Tipy pro správu vyvážené stravy pro dospělé muže

Muži mají různé potřeby výživy od žen a níže jsme shrnuli podrobné informace pro ty z vás, kteří plánují zdravou výživu pro lepší zdraví. I když je to velmi lákavé jíst kalorií a potraviny s vysokým obsahem tuku, nakonec se tento zvyk otočí, aby bylo pro vás obtížné.

Průvodce zdravého stravování z NHS je navržen tak, aby určil, jaký druh potravin musíme konzumovat a kolik je jeho porce. Ale to není vše. Pokračovat ve čtení tohoto článku a začít plánovat svou zdravou stravu právě teď.

Doporučené nutriční potřeby dospělých mužů

Muži musí jíst tři hlavní jídla a tři zdravé svačiny denně. Ať už chcete snížit nebo udržet svou hmotnost, musíte také sledovat kalorií, abyste se ujistili, že spálíte více energie za jeden den, než absorbujete. Podle American Heart Association, hlášené z Everyday Health:

• Muži ve věku od 19 do 30 let musí omezit maximální denní příjem kalorií na 2400, jsou-li neaktivní, 2,600, pokud je aktivní, a 3 000, pokud je velmi aktivní..
• Muži ve věku 31 až 50 let musí omezit maximální denní příjem kalorií na 2 200 kalorií, pokud je neaktivní, 2 400, pokud je aktivní, a 2 800, pokud je aktivní..
• Muži 51 a více musí omezit denní příjem kalorií na 2000, pokud jsou neaktivní, 2.200 pokud je dostatečně aktivní, a 2400, pokud je velmi aktivní.

Část zdravého stravování pro muže

Dalším klíčem k udržení zdraví vašeho těla jako dospělého muže je jíst jídlo v pravé části. Jako obecný návod použijte níže uvedený seznam měření (na 1 porci):

• 1 šálek čerstvé zeleniny nebo ovoce
• 1/2 šálku škrobové zeleniny nebo sušených fazolí
• 1 list obyčejného chleba
• 1 šálek suchého obilovin nebo 1/2 šálku zralých obilovin (ovesné vločky)
• 1/3 šálek rýže nebo těstovin
• 1 šálek nízkotučné mléko
• 3 unce libového červeného masa, kuřete nebo ryb

Poznámka: 1 šálek = 1 tenisový míček a 3 oz = balíček hracích karet

Ale jak to souvisí s vámi? Upravte svou porci s průvodcem z Precision Nutrition, abyste našli správnou porci pro vás.

• Sacharidy (obiloviny, rýže, těstoviny, hlízy) = dvě ruce
• Protein (maso / kuře / ryby / alternativní maso) = dvě dlaně vaší ruky
• Zelenina = dva vaše pěsti
• Pikantní občerstvení (popcorn / chipsy / alternativy) = dva šálky vašich rukou
• Koláče a chléb = 2 prsty
• Tuk (máslo, margarín / máslo a džem) = dvakrát palec

3-4 jídla z výše uvedeného průvodce vám poskytne 2500 až 3000 kalorií denně.

Obecně platí, že denně musí být spotřebováno přibližně 2500 kalorií. Pokud cvičíte nejméně 30 minut denně, můžete zhubnout mezi 0,5 až 1 kilogramem týdně s denním příjmem 1 800 kalorií.

Zdravá snídaně pro dospělé muže

Přidání bílkovin k snídani je skvělý nápad, jak zvýšit váš metabolismus. Pokud jste typ ranního sportovního nadšence, snídaně s vysokým obsahem bílkovin napomáhá regeneraci svalů a oprav. Vejce jsou ideální volbou, protože poskytují dobrou rovnováhu bílkovin a dobrých tuků, jiné možnosti zahrnují štíhlé kousky masa, ryby (losos, treska, treska jednoskvrnná, sousední ryby), stejně jako nízkotučné mléčné výrobky. Proteinové potraviny zpomalují proces vyprazdňování žaludku, což znamená, že můžete plnit déle, takže máte tendenci jíst méně kalorií po celý den.

Zakryjte toast s nakrájeným uzeným lososem, libovým červeným masem, míchanými vejci nebo plátky avokáda. Pokud vaše ráno je o něco více zdarma, vychutnejte si porci zeleninových náplní, nebo misku granola obilovin a odstředěného mléka. Přidejte kousky ovoce do obilovin nebo je vezměte odděleně. Můžete si vařit kávu nebo čaj jako přítel na snídani (volitelné - doporučení pro nejlepší čas na kávu jsou nad 9:00).

Do poledne před přestávkou, camil bagel sendvič s nízkým obsahem tuku smetanový sýr, čerstvé sušenky s šíří arašídové máslo a banánové řezy, nebo šálek řeckého nízkotučné jogurt s ovocnou polevou a medem.

