11 chyb při získávání tělocvičny, která dělá vám ne hubená (nebo svalnatý)

Zaplatili jste členství v tělocvičně za rok předem. Také jste začali následovat dietu keto, abyste zhubli. Ale jak to, že výsledky se neobjeví?

Možná je na čase, abyste se zamysleli nad chybami. Zde je jedenáct chyb, které jsou nejčastěji prováděny, když tělocvična, která není vám fit, štíhlý a svalnatý..

Časté chyby při cvičení v posilovně

1. Sledujete, jak ostatní lidé vykonávají svou činnost

Pokud si nejste jisti, jak začít nebo jak provozovat nástroj, najděte si důvěryhodného trenéra, který vám pomůže, ne následujte ostatní návštěvníky. Kvalitní fitness trenér může navrhnout efektivní a efektivní trénink podle vašich potřeb, takže budete určitě na správné cestě.

2. Špatné držení těla

Mnoho lidí neví, jak používat různé nástroje dostupné v posilovně. Ve skutečnosti je cvičení s účinnými pohyby nejdůležitějším aspektem pro maximalizaci času tréninku.

Pokud je vaše držení těla při zvedání závaží špatné, například nejste ohroženi pouze zraněním tlakem šlach, kloubů a vazů, ale výsledky mohou být také nulové. Pokud si uvědomíte, že máte slabý stehenní sval nebo nepružné kyčle, které vám brání správnému pohybu, zkuste nejprve posílit slabé místo.

Dobrý fitness trenér vám také může pomoci při správném pohybu a držení těla při cvičení, aby se zabránilo riziku zranění.

3. Nastavení a opakování vaší praxe není dostatečně účinné

Častou chybou, kterou často začínají začátečníci, je cvičení s příliš malou intenzitou, ale příliš mnoho opakování. Lepší je soustředit čas tréninku na zvedání závaží mobilizací méně energie.

Zkuste začít se sadou čtyř až šesti nebo pěti až sedmi opakování. Tímto způsobem můžete ušetřit čas v posilovně, ale výsledky svalové síly se zdají mnohem větší.

Pokud jste vždy přilepená dělat opakování ve vysokých číslech, je to stejné, jako jste jen se zaměřením na jeden sval najednou. Místo toho se zaměřte na mnoho variací pohybu, které trénují mnoho svalů najednou a napodobují způsob, jakým se tělo pohybuje v reálném životě a dává lepší výsledky. Výsledkem je, že vytvoříte více svalových vláken, které stimulují hormony budování svalů, aby v kratším čase vytvořily optimální tělesnou sílu..

4. Váš sportovní princip je "neochotně mrtvý, život nechce".

Polovičaté stanovení bude mít za následek napůl upečené výsledky. Mnoho lidí má tendenci dělat jen ty typy cvičení, které mají, nebo se rozhodnou přeskočit, protože je to obtížné. Například se rozhodnete jezdit pouze na běžeckém pásu nebo na elektrickém kole. Pokud se to stane, neuvidíte požadované výhody. Tělesná kondice přímo souvisí s tím, kolik maximální zátěže můžete zvedat nebo pohybovat.

Existuje mnoho způsobů, jak zvýšit intenzitu posilovny a zvýšit tepovou frekvenci, jako je přidání kardio intervalů, zvýšení hmotnosti, změna přístrojů, které používáte, přidávání překážek, výbušnějších pohybů, trénování po jedné straně a kombinování několika okruhů. . Ještě lépe kombinujte kardio s vytrvalostními cvičeními, abyste maximalizovali spalování kalorií.

5. Váš vzor cvičení není vyvážený

Pokud nevidíte výsledky, které chcete, existuje potenciál, že nebudete trénovat všechny svalové skupiny rovnoměrně. Je důležité navrhnout "válečné taktiky" o tom, které svalové skupiny trénujete na jaký den, aby každá svalová skupina mohla pracovat s maximálním výkonem a zároveň se vyhnout únavě a riziku nadměrného cvičení..

Kombinované cvičení (cvičení, které zpracovává mnoho svalových skupin) je ideální, ale některé svaly mohou zobrazit svůj maximální potenciál, i když jsou trénovány, aby se soustředily jeden po druhém. Je také důležité, abyste svou praxi vyvažovali začleněním směsi kombinovaných pohybů a izolace. Zaměřte se na sport v tělocvičně s porovnáním jedné izolace pro každé dvě nebo tři společné cvičení.

6. Nepoužívejte posilovny

Po vyčerpání posilovny dvakrát týdně včera jste se rozhodli "dostat nemocné povolení". Nebo, protože jste právě nudit s atmosférou posilovny a vaše oblíbené fitness trenér na dovolené, nemáte tělocvičnu. Je to přirozené cítit se znuděný svou rutinou cvičení.

Ale nenechte to jít, víte! I když je těžké zůstat konzistentní, existuje několik způsobů, jak si udržet tempo a udržet si sportovní motivaci. Najděte to, co vám nejlépe vyhovuje, a proveďte cvičení běžnou součástí vašeho každodenního života.

Nebo si udělejte čas a zjistěte si novou třídu nebo typ cvičení a využijte speciálních členských slev na bezplatnou zkušební verzi, zapůjčte si gymnastické DVD z posilovny a vyzkoušejte si doma, když jste líní, abyste se mohli vydat ven, nebo občas prozkoumejte oblíbené sporty svých ostatních přátel..

