoce a zelenina obsahují vlákninu, většina vláken je obsažena v kůži. To znamená jíst jablka, hrušky, hrozny a guavu s lepší kůží. S podmínkou, že jste ovoce důkladně vyčistili a omyli.
Zde jsou některé druhy potravin, které mohou být konzumovány pro dietu s vysokým obsahem vlákniny:
- Zrna a oves jako ovesné vločky (ovesné vločky), kučí a chia semen
- Chléb, zejména druh pšeničného chleba
- Ovoce jako hrušky, maliny, ostružiny a banány
- Zelenina jako brokolice, mrkev a hořčičná zelenina
Další výhodou diety s vysokým obsahem vlákniny
Kromě toho, že je prokázáno, že zhubnout, existuje několik dalších výhod stravy s vysokým obsahem vlákniny, včetně:
1. Pomáhá udržovat zdraví střev.
Vláknina obsažená v potravinách zvyšuje hmotnost a velikost výkalů a změkčuje je. Pokud potravina, kterou konzumujete, činí stolici tekutější, vlákno ji ztuhne, protože vlákno absorbuje hodně vody. Kromě toho dieta s vysokým obsahem vlákniny snižuje riziko hemoroidů a onemocnění ve tlustém střevě.
2. Snížení hladiny cholesterolu
Vlákna nalezená v ořechech a pšenici pomáhá snížit hladinu cholesterolu v krvi. Studie také ukázaly, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou prospěšné pro jiné zdraví srdce, jako je snížení krevního tlaku a otoků srdce.
3. Kontrola hladiny cukru v krvi
Rozpustná vláknina může pomoci zpomalit vstřebávání cukru a zlepšit hladinu cukru v krvi. Zdravá strava, která zahrnuje nerozpustnou vlákninu, může také snížit riziko diabetu typu 2 (diabetes)..
Přečtěte si také:
- 6 věcí, které se budou dít, když budete jíst méně vlákniny
- 5 tipů pro udržení váhy po dietě
- Ukazuje se, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou kontrolovat hladinu cukru v krvi u diabetiků
