5 Důležitá výživa potřebná pro ženy všech věkových kategorií

V každém stádiu života ženy jsou výživa a pravidelné cvičení hlavními základy dobrého zdraví těla a optimální energie. Některé vitamíny a minerály jsou však v určitých časech velmi důležité; Vaše tělo prochází různými věcmi, které muži nezažili, a to znamená, že potřebujete více určitých živin. Vědět, co jsou nejdůležitější živiny vám pomohou vybrat nejlepší potraviny a doplňky.

Zde vysvětlíme, co opravdu potřebujete a kdy ho potřebujete splnit.

Výživa a minerály jsou důležité pro ženy všech věkových kategorií

1. Vápník

Plnění příjmu vápníku je důležité pro ženy všech věkových kategorií, ale je mnohem kritičtější v období dospívání a mladé dospělosti, kdy kosti absorbují vápník. Pokud budujete silné kosti od mladého věku, snížíte riziko vzniku osteoporózy, tzv. Křehkého onemocnění kostí, jak stárnete. Osteoporóza postihuje jednu ze čtyř indonéských žen ve věku 50 let a více. Po 35 letech tělo přirozeně ztrácí hustotu kostí, což zvyšuje riziko, že se utrpení tohoto oslabujícího stavu dramaticky zvýší, pokud jsou kosti slabé..

Většina odborníků doporučuje maximálně 1 200-1 300 mg vápníku denně pro každou ženu obecně. Přírodní zdroje vápníku, jako jsou nízkotučné mléčné výrobky, jsou chytrou volbou, protože obsahují také vitamin D a bílkoviny, které jsou oba potřebné pro absorpci vápníku. Mléko, jogurt a sýr přispívají k podílu vápníku v našich potravinách. Nicméně konzumní mléko samo o sobě neposkytuje dostatek vápníku, aby bylo dosaženo velkého rozdílu. Kromě mléčných výrobků bohatých na vápník by dospělé ženy měly konzumovat dvakrát denně 600 miligramů doplňků vápníku.

Vápník lze nalézt také v tofu, obilninách, sójových bobech a nápojích z rýže (Genmaicha, horchata, mléko z rýže, rýžová voda, sikhye, saké), zeleninu, jako je kapusta, brokolice a čínské zelí, měkké ryby, jako jsou sardinky a losos, a semena, jako jsou slunečnicová semena a sezamová semínka.

2. Kyselina listová

Kyselina listová nebo folát (vitamín B9) jsou důležitými živinami během těhotenství, aby se předešlo riziku, že se u dětí vyvinou defekty neurální trubice, jako je spina bifida nebo anencephaly. Tato vada může být ochromující a smrtelná. Mícha je tvořena v prvních 12 týdnech života plodu, takže folát je velmi důležitý v raném stádiu těhotenství. Někdy to trvá týdny, než si uvědomíte, že jste těhotná, což je důvod, proč všechny ženy v plodném věku se doporučuje, aby si prenatální vitamíny obohacené kyselinou listovou..

Folát je vitamin, který tělo potřebuje k výrobě červených krvinek. Proto jsou tyto živiny také prospěšné pro imunitní systém, produkci energie, prevenci anémie a také ochranu před srdečním onemocněním a mrtvicí. Podle studie publikované v časopise Journal of American Medical Association v roce 2005 mají ženy, které konzumují více kyseliny listové, snížené riziko vzniku vysokého krevního tlaku, takže je možné zajistit, aby vaše strava obsahovala dostatek i folátů, i když neplánujete těhotenství. nebo prošel úrodnou dobou.

Mnoho potravin je nyní obohaceno kyselinou listovou. Většina žen má dostatek folátu ze své stravy prostřednictvím potravin, jako je zelená zelenina, hlavní zdroj kyseliny listové, pomeranče, dýně, avokáda, černé fazole, ořechy a olivový olej. Doporučené denní nutriční číslo pro dospělé ženy a děti nad 11 let je 200 mikrogramů. Těhotné ženy potřebují v průměru během prvních 12 týdnů těhotenství celkem 800 mg. Tělo však není navrženo tak, aby absorbovalo kyselinu listovou v její přirozené formě, stejně jako proces syntetického folátu. I když je velmi doporučeno příjem kyseliny listové z potravy, je téměř nemožné získat 800 mcg pouze ze stravy, takže je velmi důležité užívat doplňky stravy. Ženy ve fertilním věku, které plánují těhotenství, by měly jako doplňkový příjem užívat doplňky kyseliny listové 400mcg denně.

3. Železo

Studie ukazují, že 4,5 miliardy lidí na celém světě má nízkou hladinu železa - jedna z tří trpí chudokrevností z nedostatku železa (ADB). Zprávy z 1 Zdraví, založené na Riskesdas indonéského ministerstva zdravotnictví v roce 2013, přibližně 22,7% žen ve věku 15-49 let a 37,1% těhotných žen v Indonésii trpí ADB.