7. Tvrdohlavě chce dělat tvrdé a těžké

Zahájení sportu, aniž by se zahřálo nebo příliš rychle vzrostlo na těžší zátěž, je příkladem špatného přístupu k tělocvičně a vysokému riziku zranění..

Aby bylo možné přejít od lehkého břemene k těžšímu, nezapomeňte na toto pravidlo 2-2: Nezvyšujte hmotnost, dokud to neuděláte dva opakování nebo více, které je více než počet gólů, které mají vaši opakovaní dvě cvičení v řadě.

To znamená, že pokud je vaším počátečním cílem zvednout 10 kilogramů váhy s 12 opakováními, nepohybujte se do těžšího čísla, dokud nebudete moci snadno udělat 15 opakování ve dvou trénincích. Teprve pak zvýšíte váhu o několik kilo, což je více pro větší svaly.

8. Jíte jen několik kalorií

Pokud chcete být hubení, zoufale cvičíte a budete odměněni malým množstvím jídla. To je naprosto špatný princip. Je to jako vaše tělo je auto, které téměř vyčerpá plyn. Samozřejmě, že to nepůjde příliš daleko. Stejně jako vaše tělo.

Tělo, které nejí dost, má méně kalorií. Ve skutečnosti, aby bylo možné optimálně řezat tuk, potřebujete v těle nejméně 500 kalorií. Pokud předtím, než si jen cvičíte, nemusíte své tělo ovládat dostatečným množstvím kalorií, vaše tělo se bude přizpůsobovat spalování méně kalorií ve snaze udržet tuk.

Podobně, pokud je budování svalů vaším cílem, jíst příliš málo kalorií bude mít negativní dopad na vaše sny. Tímto způsobem se vaše tělo zaměří spíše na důležité funkce, jako je dýchání a regulace krevního tlaku, spíše než budování svalů.

Nedostatek jídla také ovlivňuje vaši sílu. Nakonec, když nebudete jíst dost, může vaše zotavení marně; Vaše tělo bude používat protein, který jíte jako palivo pro energii, spíše než opravu a přestavbu svalů. Jíst potraviny s vysokým obsahem chudých bílkovin, množit zeleninu a zdravé tuky, a ujistěte se, že budete jíst dost.

9. Jezte slepě po posilovně

Po extra tvrdé posilovně se mnoho lidí chce pomstít za svůj hlad tím, že jí dobře - počet kalorií, které přicházejí, nahrazuje zbytečné, nebo ještě horší. To může snadno vrátit všechny vaše tvrdá práce tak daleko.

Amy Goodsoon, RD, certifikovaný dietolog z Dallas Cowboys Sport Dietolog, doporučuje, abyste se řídili jejími pokyny: Za prvé, jíst občerstvení po tělocvičně, která obsahuje vysoké sacharidy a bílkovin do 45 minut po dokončení.

Čokoládové mléko nebo řecký jogurt s lžící medu funguje efektivně jako hladový procrastinator po posilovně. Nebo si vezměte proteinový koktejl vyrobený ze syrovátkového proteinu nebo bílkovin hrachu. Poté pokračujte s dalšími pochutinami, které obsahují vysoké množství vlákniny a chudých bílkovin, abyste se cítili déle.

10. Lenošení v posilovně

Touha po posilovně s předpokladem, že čím déle budete cvičit navždy, tím lépe je nejběžnější nedorozumění. Dobrý cvičení zasedání nemusí trávit hodiny. A navíc se během tréninku opravdu nezlepšujete; Vylepšíte se mezi přestávkami.

Musíte se zotavit, abyste maximalizovali efekt svého tréninku. Optimální výživa a odpočinek mezi tréninkem, to je to, jak získáte optimální výsledky. Udržujte množství váhu a počet sad namířených na váš cíl, ale obecně se snažte dělat pouze 12 až 15 opakování a ne více než dvě až tři sady na trénink. Více než to, že budete trávit ztracený čas v tělocvičně.

11. Nedostanete dostatek odpočinku

Nadšenci tělocvičny se často ocitnou v nadměrných a nadměrných sportovních dilematech. Ve skutečnosti to může nejen zrušit původní cíl, ale také způsobit potenciální nebezpečí. Zbytek je stejně důležitý jako cvičení.

Nedostatek odpočinku zvyšuje riziko zranění, protože tělo se řádně nezotavuje a jsou zde také zdravotní rizika, která nutí tělo pracovat nad limity tolerance. To může způsobit hormonální nerovnováhu, únavu, sníženou výdrž a sílu až do smrti.

Kolik odpočinku potřebujete závisí na vašem věku, kondici a objemu tréninku. Snažte se trénovat každou velkou svalovou skupinu dva až tři dny v týdnu a "nechte" 48 hodinovou přestávku mezi posilovacími sezeními, jak doporučuje Americká vysoká škola sportovního lékařství.

Přečtěte si také:

• Má svalové vypadat malé při odrazu na tělocvičně? Možná je to ten důvod
• 5 Gym Tipy pro začátečníky
• Ačkoliv je sport stejný, účinek na tělo mužů a žen bude odlišný
• Časté sporty, ale nezdravý životní styl? To je nebezpečí