Průvodce bezpečným cvičením pro hypertenze
Hypertenze je nejčastějším rizikovým faktorem onemocnění srdce. Riziko této komplikace však lze předejít správnými změnami životního stylu. Sporty jsou obvykle prvními doporučenými lékaři k prevenci, léčbě a kontrole hypertenze. Mírné cvičení, které se i nadále provádí pravidelně, může snížit krevní tlak, a tím i prevenci srdečních onemocnění.
Pokud chcete začít žít aktivněji, je důležité pochopit, jak jsou sportovní tipy na hypertenzi bezpečné, aby se zabránilo riziku nežádoucích komplikací..
Sportovní tipy pro bezpečnou a účinnou hypertenzi
Zde je obecný návod:
1. Zjistěte, jak je vaše tělo schopno uplatňovat pokyny FITT
Pro lidi s hypertenzí je důležité dobře vědět, do jaké míry je vaše tělo schopno cvičit. Způsob je podle pokynů FITT, jmenovitě:
- Frekvence: jak často musíte vykonávat.
- Intenzita: jak intenzivní musíte vykonávat.
- Čas aka čas: jak dlouho je ideální doba cvičení pro vás.
- Typ: jaký typ cvičení je pro vás to pravé.
Obecně platí, že typ cvičení pro dobrou hypertenzi je aerobní cvičení a trénink dynamického odporu se střední intenzitou. Většina zdravotnických odborníků a odborníků na hypertenzi doporučuje pravidelně cvičit 3-5 dnů v týdnu, přinejmenším 30 minut denně.
Příklady aerobního cvičení jsou chůze, jogging, jít nahoru a dolů po schodech, cyklistika a plavání. Mezitím, výběr dynamických vytrvalostních sportů zahrnuje vzpírání a cvičení s použitím kapel odporu, stejně jako cvičení, která používají vlastní tělesné hmotnosti, jako jsou dřepy, kliky, prkna a pull-up.
2. Spusťte pomalu
Bez ohledu na to, jaký typ cvičení si vyberete, začněte pomalu, dokud se vaše tělo přizpůsobí novému postupu. Pokud máte v plánu vstoupit do soukromé třídy v tělocvičně nebo jiné tělocvičně, začněte na úrovni začátečníka. Intenzitu a trvání cvičení pak můžete postupně zvyšovat v čase.
Nezapomeňte se před cvičením zahřát a poté ochlazovat, abyste zabránili zranění.
3. Sledujte svůj pokrok
Sledujte průběh vašeho sportu a nezapomeňte pravidelně kontrolovat krevní tlak doma. Tímto způsobem můžete vědět, zda vaše cvičení rutina je opravdu efektivní pro kontrolu hypertenze nebo ne.
Zkontrolujte krevní tlak každou hodinu před zahájením cvičení a 1 hodinu po něm.
4. Netlačte sami
Zastavte cvičení okamžitě, když pociťujete silnou bolest na hrudi nebo pocit hrudníku, jako je zpřísnění těsnosti, závratě, těžké únavy nebo těžké dýchání. V případě potřeby okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.
Před zahájením jakéhokoli cvičení se ujistěte, že jste se poradil (a) s lékařem, který rozumí vašemu stavu, zvláště pokud vaše tělesná kondice není vhodná nebo jste ji nikdy / zřídka vykonávali dříve..
5. Řekněte nejbližší osobě o vašem stavu
Hypertenze je stav, který nelze předvídat. I velmi lehké cvičení může způsobit zvýšení krevního tlaku. Takže pokaždé, když budete cvičit mimo domov, ujistěte se, že máte také zdravotní kartu, která vysvětluje podrobnosti o vašem zdravotním stavu nebo vás upozorní osobní trenér a vaše tělocvična přítel, že máte hypertenze. Tato metoda vám může pomoci být na stráži, pokud omdlíte při cvičení.
6. Vyvarujte se fyzické aktivity, která je příliš těžká nebo únavná
Vyhýbejte se sportu nebo fyzické aktivitě, která je v krátkém čase příliš těžká, např. Při běhu sprintu nebo zvedání závaží, které jsou příliš těžké. Jiné typy cvičení pro hypertenze, které se nedoporučují, jsou squash, parašutismus a potápění (potápění na hlubokém moři).
Fyzická aktivita, která je příliš intenzivní, může váš krevní tlak prudce skákat v rychlém čase a přinutit vaše srdce a cévy k tvrdší práci..
7. Neplaťte "dluh" současně
Pokud vynecháte sportovní sezení, protože je zaneprázdněn nebo jsou zde určité překážky, nezaplatte současně za zmeškaný čas v příštím zasedání. Například přidáním sportovního času o víkendech přímo do 60 po sobě jdoucích minut, protože nemá čas vykonávat 30 minut ve všední dny.
Nejlepší je splácet svůj sportovní dluh po kousku a rozdělit ho na 10 minut na další 3 dny. Tento způsob splácení bude pro vás lepší než stohování najednou. Vzhledem k tomu, že hromada fyzické aktivity prováděné najednou může být riskantní pro zdraví těla. To může také ohrozit sportovní zranění.
Přečtěte si také:
- Jak zkontrolovat krevní tlak doma
- Proč je důležité udržovat krevní tlak normální?
- 6 komplikace v důsledku hypertenze byste měli být vědomi
