3 Jídlo Menu recepty na zlepšení zdraví kostí
Vaše kosti hrají v těle důležitou roli. Existují dva hlavní klíče pro zdraví kostí: vápník a vitamín D. Vápník a vitamín D spolupracují na opravě zraněných kostí a udržují vaše kosti silné a neporušené. K vstřebání vápníku z potravy potřebujete vitamín D.
Potraviny, které zlepšují zdraví kostí, musí být bohaté na vápník a vitamíny. Mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem, včetně mléka, jogurtu, sýrů a smetany. Zelenina a ořechy jsou na dalším seznamu a následuje maso, ryby, tofu a vejce. Zelenina, jako je řeřicha, brokolice a mrkev, má také vysoký obsah vápníku. Můžete vyzkoušet jednoduché recepty pro zdravé potraviny pro kosti:
Tofu polévka, špenát a rajčata
Nutriční hodnota pro kosti: 660 mg vápníku (splňující 66% denního příjmu vápníku) a 0,99 IU vitamínu D
Materiál:
Pro tento recept potřebujete:
- 1 lžička rostlinného oleje
- 95 g nasekané cibule
- 1 mletý česnek
- 1,5 l vody nebo kuřecí vývar nebo 4 lžičky kuřecí kostky
- 480 g hedvábného tofu, suché a řezané
- 2 nakrájená rajčata
- 3 mleté zelené cibule (volitelné)
- 600 g listů čerstvého špenátu, umyté a sušené, roztrhané nebo řezané (pokud jsou velké) \ t
- 1 lžíce (15 ml) sojové omáčky
- Ica pepřová lžička.
Jak udělat:
Krok 1: Zahřejte pánev na střední teplotu; přidejte nasekaný olej a cibuli. Cibuli zamíchejte, dokud nebude měkká, ale ne hnědá. Přidejte česnek a míchejte, dokud necítíte dobře.
Krok 2: Přidejte kuřecí vývar a promíchejte. Přidejte rajčata, tofu a snižte teplo. Nechte polévku vařit několik minut, dokud rajčata nejsou měkká, ale ne měkká.
Krok 3: Přidejte další složky, pažitku, špenát, pepř. Vařte, dokud špenát nevadne.
Krok 4: Ochutnejte polévku a v případě potřeby přidejte koření. Dobré pokrmy, když jsou podávány teplé.
Dušené tofu, brokolice a rýže
Nutriční hodnota pro vaše kosti: 269 mg vápníku (26,9% denního příjmu)
Materiál:
Pro tento recept potřebujete:
- 500 g nízkotučné nebo běžné tofu
- 2 šálky rýže
- ½ šálku zeleninového vývaru
- 2 lžíce sójové omáčky s nízkým obsahem soli
- 2 celé brokolice, nakrájíme na malé kousky
- chilli (volitelný).
Jak udělat:
Krok 1: Vařte rýži a odložte ji stranou.
Krok 2: Vyčistěte tofu pod tekoucí vodou. Vyjměte obdélník.
Krok 3: Přidejte sójovou omáčku, omáčku z černých fazolí, zázvor, česnek, hnědý cukr a chilli prášek (volitelné), asi 2,5 cm od vařeného zeleninového vývaru na pánvi.
Krok 4: Tofu se vaří ve vývaru. Po několika minutách jej zvedněte. Umístěte desku na pánev a položte na to tofu. Položte pánev a uapkan s vysokým teplem po dobu 10 minut.
Krok 5: Zvedněte tofu. Do bujónu se přidává voda až asi 2,5 cm. Do bujónu přidejte brokolici. Vařte asi 4 minuty, dokud nebude hladký.
Krok 6: Odstraňte brokolici a podávejte s tofu a rýží. V případě potřeby přidejte sójovou omáčku pro chuť.
Doogh jogurtový nápoj
Nutriční hodnota pro vaše kosti: 149 mg vápníku (14,94% denní příjem vápníku)
Materiál:
Pro tento recept potřebujete:
- 1 šálek jogurtu
- 2,5 sklenice vody nebo minerální vody sycené oxidem uhličitým (soda)
- 1 lžička sušené máty
- sůl
- černý pepř (volitelné)
Jak udělat:
Krok 1: Beat jogurt do měkka.
Krok 2: Přidejte mátu, sůl a černý pepř a míchejte, dokud hladké. Přidá se voda a míchá se postupně, dokud nedosáhne požadované hustoty.
Krok 3: Dejte směs do chladničky na několik hodin. Před pitím opět zamíchejte.
