5 Varianty prkna pro trénink svalů žaludku po porodu

Po porodu, jaké jsou vaše problémy, když začnete cvičit? Cítíte oslabení svalů? A je to jako každý pohyb je příliš těžký na to, pak pocit lenosti vzniká pravidelně cvičit?

To je velmi rozumné, protože během těhotenství, mnoho svalů jsou oslabeny, zejména svaly v oblasti břicha, protože se táhnout na dítě. Jedním z postojů, které mě baví, je prkno protože mi to může pomoci obnovit sval. Tato pozice je také velmi náročná, takže pokaždé, když ji trénuji a uspím, je to pocit, že jsem vyhrál zápas sám se sebou.

Plank velmi užitečné pro schopnost obnovit sílu břišní svaly. Tento postoj je dobrý pro zlepšení držení těla, zpřísnění hýždí, hamstringů a posílení svalů paží.

Tentokrát budu sdílet 5 typů variant prkno které mohou být pravidelně trénovány, kvůli krásnému žaludku a silnějším svalům těla.

1. Vysoké prkno

Tato pozice je základní pozice prkno, obvykle rutina se provádí jako přechod představují v praxi jógy. Možná, že to často vidíte uvnitř "Výzva k plánu".

Jak:

1. Vezměte své tělo do horní polohy stolu, viz číslo 10 na následujícím odkazu.
2. Ujistěte se, že poloha dlaní a zápěstí je paralelní / pod ramenem.
3. Pak zvedněte koleno, narovnejte nohy, s patou přitlačenou k podlaze, pocit, že se tah.
4. Tváří oči před sebe tak, aby krk nebyl napjatý.
5. Aktivujte břišní svaly tak, abyste byli v této pozici silnější a nepřetěžovali pas.
6. Udělejte to alespoň 10 dechů, pak opakujte alespoň 5 otáček.

2. Předloktí

Jak:

1. Od High Plank ohněte obě lokty a umístěte lokty pod ramena.
2. Aktivujte břišní svaly tak, abyste byli v této pozici silnější a nepřetěžovali pas.
3. Tváří oči před sebe tak, aby krk nebyl napjatý.
4. Ujistěte se, že tělo je paralelní s hýždě. Pokud je zadek vyšší než horní část těla, vyrovnejte ho.
5. Udělejte to alespoň 5 dechů, pak opakujte alespoň 5 otáček.

3. Létající prkno

Jak:

1. Z High Plank zvedněte jednu nohu a narovnejte nohy rovnoběžně s horní částí těla (jako foto 1).
2. Aktivujte břišní svaly tak, abyste byli v této pozici silnější a nepřetěžovali pas.
3. Ujistěte se, že tělo je paralelní s hýždě. Pokud je zadek vyšší než horní část těla, vyrovnejte ho.
4. Můžete to udělat také s Forearms Plank (jako foto 2).
5. Udělej to střídavě na pravé straně a na levé straně, každá strana dýchá 5 dechů a 5 dechů na levé straně a opakuje se na 5 otáček.

4. Cyklistické prkno

Jak:

1. Z pozice Flying Plank, ohněte si nohy a pak směřujte kolena na lokty. Lze provádět na paralelních loktech nebo protilehlých loktech, např. Levé koleno je neseno na levém loket a pak neseno na pravý loket.
2. Při přenášení kolena do loktu zatlačte své tělo dopředu rovnou nohou, přitom mírně tlačíte prsty a mírně zvedněte patu..
3. Aktivujte břišní svaly tak, abyste byli v této pozici silnější a nepřetěžovali pas.
4. Dýchání pokaždé, když si přinesete kolena na lokty, udělejte to na každé straně nejméně 5 otoček.

5. Boční prkno

Existuje několik Side Planks, které si můžete vyzkoušet podle své vůle a schopností.

Metoda 1:

1. Od prkna předloktí přiveďte tělo otočené vpravo nebo vlevo podepřené jednou rukou a loktem.
2. Aktivujte břišní a kyčelní svaly tak, aby poloha těla byla nakloněna rovně.
3. Opatrně zvedněte svou volnou ruku nahoru a zaměřte oči na prsty paže nad tělem.
4. Udělej to střídavě na pravé a levé straně, každá strana dýchá 5 dechů a 5 dechů na levé straně, a opakuj po dobu 3 otáček.

Metoda 2:

1. Od vysokého prkna přiveďte tělo otočené vpravo nebo vlevo podepřené jednou rukou.
2. Přineste horní nohu do středu těla, ohněte nohy a čelit svým prstům dopředu .
3. Aktivujte břišní a kyčelní svaly tak, aby poloha těla byla nakloněna rovně.
4. Opatrně zvedněte svou volnou ruku nahoru a zaměřte oči na prsty paže nad tělem.
5. Udělej to střídavě na pravé a levé straně, každá strana dýchá 5 dechů a 5 dechů na levé straně, a opakuj po dobu 3 otáček.

Metoda 3:

1. Od vysokého prkna přiveďte tělo otočené vpravo nebo vlevo podepřené jednou rukou.
2. Aktivujte břišní a kyčelní svaly tak, aby poloha těla byla nakloněna rovně.
3. Podrážky chodidel na dně, zkuste vystoupit na podlahu /mat pro rovnováhu
4. Opatrně zvedněte svou volnou ruku nahoru a zaměřte oči na prsty paže nad tělem.
5. Udělej to střídavě na pravé a levé straně, každá strana dýchá 5 dechů a 5 dechů na levé straně a opakuj 3 otočky.

Provádějte rutinní cvičení s různými prkny po dobu nejméně 15-30 minut, a ukažte se, že se změní svaly vašeho těla, hodně štěstí a můžete se podělit o své zkušenosti tím, že mě uvedete na Instagram @diansonnerstedt.

Happy Planking!