7 tipů pro zdravé srdce Dieta

Alespoň 3krát denně děláte něco, co vám může pomoci udržet vaše srdce, které je jíst!

Všechny potraviny a občerstvení ovlivňují vaši hmotnost, krevní tlak a cholesterol. A to vše ovlivňuje vaše srdce.

Takže až budete příště jíst, použijte těchto sedm chytrých taktik.

1. Vychutnejte si to

Překvapení: potraviny, které jsou dobré pro vás, mohou být také vynikající! Pokud potřebujete udělat velké změny ve vaší stravě pro zdraví srdce, věnujte čas hledat, co jsou nejlepší možnosti. Můžete najít jídlo, které se vám líbí, nebo zdravější způsob, jak připravit jídlo (například grilování namísto smažení).

"Když máme rádi to, co jíme, změna bude s největší pravděpodobností trvat dlouho," řekla Lori Rosenthal, dietologka v Montefiore Health Center v New Yorku.

2. Nejdříve podávejte ovoce a zeleninu

Udělejte toto pravidlo pro vaši novou dietu: zelenina musí vyplnit alespoň polovinu talíře. Budete také dostávat spoustu živin pro udržení zdraví srdce.

"Vitamíny jsou také dobrým zdrojem vitamínů a minerálů, jako je draslík, který může kontrolovat krevní tlak," řekl Alison Massey, odborník na výživu Mercy Medical Center v Baltimoru.

Zelenina a ovoce také obsahují vlákninu, která působí na LDL aka "špatný" cholesterol, a dobré pro krevní cukr. Vlákno také pomáhá cítit se déle, což znamená, že budete jíst méně.

3. Vyzkoušejte novou pšenici

Co takhle dneska v noci? Nebo farro (bratr pšenice) s rybami?

Možná jste slyšeli, že musíte jíst více celozrnné pšenice. Tento typ pšenice má vlákno, které pomáhá snižovat LDL "špatný" cholesterol. Celá whear má také vitamíny a minerály, jako je železo, které pomáhají přenášet kyslík v krvi.

Máte mnoho možností. Můžete nahradit bílou rýži hnědou rýží, nebo vařit s syrový oves, spíše než instantní ovesné vločky.

4. Zvolte lepší tuk

"Všichni potřebujeme tuk v našich potravinách," řekla Alice H. Lichtenstein, ředitelka laboratoře kardiovaskulární výživy na Tufts University. Důležitý je však typ tuku, který jíte.

Omezte nasycené tuky, s nimiž se běžně setkáváte u červeného masa a mléčných výrobků. Vyhněte se trans tukům, jako jsou "částečně hydrogenované oleje" v konzervách, protože to může zvýšit "špatný" cholesterol.

Můžete také omezit svůj podíl masa.

"Vyberte si mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku, abyste získali výhody bílkovin a vápníku z méně kalorií a tuků," řekl Rosenthal..

Lepší volbou jsou polynenasycené tuky. Najdete ho v sójovém oleji, vlašských ořechech a semenech kuaci. V malých množstvích to může snížit cholesterol. Ale stále mají spoustu kalorií, takže nespotřebujte příliš mnoho.

Také dvakrát týdně jíst mastné ryby jako losos nebo tuňák (albacore), který obsahuje vysoké omega-3 mastné kyseliny.

5. Převezměte kontrolu nad svými vášněmi

Je těžké vyhnout se cukru a soli, protože naše těla jsou naprogramována tak, aby to chtěla. Ale pokud budete jíst příliš mnoho, je to jen problém.

Více cukru znamená více kalorií.

"Ženy musí omezit cukr, včetně" zdravé "verze, jako je med, ne více než 6 čajových lžiček denně. A pro muže ne více než 9 čajových lžiček, “řekl Massey.

Také věnujte pozornost tomu, co pijete. Soda a sladký čaj jsou jedním zdrojem cukru, který je často konzumován mnoha lidmi.

Také, příliš mnoho soli zvýší váš krevní tlak, a dát větší tlak na vaše srdce. Omezte příjem soli denně na jednu lžičku soli (která obsahuje 2 300 mg sodíku). Ale většina z nás konzumuje dvakrát více. A někteří lidé, včetně těch, kteří mají srdeční onemocnění, mají menší limit 1500 miligramů denně. Zeptejte se svého lékaře, co je pro vás dobré.

Pokud se můžete vařit častěji, zkuste to. Tímto způsobem můžete kontrolovat, kolik soli je ve vašem jídle.

6. Vyberte si protein

Červené maso může být součástí zdravé výživy srdce, "pokud budete věnovat pozornost velikosti porcí, vyberete si tuky bez tuku a věnujte pozornost tomu, jak jsou prezentovány," řekl Lichtenstein. Například, stále dělat rostlinné potraviny (takový jako ovoce, zelenina, a pšenice) jako hlavní část vašeho jídla, a jíst pečené maso místo smažené \ t.

Konzumujte více než 6 uncí masa denně, o velikosti dvou balíčků hracích karet. A pamatujte: Můžete také získat bílkoviny z ryb, ořechů, semen a dalších zdrojů.

7. Omezte obsah alkoholu

"Alkohol může zvýšit" dobrý "cholesterol a předcházet vzniku krevních sraženin, ale pouze v případě, že si ho vezme málo," řekla Misha Biden, dietologka v Centru pro kontrolu váhy Scripps Clinic Center..

Zdravé limity pro muže jsou maximálně dvě sklenice denně a jedno sklo pro ženy.

Pokud pijete víc než alkohol, alkohol může zvýšit krevní tlak, typ krevního tuku nazývaného triglyceridy a riziko obezity a mrtvice. Alkohol také zvyšuje riziko několika typů rakoviny.

Takže, pokud nepijete alkohol, nezačínejte.