Oběd je ideální pro dospělé muže

Ramu polední menu se směsí bílkovin a škrobového kabohydrátu. Prázdné sacharidové potraviny dodávají vašemu tělu pouze dočasnou dodávku energie, takže budete odpoledne více ospalí, když vaše tělo ztrácí energii. Klíč, vyberte zdravé sacharidy, které podporují rovnováhu cukru v krvi. To je daleko od čerstvého chleba nebo hory rýže! Vyměňte si jednu část vašeho nasi padang s celozrnnými potravinami, které mají vysoký obsah vlákniny, což vám pomůže zaplnit déle a snížit frekvenci snacking v odpoledních hodinách - silný způsob, jak dobýt "selhání zaměření" jev v odpoledních hodinách.

Vyberte si sendvič s pšeničným chlebem potaženým plátky hovězího masa, lososa, tuňáka, krůt, nebo kuřecích prsíček, spolu s miskou čerstvého salátu nebo vyzkoušejte zdravou verzi kebabu: vyplňte list mokré tortilly s libovým hovězím masem nebo kuřecími kousky s plátky okurky, rajčaty, a salsa nebo guacamole omáčka. Vyberte si hnědou rýži s kuřecím masem nebo rybou a zeleninou. Pijte sklenici skutečné ovocné šťávy (bez cukru a mléka). Vyhněte se sody nebo sladkou kávu nebo krémy.

Pro občerstvení si můžete vybrat mezi miskou smíšených ořechů a semen, pikantním popcornem nebo sušeným ovocem (rozinky, sultánky); jeden banán nebo plátky jablek a arašídové máslo; nebo proteinové koktejly v kombinaci s vaším oblíbeným ovocem.

Večeře se plní pro dospělé muže

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení neomezujte příjem sacharidů v noci. Ale také musíte být chytrí, vybrat si, který z nich je pro vás dobrý. Jíst jednu porci hnědá rýže nebo celozrnné těstoviny s rajskou omáčkou - rajčata jsou bohatá na lykopen, který je vhodný pro zdraví prostaty, plic a žaludku. Tyto potraviny s nízkým obsahem tuku, s vysokým obsahem vlákniny, stále dostatečné pro vaše denní potřeby sacharidů, při přípravě vašeho těla k relaxaci v noci.

Kombinujte je s esenciálními tuky, které tělo potřebuje po celou noc pro růst a opravu buněk. Můžete získat esenciální tuky z mastných ryb, jako je losos, sardinky, makrela, také ve fazole. Snažte se jíst téměř každý den jako hlavní menu k večeři bílé maso (kuře, krůta, ryby) (konzumace ryb dvakrát týdně). Je v pořádku jíst červené maso, ale ne více než jednou týdně.

Naplňte svou polovinu talíře různými barvami - vychutnejte si výběr zeleniny, která se připravuje do salátu / dušeného / připraveného s dresinkem z řepkového oleje nebo olivového oleje, přidejte výběr bílkovin (maso nebo ořechy); s jednou porcí hnědá rýže, quinoa, nebo celozrnné těstoviny.

Jako společník na večeři zajistěte teplou vodu nebo čaj. Směrem ke spaní to nebolí svačinu. Vyberte si půl šálku beztukového jogurtu s polevou ořechy nebo ovocem, nebo jednu naběračka zmrzlina s nízkým obsahem tuku.

Plánování zdravé výživy neznamená nudu

Plánování zdravé výživy je jen jedním ze způsobů, jak lépe řídit svůj život. Ve výborném stavu nebo ne, budete mít téměř jistě zdravotní problémy a starosti.

Chcete-li zůstat zdravý a udržet své tělo v nejlepším stavu, měli byste začít jíst hodně čerstvého ovoce a zeleniny, a to důsledně. Není to exaktní věda, je to jen o změně stravovacích návyků, takže si nemůžete přejít na bramborové lupínky, čokoládu nebo jiné „prázdné“ občerstvení, když máte hlad.

Nicméně, mít zdravou stravu neznamená, že už se nebudete moci pokazit oblíbenými jídly. Jakmile jste zvyklí na důkladné plánování po dobu čtyř týdnů, začněte v jednom týdnu zavádět „volno“ - ať už je to v sobotu večer, když se večeří s partnerem, nebo uprostřed týdne jako zábavný únik z pracovního stresu. Pokud trávíte šest dní zdravého stravování (nebo pět, během několika týdnů), nechte se hýčkat pizzerií, smaženým kuřecím masem nebo hamburgerem a hranolky není velký problém. Ale stále nejdůležitější a nejdůležitější: vyhnout se sladkým nápojům co nejvíce.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ:

• 4 Důležité klíče k formování svalů
• 7 Výhody jógy pro muže
• 10 chyb Muži často při holení vousů