5 Pohyby k trénování svalů jádra těla

Jen proto, že vaše tělo je silné, neznamená, že máte silné jádrové svaly. Ale nebojte se, základní síla těla je něco, co může každý skutečně cvičit. Většina lidí je již obeznámena se základními cvičeními, jako je prkno, můstek nebo křupání. Všechny tři jsou velmi dobré typy základního vzdělávání. Existují však i další pohyby, které se dříve nedotkly, ale jsou stejně užitečné pro rozvoj síly a funkce základních svalů.

1. Bird-Dog Crunch

Začněte ve všech čtyřech na podlaze, ruce umístěné přímo pod rameny, boky paralelní s koleny. Toto je výchozí pozice. Zvedněte pravou ruku a natáhněte ruce rovně před sebe (držte je ve výšce ramen) a současně zvedněte levou nohu a protáhněte ji rovnou za sebou..

Během drtí musí být celé tělo nataženo přímo od špičky pravého prstu k levé špičce. Pak se levá noha dotkne vašeho lokte přímo pod žaludkem. Znovu roztáhněte nohy a paže. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně. Na každé straně udělej pět opakování.

2. Stojící jízdní kolo

Postavte se s nohama od sebe tak širokým, jak jsou vaše boky, obě ruce umístěné za hlavou. Utáhněte svaly jádra uvolněnými rameny a rovnými zády. Současně zvedněte pravou nohu a sklopte pravý loket tak, aby se vaše pravé koleno dotýkalo levého lokte. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na opačné straně. Na každé straně udělej pět opakování.

3. Sedící zvedák nohou

Posaďte se na zem s oběma nohama přímo před vámi. Utáhněte svaly jádra, lehce se opřete, abyste mohli umístit ruce na obě strany hýždí. Zhluboka se nadechněte a zvedněte jednu nohu 15 cm od povrchu. Držte pět vteřin, pak přistupte nohy na podlahu. Opakujte s druhou nohou. Pokračujte v nepřetržitém střídání po celou 1 minutu a pak v klidu trvat 20 sekund. Opakujte pro pět kol.

4. Sit-up

sedět na podlaze s koleny ohnuté, paty dotýkat podlahy, ruce na obou stranách hlavy. Uvolněte ramena, aby se zabránilo napětí v krku. Udržujte nohy v klidu na podlaze, položte své tělo na záda na podlahu (nebo pokud můžete). Zvedněte horní část těla, spusťte ji dozadu. Opakovaně opakujte po dobu 1 celé minuty a pak odpočítejte 20 sekund. Opakujte pro pět kol.

5. Spider Plank Crunch

Začněte v push-up pozici, ruce šlapat na zem těsně pod rameny, nohy rovně dozadu s prsty směřujícími k zemi, aby vaše tělo bylo v přímé linii. Zvedněte pravou nohu a přiveďte koleno směrem ven z pravého lokte. Návrat do pozice prkna. Tento pohyb opakujte s druhou nohou. Udělejte pět opakování s každou nohou. Je-li tato pozice příliš náročná, udržujte pozici prkna tak, že budete na 30 vteřin odpočívat na loktech, a to po dobu pouze 3 kol..