3 Masové recepty pro zdravé srdce
Zdroj fotografií: Wholefoodsmarket
Když zkontrolujete cholesterol a ukáže se, že výsledky jsou vysoké, okamžitě regulujete svou stravu a běžně užíváte léky snižující hladinu cholesterolu. Jídlo, kterému se snažíte vyhnout, je s největší pravděpodobností maso a jiné tučné potraviny. Také se divíte, je tam zdravé maso, které mohou konzumovat lidé s vysokým cholesterolem? Nebo je tam maso, které je opravdu zdravé pro naše srdce?
Odborníci ukazují, že můžete jíst jen maso, ale s několika poznámkami, jako byste mohli získat bílkoviny z chudého masa. Protože maso, které obsahuje velké množství tuku, může způsobit nízké hladiny lipoproteinu s nízkou hustotou (LDL) nebo špatného cholesterolu.
Co je to maso, které dělá srdce zdravé?
Podle American Heart Association (AHA) se pro konzumaci doporučuje libové maso, kuře bez kůže a ryby. Podle časopisu Circulation může konzumace červeného masa zvýšit riziko onemocnění rohovky. Ryby - jako losos a tuňák - mohou být nejlepší alternativou, protože jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
1. Hovězí maso
Pokud nemůžete pomoci jíst hovězí maso, vyberte hovězí maso, které má nejnižší obsah tuku. Kde je tuk nízký? Tuk z hovězího masa můžete odebrat nebo si koupit jen několik kusů, jako například výběr kusů svíčkové nebo svíčkové. Stejně tak při výběru vepřového masa se můžete spolehnout na stejný kus hovězího masa jako hovězí maso. Zatímco u ovcí nebo koz si můžete vybrat část nohy.
Tipy: Pokud je to možné, dávejte pozor na okraj špičky masa, je tu tuk nebo ne. Pokud stále vidíte tuk, odřízněte tuk.
Recept na hovězí sekaná
Materiály:
- 1 malá červená cibule, nakrájíme na kousky
- 1 střední paprika (libovolná barva)
- 1 lžička olivového oleje
- 2 nakrájené hřebíček nebo česnek
- 1 lžička mletého česneku
- 2 lžíce mléka bez tuku
- 1/3 šálku ovesných vloček
- Štíhlé hovězí maso
- 2 vejce
- 8 uncí rajčatové omáčky bez soli
- ¼ lžička černého pepře
- 1 lžíce petrželky
- 1 lžička jablečného octa
Jak udělat:
- Předehřejte troubu na 170 stupňů
- Nalijte cibuli a papriku v 9 × 5 skleněné pánvi, nalijte olej rovnoměrně
- Zakryjte pekáč s talířem a vložte ho mikrovlnná trouba po dobu 3 minut
- Zajistěte střední misku, míchejte mletý česnek, mléko, ovesné vločky, maso, vejce a dvě lžíce rajčatové omáčky, pepře a petrželky, míchejte rukama.
- Nádobu na chleba nastříkejte sprejem na vaření a přidejte směs masa do plechu na pečení
- Ve střední misce smíchejte rajskou omáčku a jablečný ocet, nalijte do pánve
- Pečeme 50-60 minut
2. Kuřecí maso
Nasycené tuky nalezené v kuřecím masu jsou mnohem nižší než u červeného masa - například hovězího masa, vepřového masa a koz. Výzkumníci dokonce ukazují, že kuřecí maso má pouze asi 20% riziko kardiovaskulárních onemocnění ve srovnání s rizikem, které představuje červené maso. Jaké části jsou doporučeny? Můžete si vybrat oblast hrudníku, a části, které se zřídka nacházejí v kůži a kostech. Doporučují se také části kuřecích prstů nebo kuřecích nabídek.
Tipy: téměř jako hovězí maso, najít tuk, který je stále viditelný, a pak řez! Kuřecí kůže je opravdu nejlepší část, ale co nejvíce pokusit se jíst kuřecí kůže!
