Při jídle Viz Glykemické zatížení, ne jen glykemický index

Už jste někdy slyšeli termín glykemický index nebo glykemickou zátěž? Možná, že většina z vás nikdy neslyšela o těchto dvou termínech. Glykemický index a glykemická zátěž souvisí s cukrem (glukózou) v potravinách a také v cukru v krvi. Co je to pochopení a rozdíl?

Jaký je glykemický index?

Glykemický index může být interpretován tím, jak rychle vaše tělo přeměňuje sacharidy, které jíte na glukózu, nebo to může být také interpretováno tím, jak rychlé občerstvení může zvýšit hladinu cukru v krvi. Glykemický index ve formě čísel od 0-100.

Čím vyšší je glykemický index potravy, tím rychleji je potravina přeměněna na cukr, takže potravina rychleji zvyšuje hladinu cukru v krvi. To je důvod, proč by se lidé s diabetem měli vyhnout potravinám s vysokým glykemickým indexem.

Naopak čím nižší je glykemický index, tím pomalejší je potrava trávena nebo absorbována v těle, což způsobuje pomalejší zvýšení hladiny cukru v krvi. Potraviny, které jsou bohaté na vlákninu, bílkoviny a tuky, mají obvykle nízký glykemický index. Nicméně ne vždy potraviny s nízkým glykemickým indexem obsahují vysoké živiny.

Glykemický index potraviny lze rozdělit do tří skupin:

• Nízká, pokud máte glykemický index 55 nebo méně. Příklady: jablka (36), banány (48), hrušky (38), pomeranče (45), mléko (31), fazole (13), makarony (50), ovesné vločky (55) a další.
• Je, pokud máte glykemický index 56-69. Příklady: černé víno (59), zmrzlina (62), med (61), pita chléb (68) a další.
• Vysoká, pokud máte glykemický index 70 nebo více. Příklady: meloun (72), brambory (82), bílý chléb (75) a další.

Potraviny s nízkým glykemickým indexem vám mohou pomoci udržet váhu, mohou také zvýšit inzulinovou rezistenci a snížit hladiny glukózy, cholesterolu a triglyceridů u lidí s diabetem mellitus 2. typu. právě dokončil cvičení.

Musíte vědět, že dvě potraviny se stejným množstvím sacharidů mohou mít různá čísla glykemického indexu. Jak to může být?

Faktory, které mohou ovlivnit glykemický index potravin

Glykemický index potraviny se může měnit v závislosti na několika věcech, jako jsou:

• Jak se zpracovávají potraviny?

Zpracování potravin ovlivňuje také glykemický index potraviny. Čím déle se jídlo vaří, tím vyšší je glykemický index, který má jídlo. Přídavek tuku, vlákniny a kyseliny (např. Z citronové šťávy nebo octa může snížit glykemický index v potravinách.

• Jak zralé je jídlo?

Ovocné skupiny, jako jsou banány, mají při vaření vyšší glykemický index. Nezralé plody nebo obvykle ještě nejsou sladké, mají nižší glykemický index.

• S jakým jídlem se jedí?

Pokud budete jíst potraviny s vysokým glykemickým indexem spolu s potravinami, které obsahují nízký glykemický index, může snížit glykemický index ve všech těchto potravinách. Pokud například jíte chléb (který obsahuje vysoký glykemický index) doprovázený zeleninou, jako je salát a okurka (které obsahují nižší glykemický index).

Kromě výše uvedených tří faktorů ovlivňují faktory tělesného stavu také glykemický index potravin, které jíte. Věk, aktivita a tělesné schopnosti Můžete strávit stravu také ovlivnit, jak rychle vaše tělo reaguje na sacharidy z potravin, které vstupují do těla.

Jaká je tedy glykemická zátěž?

K určení glykemického zatížení potraviny potřebujeme znát glykemický index potravy. Můžeme získat glykemickou zátěž potravin tím, že budeme znát glykemický index potraviny a množství sacharidů obsažených v potravinách..

Tato glykemická zátěž se v podstatě více zaměřuje na to, kolik sacharidů tělo absorbuje z potravy. To znamená, že čím více porcí sacharidových potravin, které jíte, tím větší je glykemická zátěž, kterou dostanete.

Například 100 gramů vařené mrkve obsahuje 10 gramů sacharidů. Mrkev má glykemický index 49, takže glykemická zátěž mrkve je 10 x 49/100 = 4.9.

Glykemické zatížení může být také klasifikováno takto:

• Nízká, pokud má potrava glykemickou zátěž 1-10
• Je, pokud má potrava glykemickou zátěž 11-19
• Vysoká, pokud má potrava glykemickou zátěž 20 nebo vyšší

Glykemická zátěž může být určujícím faktorem hladin glukózy v krvi po jídle. Stejně jako ve studii z roku 2011 v časopise The American Journal of Clinical Nutrition, která ukázala, že glykemická zátěž jednoho typu potravin nebo několika potravin byla lepším prediktorem hladin glukózy v krvi po jídle než množství sacharidů v těchto potravinách. Nicméně, tato studie byla provedena na normální lidi, takže výsledky nejsou známy, pokud se provádí u lidí s diabetem.

Závěr

Takže, když jíte jídlo, je lepší zvážit glykemické zatížení, které obdržíte z těchto potravin, zejména pro diabetiky, kteří potřebují kontrolovat hladinu cukru v krvi. Glykemická zátěž vám pomůže zjistit množství a kvalitu sacharidů, které jíte najednou. Znát jen glykemický index potravy nestačí k tomu, abyste věděli, kolik hladin cukru v krvi se zvyšuje po jídle.

Ve skutečnosti, ne nutně potraviny s nízkým glykemickým indexem mají vysoký obsah živin nebo je můžete jíst ve velkém množství. Takže stále musíte kontrolovat svůj jídelníček, i když jídlo obsahuje nízký glykemický index. Nezapomeňte, že vaše krmivo také ovlivňuje hladinu cukru v krvi.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

• Glykemický index a diabetes
• 7 Náhradní složky sladkého cukru
• 4 Zdroje sacharidů, které jsou zdravější než bílá rýže