Domácí aerobní gymnastika průvodce pro začátečníky

Aerobní cvičení nemusí být prováděno brzy ráno a ve shromáždění kolem areálu ve fotbalovém hřišti. Pokud jste líní, abyste se stýkali se sousedními matkami, můžete stále spalovat kalorie a zhubnout pomocí vlastního aerobního cvičení, aniž byste se museli obtěžovat opustit dům. Zde je návod.

Váš vlastní průvodce aerobikem doma

Do této aerobní cvičení v dopoledních hodinách získat extra energie zvýšení, takže můžete zůstat produktivní po celý den.

1. Reverzní výpady

Ve stoje si udělejte velký krok zpět s levou nohou.
Ohněte kolena a pomalu snižte polohu těla. Ujistěte se, že pravé koleno sedí těsně nad kotníkem, ne příliš daleko za kudrnatými prsty
Vycentrujte tělesnou hmotnost na přední straně pravé nohy, aby se tělo opět zvedlo do polohy stojící
Vraťte se do výchozí pozice, ale tentokrát krok zpět s vaší pravou nohou. Toto je jedno kolo. Opakujte 10 krát po dobu 1 minuty a přitom udržujte hrudník po celou dobu rovnou

2. dřepy s rukama nad hlavou

Postavte se s nohama šíře od sebe a ruce natažené, dlaně směřující k sobě
Ohněte si kolena a lehce zatáhněte bok, jako byste seděli na židli
Prodloužit paralelní ramenní kosti.
Použijte hýždě, aby vás tlačil nahoru. Toto je jedno kolo. Opakujte 10 krát za 1 minutu

3. Klepněte na tlačítko Zpět

Ve stoje, krok zpět s vaší pravou nohou. Vyrovnejte ruce dopředu. Ujistěte se, že vaše levé koleno je rovnoběžné s levým kotníkem a ne za prsty
Mějte oči v přímém směru a neohýbejte ramena a boky do těla
Vyměňte polohu nohy za lehký skok a udržte polohu přistání stejnou jako počáteční poloha. Podpatky zadních nohou musí být zvednuty z podlahy. To je 1 kolo. Opakujte 10 krát za 1 minutu

4. Burpee

Ve stoje postavte své tělo do polohy dřepu, položte ruce přímo vedle kolen
Zatlačte obě nohy dozadu. Nyní jste v pozici push-up
Skočte nahoru a zvedněte ruku. To je 1 kolo. Opakujte 10 krát za 1 minutu

5. Hlavní horolezec

Ve stoje položte své tělo do polohy push-up oběma rukama nakloněnými k podlaze rovnoběžně s ramenem. Vaše tělo musí tvořit přímku od krku k kotníkům
Zvedněte pravou nohu a zatlačte pravé koleno směrem k hrudníku. Rychle vyměňte nohy, zatlačte levé koleno směrem k hrudníku. Udržujte své boky v úrovni a ramena přímo nad zápěstí.
Udělejte co nejvíce po dobu 1 minuty

6. Pilates 100

Lehněte si na záda, zvedněte kolena tak, aby vaše nohy tvořily úhel 90 °. Umístěte obě ruce na stranu těla
Zvedněte hlavu, ramena a horní zadní část od podlahy a začněte tlačit oběma rukama, zatímco se zhluboka nadechnete (vezměte 10 dechů, 10 házení). Vaše břišní svaly musí být po celou dobu pevně utažené tak, aby byly všechny části těla jiné než vaše ruce pevně na místě
Pokračujte v hlubokém dechu, dokud nedosáhnete 100násobku stisknutí ruky

7. Skok hvězd

Postavte se rovně do polohy obou rukou vedle těla a mírně ohnutých kolen
Skočte nahoru a roztáhněte obě ruce a nohy na stranu (tvořící hvězdy ve vzduchu). Pozemek pomalu, obě kolena pevně zavřená a obě ruce na boku těla
Udržujte své břišní svaly pevně a záda rovnou po celou dobu. Opakujte 10 krát za 1 minutu

8. Pes směrem dolů

Začněte ve všech čtyřech, ujistěte se, že vaše ruce jsou přímo pod rameny a vaše kolena jsou pod boky. Natáhněte prsty a uchopte prsty
Zhluboka se nadechněte a zvedněte nohy od podlahy a zvedněte boky do vesmíru
Zatlačte paty dolů nebo mírně ohněte kolena
Pevně zatlačte ruku na podlahu a spusťte rameno dolů. Mějte hlavu mezi rameny (nenechte to viset).
Zhluboka se nadechněte 5krát nebo tolik, kolik chcete.

9. Kočka a kráva

Začněte ve všech čtyřech, ujistěte se, že vaše ruce jsou přímo pod rameny a vaše kolena jsou pod boky. Zhluboka se nadechněte, abyste prodloužili páteř.
Bez ohnutí loktů nebo pohybu kyčlí zatlačte páteř dolů a ohněte záda. Zvedněte bradu, hrudník a boky do prostoru tak, aby břicho šlo dolů na podlahu.
Jakmile dosáhnete maximální kapacity zadního oblouku, zvedněte páteř nahoru a sklopte hlavu směrem k podlaze.
Provádějte tento pohyb pomalu a relaxujte na 5 hlubokých dechů nebo tolik, kolik chcete

Šťastný aerobik na vlastní pěst doma!

Přečtěte si také:

9 způsobů, jak zvýšit motivaci k cvičení
Co musím jíst před sportem?
10 Úklidové činnosti, které spalují mnoho kalorií