10 Potraviny dobrý zdroj cholesterolu

Jako základní složka při tvorbě hormonů je cholesterol potřebný k provádění tělesných funkcí. Nicméně rozdíl v hustotě cholesterolu způsobuje cholesterol, který spouští hromadění tuků v cévách. Dobrý cholesterol nebo to, co je známo jako Lipoprotein o vysoké hustotě (HDL) je typ cholesterolu, který je prospěšný při prevenci aterosklerózy a udržování celkového zdraví srdce. Hladiny HDL v osobě se mohou kdykoli změnit, i když mají tendenci se snižovat, z nichž jedna ovlivňuje dietu.

Vztah mezi HDL a celkovou hladinou cholesterolu

Celkové hladiny cholesterolu se skládají z HDL, LDL (Lipoprotein o nízké hustotě) a VLDL (Velmi nízkohustotní lipoprotein) HDL pokrývá pouze 20-30% celkového cholesterolu, zatímco kombinace LDL a VLDL, která je klasifikována jako špatný cholesterol, má podíl 70-80% celkového cholesterolu. Limit celkového cholesterolu je obecně kolem 200 mg / dL a pokud dosáhne nebo překročí 240 mg / dL, je považován za rizikový..

Zvýšené hladiny celkového cholesterolu jsou obecně způsobeny zvýšením LDL a poklesem HDL. Cholesterol v těle má tedy nižší hustotu nebo hustotu. HDL samotný slouží k zabránění hromadění tuku v cévách. Pokud je hladina HDL vysoká, je pravděpodobnější výskyt akumulace tuku v cévách, když je cholesterol distribuován v krvi..

U mužů a žen existují rozdíly v hladinách HDL, u kterých mají ženy obecně vyšší hladiny HDL. Hladiny HDL, které jsou u mužů ohroženy, jsou nižší než 40 mg / dl, zatímco u žen je to přibližně 50 mg / dl. Čím vyšší je hladina HDL, tím nižší je riziko poškození cév.

To, co jíme, může ovlivnit dobré hladiny cholesterolu?

HDL je v podstatě tukový protein produkovaný játry a střevní stěnou. To, co jíme, určí 20% celkového cholesterolu produkovaného tělem. Kromě toho, typ živin absorbovaných střevem určí, který typ tukového proteinu je produkován (HDL nebo LDL). HDL se obvykle získává z různých komplexních uhlohydrátů a tuků v ovoci a zelenině, ale pro zvýšení hladin HDL jsou zapotřebí i některé druhy tuků u zvířat..

Hladiny HDL mohou také snížit, pokud někdo užívá léky obsahující testosteron a anabolické steroidy. Vyvarování se používání těchto léků nebo zvýšení spotřeby vlákniny a tuku z rostlin tak může minimalizovat nedostatek HDL.

Dobrý zdroj cholesterolu z potravin

Některé zpracované potraviny s vysokým obsahem tuku a sacharidů mohou zvýšit hladinu LDL a snížit hladiny HDL. Ale některé potraviny mají vlákninu a tuk, které jsou dobré pro zvýšení HDL a prevenci hromadění tuků v cévách.

1. Vejce - I když je to známé pro svou vysokou hladinu cholesterolu pověst, vejce mají dobré tuky, které pomáhají tělu vyrábět HDL. To je zřejmé ze studie, která ukázala, že jedno vejce denně po dobu 12 týdnů může zvýšit hladiny HDL o přibližně 20 mg / dl. Vejce jsou v zásadě bezpečná pro konzumaci, ale účinky těchto studií jsou pozorovány pouze u zdravých lidí.
2. Semena rostlin a lusky - jako černé fazole, fazole, čočka a fazole jsou bohaté na rozpustné tuky a obsahují kyselinu listovou, která je vhodná pro krevní cévy srdce. Tento typ potravin může být také zpracován různými způsoby, aniž by došlo ke ztrátě významných živin.
3. Pšenice celozrnná - jako celozrnné potraviny, celá pšenice je druh potravin, které jsou bohaté na rozpustné tuky a lze je snadno nalézt na celozrnném chlebu.
4. Mastné ryby - je mořská ryba, která má hustou strukturu a je bohatá na omega-3, jako je losos, makrela, tuňák a sardinky. Omega-3 je velmi dobrá složka pro výrobu LDL se spotřebou 2 ryb týdně. Máte-li alergická omezení, doplňky omega-3 mohou také přispět k uspokojení těchto nutričních potřeb.
5. Chia semena a lněné semínko - oba jsou alternativní volby ve vegetariánské stravě pomoci dostatek omega-3. Spotřeba chia semen může být použita jako doplněk při vaření, nicméně lněné semínko měl by být konzumován v plné míře, aby při dosažení střeva omega-3 bylo možné dokonale vstřebat.
6. Ořechy - jako jsou arašídy, para ořechy a mandle obsahují dobrý tuk a vlákninu k výrobě HDL. Arašídy také obecně obsahují rostlinné steroly, které mohou omezit absorpci nadbytečného cholesterolu. Fazole mohou být konzumovány jako občerstvení, ale dávejte pozor na příjem kalorií.
7. Sójové boby - nemá specifický obsah pro přímé zvýšení hladin HDL, ale je dobrou alternativou k náhradám masa, protože je bohatý na rostlinné bílkoviny.
8. Ovoce bohaté na vlákninu - jako švestky, jablka a hrušky mají specifická vlákna, která mohou zvýšit hladiny HDL a snížit LDL.
9. Význam antioxidačních zdrojů - jako jsou avokádo, pomeranče, bobule, černá čokoláda a zelenina, jako je kapusta, řepa a špenát. Antioxidanty jsou sloučeniny nalezené v mnoha potravinách a mohou zvyšovat hladiny HDL. Studie ukázala, že hladiny HDL vzrostly se spotřebou antioxidantů kolem 0,65% normálních hladin.
10. Olivový olej - ačkoli ne potravinový zdroj, který je konzumován přímo ale použití olivového oleje může zvětšit HDL úrovně protože to může obsahovat dobrý tuk. Olivový olej lze použít pro smažení nebo vaření s teplotami, které nejsou příliš horké. Olivový olej lze použít i na saláty a kromě míchání a polévky.