5 snadné triky se zbavit hladu po cvičení
Po lekci jógy, jste spálili stovky kalorií po pocení "zapečené" pot v horké místnosti po dobu jedné a půl hodiny. Takže ... Je to v pořádku, správně, pokazit si ledovou mísu smíšenou na cestě domů? Eits, počkej chvíli.
Výzkum ukazuje, že po cvičení máme tendenci odměňovat se velkými porcemi prázdného kalorického občerstvení a často je počet kalorií přijatých po jídle slepě kvůli hladovění po cvičení tak velký - ne-li více - než to, co je spáleno.
Proč hladujeme po cvičení?
Výzkum ukazuje, že cvičení s nízkou intenzitou (hodnota 4 na stupnici od 1 do 10, kde 10 je nejintenzivnější) může potlačit hlad po cvičení. Jedinou nevýhodou je, že hasicí účinek chuti k jídlu vzniká nejsilněji u lidí, kteří nejsou aktivní, takže čím více jste fit, tím méně budete pociťovat účinky potlačení chuti k jídlu po cvičení.
Hlad po cvičení nastává, protože naše těla jsou naprogramována tak, aby přežila. Jak den postupuje, tělo si automaticky uvědomí, že potřebujete více jídla a pak stimulovat hladový hormon.
"Vaše hladové hormony dramaticky skok, takže chcete jíst." Všechny hormony vašeho těla, které naznačují, že jste plno, zároveň klesají, “řekl Barry Braun, PhD, profesor kineziologie a ředitel Laboratoře pro metabolismus energie na University of Massachusetts, který uvádí časopis Fitness Fitness..
Touha jíst více po cvičení častěji postihuje ženy než muže. Široce cirkulující teorie naznačují, že těla žen nejsou určena pouze k tomu, aby přežily, ale také aby odolávaly energii pro reprodukční účely. Takže když se vaše tělo cítí, že spalujete tolik energie z cvičení, tělo se chce ujistit, že ho co nejdříve nahradíte.
Jak překonat hlad po cvičení tak, že strava není marná?
Může trvat hodinu, než spálí nejméně 500 kalorií, ale pouze pět minut, než se vrátí. Pokud nejsi moudrý, když se po cvičení ocitneš po jídle, můžeš zrušit všechny výhody svého tréninku jen v jedné porci.
Naštěstí existuje chytrý způsob, jak potlačit hlad. Použijte tuto strategii a s trochou štěstí se připravte na přivítání plochého žaludku ze svého tréninku - namísto více roztaženého žaludku.
1. Cvičení před jídlem
Pokud po cvičení vždy hladujete - bez ohledu na to, co jste snědli dříve nebo kolik kalorií spálíte - zkuste si naplánovat cvičení před hlavním jídlem. Tímto způsobem můžete doplnit kalorií, které budete konzumovat později, aniž byste museli přidávat další snacky pro váš den.
Tato strategie je účinná, ať už jste sportovec ráno, odpoledne nebo v noci. Snack občerstvení po probuzení a jíst větší snídani po ranní jogging session; jít do posilovny během oběda a oběd sendviče na cestě zpět do kanceláře; nebo připravit večeři daleko, takže si můžete zahřát, když se vrátíte z noční třídy jógy.
2. Vyberte si občerstvení, které je plné bílkovin a vyvážených sacharidů
Když potřebujete svačinu, abyste se zotavili z obtížné paměti, odborníci navrhnou poměr sacharidů 1: 2 s proteinem. "To vám umožní začít doplňovat vaši energii a opravit poškození svalů při cvičení," řekla Emily Brownová, RD, zdravotní dietologka na klinice Mayo a bývalý profesionální běžec, citovaný z ČASU.
Na dobu cvičení, která nepřekročí jednu hodinu, vyberte si občerstvení, které obsahuje 150-200 kalorií, například kus chleba s arašídovým máslem, blok sýr a ovoce, nebo hrst pečených fazolí. Pokud vaše cvičení je více než hodinu a nebude jíst brzy brzy, vyberte si svačinu, který váží nejméně půl gramu sacharidů na půl kilogramu tělesné hmotnosti. Někdo, kdo váží asi 63 kg, musí například natankovat 70 gramů sacharidů a 18 gramů bílkovin (kus energetického baru nebo proteinového koktejlu a jednu možnost občerstvení nad, dost).
Pro sporty, které trvají déle než dvě hodiny, jako je jízda na kole nebo maratonu, energetické nápoje nebo energetické gely během cvičení tak, aby bojovaly proti hladu po cvičení.
3. Pijte více
Většina lidí nepije dost před, během a po jejich praxi. Dehydratace zaměňuje mozek mezi nedostatkem tekutin a nedostatkem potravy, což vyvolává hlad. Takže, pít, než se rozhodnete jíst - co je nejdůležitější, pít vodu co nejdříve po dokončení cvičení. Jednoduchý průvodce je pít čtvrt litru vody před snacking, aby se ujistil, že jste opravdu hlad, ne žízeň. Lidé, kteří denně pijí 7 sklenic vody, jedí téměř 200 méně kalorií než ti, kteří denně pijí méně než sklenku, podle nedávné studie Univerzity v Severní Karolíně v Chapel Hill..
Nízkotučné mléko je další možností, jak se po cvičení cvičení zotavuje hladovění, které je také obohaceno o bílkoviny, které vám pomohou udržet si silné až do příštího jídla. Studie ukazují, že tankování s nízkotučným mlékem, zejména čokoládovou příchutí, pomáhá zlepšit následný atletický výkon, který je ještě lepší než jen pití energetických nápojů..
4. Snacking po celý den
To může zdát trochu nerozumné, ale snacking, který je sdílen pravidelně po celý den vám pomůže v boji proti stoupající chuť k jídlu po pocení. Vstup do 2-3 zdravého občerstvení po celý den pomůže regulovat hlad mezi jídly, zvýšit energii a udržet vysoký metabolismus. Jablka jsou příkladem zdravého žaludku výplň svačinu, stejně jako celozrnný chléb sendvič s arašídovým máslem a banánové řezy.
5. Jezte v příštích 30 minutách
Výzkumné zprávy, že cvičení před jídlem pomáhá snížit hlad. V několika studiích, kde byla podávána velká jídla 15-30 minut po cvičení, by lidé s větší pravděpodobností jedli méně než ti, kteří museli po cvičení čekat hodinu nebo více. Jiné studie také ukázaly, že lidé po cvičení konzumují méně kalorií, když konzumují sacharidy během cvičení.
PŘEČTĚTE SI TAKÉ:
- 7 nejhorších potravin před posilovnou
- 7 triků pro udržení váhy pro ty, kteří jedí koníčky
- Je Zdravý Je-li Jíst Salát?
