10 potravin, které pomáhají překonat deprese
To, co jíte, může nejen ovlivnit zdraví vašeho těla, ale také ovlivnit vzestupy a pády nálady. Například příliš mnoho příjmu cukru, chleba a těstovin ve skutečnosti poškodí vaši náladu - nepřímo úměrná tomu, co věříme doposud.
"Neexistuje žádný druh potravin, o nichž by bylo známo, že jsou účinné proti depresi," řekla Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, mluvčí Národní akademie pro výživu a dietetiku a autorka The Belly Fat Fix a překonání náhlého stravování pro figuríny, která byla publikována na stránkách Medicine Net.
Nejlepší věc, kterou můžete udělat, je jíst zdravě, vysvětlil Crohn. Zdravá a vyvážená strava jako celek, která poskytuje tělu všechny nezbytné živiny, může hodně pomoci, když je někdo v depresi..
Potraviny, které musí být spotřebovány k překonání deprese
Protože to, co jíte, ovlivňuje vaši náladu, měli byste se zaměřit na každodenní výběr potravin na ty druhy potravin, které slouží ke zlepšení vašeho střevního zdraví. Důvodem je, že mikroorganismy, které žijí ve vašem žaludku, produkují tolik neuronálních chemikálií. Umělé bakterie, tyto dobré chemické sloučeniny hrají roli při budování nálad a dalších nervových funkcí. Vyrovnávání střevních bakterií prostřednictvím konzumace probiotik, jako je Lactobaccilli a Bifidobacteria, tak pomáhá zlepšit náladu.
V zájmu „stravování pro zdraví“ konzumujte epigenetické potraviny, které podporují zdraví celého těla, zlepšují kvalitu spánku a zlepšují vaši náladu. Například serotonin je hormon štěstí, který vám může pomoci být více vzrušený a lépe spát. Jíst potraviny, jako je cizrna, je bohatý na tryptofan, který je průkopníkem serotoninu.
Vyvážit svou náladu a zabránit depresi také jíst následující potraviny
1. Tmavě zelená listová zelenina
Podle nové studie publikované v publikaci JAMA Psychiatry byla závažná deprese spojena se zánětem mozku. Zelená zelenina je velmi důležitá, protože obsahuje velké množství vitamínů A, C, E a K, jakož i minerálů a fytochemikálií..
Kromě toho volné radikály produkované v našem těle přispívají k poškození buněk, stárnutí a orgánové dysfunkci. Studie ukazují, že mozek je velmi nebezpečný pro poškození volnými radikály. Antioxidanty jako beta karoten a vitamíny C a E působí proti účinkům volných radikálů. Bylo prokázáno, že antioxidanty vážou volné radikály a přebírají negativní účinky.
Ačkoli neexistuje žádný způsob, jak zcela zastavit volné radikály, můžeme snížit jejich škodlivé účinky na tělo tím, že budete jíst potraviny bohaté na antioxidanty jako součást zdravé výživy, například přidáním brokolice, špenátu, chřestu nebo kale do vaší každodenní stravy..
2. Vlašské ořechy
Vlašské ořechy jsou nejen dobré pro zdravé svačiny, ale také prokazují, že díky obsahu kyseliny alfa-linolenové zachovávají kognitivní ostrost. Kyselina alfa-linolenová je esenciální omega-3 mastná kyselina, která je užitečná pro zlepšení funkce mozku a zvládání příznaků deprese..
Kromě toho, že jsou bohaté na omega-3, obsahují vlašské ořechy také vysoký obsah selenu. Několik studií prokázalo souvislost mezi nedostatkem selenu a depresí. Několik dalších studií také ukazuje, že adekvátní příjem selenu může snížit příznaky depresivní nálady.
Řada polyfenolů obsažených v vlašských ořechech je také prokázána jako prevence ztráty paměti. Vlašské ořechy, které se hlásí k prevenci, mohou dokonce opravit některé známky stárnutí mozku.
3. Avokádo
Avokádo obsahuje zdravé tuky, které váš mozek potřebuje dokonale fungovat. Tři čtvrtiny celkových kalorií avokádo pocházejí z tuků, z nichž většina jsou mononenasycené tuky ve formě kyseliny olejové.
Obohacený o glutathion, látku, která specificky blokuje vstřebávání některých tuků ve střevě, která způsobuje oxidační poškození, avokádo také obsahuje lutein, beta karoten, vitamín K, vitamíny B (B9, B6, B5), vitamin C a E12 a více folátů. ve srovnání s jinými druhy ovoce.