Železo je velmi důležité pro výrobu hemoglobinu, který přenáší kyslík z plic po celém těle. Tento minerál je také součástí mnoha enzymů a je nedílnou součástí imunitního systému. To je velmi důležité pro mladé ženy před a během puberty a ženy v plodném věku konzumují potraviny bohaté na železo a vitamin B12, protože malé množství železa je ztraceno v každém menstruačním cyklu. Chudokrevnost způsobená nedostatkem železa způsobuje pocit únavy, únavy, neschopnosti soustředit se, náchylnější k infekci, úbytku hmotnosti a depresi. Studie zjistila, že ženy s anémií mají tendenci konzumovat méně bílkovin, folátu, železa a vitamínů C a B12..

Dokud dívky nezačnou menstruovat, potřebují asi 8 mg železa denně. Ve věku 14 až 18 let se doporučený příjem zvyšuje na 15 mg. Dospělé ženy ve věku 19 až 50 let potřebují 18 mg denně. Těhotné ženy musí denně plnit 27 mg železa.

Zdroje železa zahrnují rybu, maso, drůbež, vejce, mléko, fazole, čočku a železo obohacené cereální snídaně. Pro vegetariánské nebo veganské ženy budete potřebovat doplňky. B12 injekce se také doporučuje, protože je to nejlepší způsob, jak podpořit vstřebávání vitaminů v těle. Mnoho multivitaminů také obsahuje doporučený denní příjem železa.

4. Hořčík

Hořčík je velmi důležitý pro řadu tělesných funkcí. Tyto minerály pomáhají tělu vyrovnat se se stresem, produkují dostatek energie a budují zdravé kosti. Hořčík také napomáhá rozvoji svalů a nervového systému, protože hořčík hraje roli ve více než 300 chemických reakcích v těle. Hořčík je také důležitý pro vstřebávání vápníku, což je další důležitá živina pro ženy všech věkových kategorií. Hořčík je také silný detoxikátor.

Studie ukazují, že nízký příjem hořčíku může souviset s předmenstruačním syndromem (PMS), diabetem typu 2, osteoporózou a migrénami. Příznaky nedostatku hořčíku zahrnují svalové křeče, křeče, letargii, špatnou paměť a poruchy spánku.

Doporučené denní nutriční číslo pro dospělé ženy a děti nad 11 let je 240-320 mg / den. V průměru potřebují těhotné ženy denně 350-400 mg hořčíku. Mezi potraviny s vysokým obsahem hořčíku patří tmavá listová zelenina, ořechy, semena, ryby, ořechy, semena, avokádo, jogurt, banány, sušené ovoce, tmavá čokoláda a mnohem více.

5. Omega-3

Omega-3 mastné kyseliny jsou velmi důležité pro vývoj mozku dítěte, což činí naplnění těchto živin klíčem k úspěchu těhotenství. Studie také ukazují, že ženy, které mají dobrý příjem omega-3 během těhotenství, mohou pomoci zajistit, že dítě vyvíjí zdravý nervový systém a může snížit riziko předčasného narození dítěte. Omega-3 mastné kyseliny snižují riziko mrtvice, demence a Alzheimerovy choroby. Obecně platí, že Omega-3 nabízí skutečné zdravotní výhody ve všech fázích vašeho života.

Mastné ryby jsou vysokým zdrojem potravy pro omega-3 mastné kyseliny. Užívání vysokých dávek ryb a omega-3 mastných kyselin je spojeno se sníženým rizikem srdečních onemocnění, zabijákem číslo jedna u žen, podle studie z roku 2002 publikované v časopise Journal of American Medical Association.

Omega-3 mastné kyseliny jsou formou polynenasyceného tuku, který také pomáhá zpomalit růst nárůstu plaku v tepnách a snižuje krevní tlak, podle American Heart Association. Výzkum ukázal, že omega-3 mastné kyseliny mohou zvýšit dobrý cholesterol. Některé studie zjistily, že doplňky rybího oleje - asi 1 až 4 gramy denně - hladiny triglyceridů (tuk v krvi) klesají o 20 až 50 procent..

Můžete získat všechny omega-3s vaše tělo potřebuje jíst několik porcí mastných ryb, každý 140g, týdně. Jako denní doplněk u zdravých lidí, kteří jen zřídka / nejedí ryby, jsou doplňky rybího tuku obvykle konzumovány v rozmezí 0,5-1,0 gramů na den. Těhotným ženám se doporučuje používat alternativní zdroje rybího oleje bez vitaminu A - hledat čisté doplňky označené „omega-3 doplňky“..

PŘEČTĚTE SI TAKÉ:

• Funkce vitaminu C pro krásu pleti
• 10 potravin, které by neměly být přijaty před spaním
• 7 Zdravé ovesné vločky recepty na snídani