Recept na kuřecí salát
Materiály:
- ¼ beztukový jogurt (bez chuti)
- 2 lžíce majonézy
- On lžička sušené bazalky
- 2 misky plátky kuřecích prsou bez kůže
- 3 lžíce kousků vlašských ořechů (bez soli, bez oleje) nebo jiných ořechů
- ½ přepravu hroznů bez semen
- 1 červené nebo zelené jablko, řez
Zelený salát
- 1 list salátu, nakrájíme na několik kusů
- ½ plátek okurky,
- 1 velké rajče, řez
- 1 lžíce olivového oleje (extra panna)
- 1 lžíce červeného octa, bílého octa nebo citronové šťávy
Jak udělat:
Kuřecí salát
- Kombinujte jogurt, majonézu a bazalku ve velké misce, promíchejte vidličkou
- Přidejte kuře, fazole, hrozny a plátky jablek. Dobře promíchejte
Zelený salát
- V misce kombinujte okurku a rajčata
- Přidejte olej a ocet, míchejte, dokud se míchá se salátem
- Podáváme zelený salát s kuřecím salátem nahoře
3. Ryby
Na základě kliniky Cleveland Clinic jsou ryby zařazeny do hlavní řady doporučované pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Jíst ryby (kolem tří až šesti uncí) každý týden je vysoce doporučeno pro dospělé.
Tuňák
Beztukový protein lze nalézt v čerstvém tuňáku. Budete také těžit z omega-3 mastných kyselin, které jsou antidotum různých kardiovaskulárních problémů. Tuňák také obsahuje vitamíny B12, D, niacin a selen. Niacin vám může pomoci snížit hladinu cholesterolu v těle. Obvykle se niacin používá k léčbě pacientů trpících cholesterolem. Pokud máte rádi tuňáka jako maso pro sendviče, zkuste použít nízkotučné majonézu, nebo nahradit majonézu drceným avokádem.
Losos
Stejně jako tuňák, losos také obsahuje omega-3. V lososech se vyskytují nejen fosfor, draslík, selen, vitamíny B6, B12 a D. Draslík sám funguje pro různé orgánové problémy, z nichž jedním je srdce. Předpokládá se, že draslík je schopen překonat problémy s vysokým krevním tlakem. Šest uncí lososa má 34 gramů bílkovin a pouze 18 gramů tuku, kde se nasycené tuky nacházejí pouze v asi 4 gramech. Máte zájem o jeho konzumaci? Cleveland Clinic doporučuje porce lososa pečením asi deset minut pro každou tloušťku lososů.
Recept na grilovaný losos na okurce
Materiály:
- Varný sprej nebo olej na vaření
- 2 malé okurky, oloupané a krájené
- ½ malé červené cibule, nakrájené na plátky
- 4 vykostěný losos (každý asi 4 unce), omyjte a osušte
- 2 lžíce, čerstvá citronová šťáva nebo limetková šťáva
- 1/4 lžičky soli
- ¼ lžička pepře
Jak to udělat:
- Předehřejte troubu. Sprej na vaření sprej na grilovací desku.
- Každou okurku nakrájejte na polovinu podélně.
- Lžíce a odstranit semena
- Okurku nakrájejte na tloušťku 0,5 cm.
- Na talíři grilu uspořádejte okurku a cibuli.
- Umístěte ryby do středu desky. Na ryby posypeme citrónovou šťávu, zbytek nasypeme na ryby, okurky a cibuli.
- Pečeme 15-20 minut. Dokud se ryby nevaří.
Kolik bílkovin potřebujeme?
Asi deset až třicet procent denních kalorií by mělo být získáno z bílkovin. Zde jsou měření, která můžete použít:
- Ženy ve věku 19 až 70 let a více potřebují až 46 gramů bílkovin denně.
- Zatímco muži ve věku od 19 do 70 let potřebují více bílkovin než ženy, což je přibližně 56 gramů denně.
Kromě masa se bílkovina získává také z mléka (s nízkým obsahem tuku - doporučeno) a může být také z ořechů. Můžete je kombinovat v denním menu jídla. Sledováním hladin bílkovin, které vstupují do těla, jste se snažili, aby vaše srdce bylo zdravé.
PŘEČTĚTE SI TAKÉ:
- Když má mé dítě potřebovat test cholesterolu?
- Příliš dlouhé napínání Triggers srdeční choroby a diabetes
- Výhody Red Orange a hrozny pro lidi s diabetem a srdcem