Avokádo je obecně také bohaté na bílkoviny (4 gramy), vyšší než jiné plody. Zdroje potravin s vysokým obsahem bílkovin jsou bohaté na aminokyselinu tryptofan, která může pomoci zvýšit produkci serotoninu jako hormonu regulujícího náladu. Snažte se zahrnout do svého jídelníčku několikrát denně dobré zdroje bílkovin, jako je avokádo, zvláště když potřebujete vyčistit mysl a zvýšit svou energii. Ale nezapomeňte spočítat částku.
4. Dejte
Bobule - jahody, maliny, černé bobule, borůvky - jsou jednou z nejvyšších druhů ovoce, které obsahují antioxidanty, ale borůvky jsou v této rodině na prvním místě. Borůvky jsou obohaceny anthokyaninovými antioxidanty, které byly spojeny s kognitivní ostrostí. Kromě toho, borůvky, stejně jako ostatní bobule, jsou bohaté na vitamin C, který je věřil být účinný v boji proti stresu a snížení krevního tlaku.
Ve studii publikované v časopise Journal of Nutritional and Environmental Medicine měli pacienti, kteří dostávali antioxidační léčbu po dobu dvou let, mnohem nižší skóre deprese než pacienti léčení placebem..
5. Česnek a bomba
Česnek je obohacen o řadu silných antioxidantů. Tyto chemikálie neutralizují volné radikály a mohou čas od času omezit - dokonce i zabránit - některým škodám způsobeným volnými radikály. Jedním z nich je alicin, který je spojen s prevencí srdečních onemocnění, dokonce i běžným nachlazením. Vzhledem k tomu, že stres a depresivní nálady oslabují imunitní systém, je třeba česnek zahrnout do denní stravy, aby posílil váš imunitní systém..
Česnek a všechny ostatní cibuloviny (cibule, šalotka, pór, pažitka / pažitka, pór) byly také spojeny se sníženým rizikem několika typů rakoviny, zejména rakoviny trávicího traktu. Tato zelenina také obsahuje protizánětlivé flavonoidy, které přispívají k jejich protirakovinným vlastnostem.
6. Rajčata
Rajčata obsahují velké množství kyseliny listové a kyseliny alfa-lipoové. Oba jsou dobré pro řešení deprese. Podle výzkumu publikovaného v časopise Journal of Psychiatry and Neuroscience mnoho studií prokázalo zvýšení výskytu deficitu kyseliny listové u pacientů s depresí. Ve většině studií má přibližně jedna třetina depresivních pacientů nedostatek folátu.
Kyselina listová může zabránit přebytku homocysteinu - což omezuje produkci důležitých neurotransmiterů, jako je serotonin, dopamin a norepinefrin - před tvorbou v těle. Kyselina alfa-lipoová pomáhá tělu přeměnit glukózu na energii, a proto je účinná při stabilizaci nálad.
7. Apple
Podobně jako bobule, jablka mají vysoký obsah antioxidantů, které mohou napomoci prevenci a nápravě oxidačního poškození a zánětu na buněčné úrovni. Jablka jsou také obohacena o rozpustnou vlákninu, která vyvažuje vzestupy a sestupy hladiny cukru v krvi.
8. Čaj
Ačkoliv je vysoký obsah kofeinu, zelený čaj je také obohacen o aminokyselinu theanin, která vás může chránit před určitými typy rakoviny a zlepšit duševní výkon. Pijte dvakrát denně.
Pokud zelený čaj není váš oblíbený, zkuste vařit teplý heřmánkový čaj před spaním. Kromě zklidňujících účinků bylo prokázáno, že heřmánek významně snižuje riziko symptomů úzkosti. Teplý heřmánkový čaj také pomáhá lépe spát.
9. Čokoláda
Čokoláda má celou řadu zdravých antioxidantů a bylo prokázáno, že má nespornou vazbu na výkyvy nálady - zejména k překonání deprese.
Tmavá čokoláda, zejména, je známo, že snížení krevního tlaku, což zvyšuje pocit klidu ve vás. Tmavá čokoláda je obohacena o polyfenoly a flavonoly - dva důležité antioxidanty - které jsou četnější než některé ovocné šťávy.
10. Houby
Existují dva důvody, proč jsou houby dobré pro vaše duševní zdraví. Za prvé, chemická sloučenina, která bojuje s inzulínem, pomáhá snížit hladinu cukru v krvi a vyrovnat náladu.
Za druhé, houby jsou obohaceny probiotiky, které podporují ekosystém dobrých bakterií ve střevě. Protože nervové buňky ve střevě produkují 80-90 procent serotoninu v těle, je moudrým krokem vždy věnovat pozornost našemu zažívacímu zdraví.
PŘEČTĚTE SI TAKÉ:
- Zdravé stravovací tipy pro ty z vás, kteří nemají rádi zeleninu a ovoce
- 6 způsobů, jak eliminovat osamělost během deprese
- Lidé, kteří rádi čtou knihy, žijí šťastněji
