Hygiena spánku průvodce, zdravé spánek vzory překonat potíže se spánkem
Většina lidí potřebuje 7 až 9 hodin spánku. Ale ve skutečnosti, jen několik lidí je schopno uspokojit své potřeby spánku každý den kvůli neuspořádanému způsobu života a spánkovým vzorům. Ačkoli spánková deprivace byla dlouho spojována s různými vážnými zdravotními problémy, od srdečních infarktů, mrtvice až po diabetes. Zejména u mužů může nedostatek spánku snížit hladinu testosteronu a snížit počet spermií.
Nechcete se zabývat řadou hrozných věcí výše? Je na čase, abyste začali měnit své spánkové návyky a vzorce. Představujeme hygienu spánku, zdravý spánek, který vám může pomoci lépe spát.
Co je to spánkový spánek?
Hygiena spánku je čistým spánkovým vzorem. Cílem zde není jít spát ve stavu čerstvého čistého těla po koupání a čistit si zuby, ale spíše uplatňovat zdravější spaní návyky očistit všechny druhy poruch, které obvykle způsobují, že spíte zbavený nebo nespí zdravě.
Hygiena spánku pomáhá zlepšovat spánek a překonává poruchy spánku, jako je nespavost. Tento vzor zdravého spánku pomáhá budovat lepší spánkové návyky a činí vás disciplinovanějším a důslednějším v jejich životě, aby se snížily negativní účinky nedostatku spánku..
Kroky k hygieně spánku
Hygiena spánku je propagována zdravotníky, aby lidem připomněla, aby upřednostňovali spánek. Hluboký spánek je důležitý pro udržení zdravého těla zevnitř.
Zde je návod, jak jít o hygienu spánku.
1. Omezte konzumaci jídel a nápojů před spaním
Vyhněte se konzumaci velkých porcí před spaním. Jíst těžké potraviny, mastné nebo smažené potraviny, kořeněná jídla, citrusové plody a nápoje sycené oxidem uhličitým, které jsou příliš blízko spaní, mohou u některých lidí vyvolat zažívací poruchy. Ležící po jídle může způsobit, že se kyselina dostane zpět do krku, což způsobí, že váš žaludek se rozběhne a hrdlo se bude cítit horké, což vám usnadní probuzení uprostřed noci..
Také se vyhněte konzumaci kofeinu, alkoholu a cigaret před spaním. Stimulační účinky kofeinu a nikotinu mohou trvat několik hodin, pokud jsou konzumovány 3 hodiny před spaním, takže může narušit váš spánek, dokud se zbytek nevypere z těla. Mnoho lidí si může uvědomit, že pouze nápoje jako soda, čaj a káva obsahují kofein, ale potraviny jako čokoláda také obsahují kofein.
2. Ve stejnou hodinu spát a probudit se
Plán spaní načas je jedním z nejdůležitějších prvních kroků, pokud chcete začít spát lépe. Pokud jste zvyklí pravidelně spát, vaše tělo si na to také zvykne. Naplánujte si spánek a probuzení ve stejnou dobu (+/- 20 minut) každý den, dokonce i na prázdniny. Pokud se například budete muset probudit v 6 hodin ráno, měli byste jít do postele asi v 11 hodin v noci..
Dodržováním pravidelného režimu spánku každý den se vaše tělo stává lehčím, teplejším a kortizolový hormon je také pravidelně uvolňován, což vám dává energii k pohybu. Vliv odpovědi na nedostatek spánku během pracovního dne spaním déle během víkendu bude nebezpečnější pro metabolické funkce Vašeho těla.
3. Omezte čas napnutí
Napínání ve skutečnosti není dobrý způsob, jak doplnit zkrácený noční spánek. Pro lidi, jejichž spánkové vzory jsou už pokazené, vám podřimování vůbec nepomůže. Napínání je pro vás obtížné usnout v noci.
Pokud však situace vyžaduje, abyste si udělali přestávku, omezte si zdřímnutí maximálně na 30 minut a udělejte to do 3 hodin. Krátké napínací předměty na 20-30 minut mohou pomoci zlepšit náladu, bdělost a výkon.
4. Před spaním vytvořte speciální rituál
Udělejte si čas na přípravu na spaní 90 minut před spaním. Pokud například víte, že byste měli spát v 23:00, zastavte jakoukoli fyzickou aktivitu, která je zatěžující v 9:30 nebo rychleji, pokud můžete.
Využijte tento čas na koupání v teplé vodě, konzumní mléko, meditaci, čtení knih nebo protahování jógy. Teplé koupele nebo lehké cvičení několik hodin před spaním mohou zvýšit vaši tělesnou teplotu, což způsobuje ospalost, když vaše tělesná teplota klesá, Výzkum ukazuje, že ospalost je spojena se snížením tělesné teploty.
Využijte také zbývající čas na přípravu všech vašich potřeb na další den, včetně pracovního oblečení, oběda a snídaně, abyste se vyhnuli stresu z toho, že jste ráno zavaleni..
5. Vytvořte pohodlné prostředí pro spaní
Udělej si svůj pokoj ideální místo na spaní. Ujistěte se, že vaše ložnice je místo, které je tmavé, chladné a klidné. Ideální pokojová teplota pro hluboký spánek je 20-23 ° C. Používejte špunty do uší, pokud nemůžete spát v hlučném prostředí.
Snažte se nepoužívat svou ložnici pro nic jiného než spánek a sex, takže vaše tělo si zvykne spojovat ložnici s odpočinkem. Udržujte počítač, mobilní telefon, televizor a další elektronická zařízení mimo dosah. Vyzařování jasného světla z elektronických zařízení pracuje na napodobování přirozeného světla slunce. V důsledku toho biologické hodiny těla považují toto světlo za signál, že den je ještě ráno, a proto je produkce melatoninu (spánkový spoušťový hormon) narušena..
6. Pravidelné cvičení
Sport rodí energii a také pomáhá snižovat stres, úzkost a depresi. Na konci vám může cvičení během dne pomoci dobře spát v noci. Snížení tělesné teploty po cvičení pomáhá ochlazovat tělo, což činí ospalost rychlejší, takže je pravděpodobnější, že usnete.
Na druhé straně, cvičení příliš blízko před spaním ve skutečnosti znemožňuje spát. Cvičení produkuje endorfiny, které zvyšují morálku, takže tělo má potíže se spaním. Kromě toho vaše tělo nemá dostatek času, aby se znovu ochladilo. Nejlepší je cvičit pravidelně před 14pm každý den, aby se podpořil zdravější spánek.
Přečtěte si také:
- Hrát HP před spaním dělá vám snadno nemocný
- 6 Známky, že máte Spánková deprivace
- 7 Tipy pro snadné spánek Zvuk bez chrápání
- Tipy pro probuzení ranní duch
