7 Zdravé způsoby, jak dosáhnout a udržet fyzickou zdatnost

Musíte být fyzicky zdraví, svěží a fit, aby byli vždy aktivní bez překážek. Fyzicky zdatné tělo se může vyhnout riziku srdečních onemocnění, problémů s kostí a svalů a vyhnout se nadváze. Zejména pokud je tělo silné, vaše duševní zdraví bude také stejné jako zdraví.

Co lze udělat pro dosažení fyzické zdatnosti

Tělesné zdatnosti lze dosáhnout pilným cvičením nejméně 30 minut denně nebo 5 dní v týdnu a také udržováním zdravé vyvážené stravy.

Ale před zahájením cvičení nebo diety, měli byste také zvážit své současné zdravotní stav, denní potřeby výživy, a vaše tělo tolerance. Před zahájením cvičení nebo při jakékoli dietě je důležité se poradit s lékařem.

1. Aerobní cvičení

Aerobní cvičení nebo kardiovaskulární cvičení, jako je rychlá chůze, jogging, plavání a cyklistika může pomoci posílit vaše zdraví srdce. Toto cvičení může způsobit, že srdce pumpuje krev vyšší rychlostí po dlouhou dobu.

Aerobní cvičení je také užitečné k udržení vytrvalosti, normálního krevního tlaku a udržení normální hladiny cholesterolu. Kromě toho, kardiovaskulární cvičení je užitečné pro posílení páteře a prevenci nadváhy, podle University of Maryland Medical Center.

2. Anaerobní cvičení

Kromě aerobiku existují i ​​anaerobní sporty. Pokud se aerobní cvičení provádí s nízkou intenzitou po dlouhou dobu, anaerobní cvičení se provádí v krátkém čase, aby se zvýšila svalová síla. Příklad běží rychle (sprint) nebo zvedání závaží.

Kombinace aerobního a anaerobního cvičení je nezbytná pro rozvoj tělesné zdatnosti, podle výzkumu University of Iowa Hospital and Clinics.

3. Svalový silový trénink

Svalový silový trénink může být jedním ze způsobů, jak získat fyzickou zdatnost. Svalový silový trénink pomáhá metabolismu těla rychleji spalovat více kalorií a být efektivní.

Kromě toho, že si děláte fyzicky zdatný a zdravý, trénink svalové síly je také užitečný pro budování vytrvalosti a pomáhá budovat a udržovat svalovou hmotu.

Příklady cvičení, které můžete udělat, jsou push up, pull ups a zvedání závaží. Cvičení, která pracují ve velkých svalových skupinách, musí být prováděna dvakrát nebo třikrát týdně, aby bylo dosaženo nejlepších výsledků

4. Protahovací cvičení

Strečink je jedním z důležitých cvičení v programu tělesné zdatnosti. Natažení těla dvakrát nebo třikrát týdně může uvolnit svaly vašeho těla. Natahování lze provádět i po každém sportu.

Strečink po cvičení umožňuje svalům těla zotavit se po tvrdém cvičení. Strečink také pomáhá zlepšit krevní oběh a pružnost kloubů a zlepšuje držení těla.

Jóga, pilates a dynamické protahování jsou jen některé příklady aktivit, které mohou vaše tělo efektivně protáhnout.

Důležitá poznámka!

Mějte na paměti, že ne všechny sporty jsou vhodné pro vás žít. Pak vyberte typ sportu, který se vám líbí. Pokud dáváte přednost aktivitám, zkuste pozvat přátele nebo rodinu, aby se připojili ke třídě zumba nebo pilates. Pokud dáváte přednost samotě, můžete zkusit plavání. Můžete také vyzkoušet řadu nových sportů, ne být ohromeni tímto sportem.

Jaké jsou tipy pro udržení fyzické zdatnosti?

5. Zdravá strava

Dosažení tělesné zdatnosti lze provádět nejen pravidelným cvičením. Musíte ji také vyrovnat tím, že začnete zdravé stravovací návyky. Pokud nemůžete dostat dostatek výživy správně, váš imunitní systém se sníží, abyste mohli být náchylnější k únavě a nemoci.

Zdravá a vyvážená strava je udržet všechny nezbytné živiny z různých zdravých potravin. Mezi ně patří čerstvé ovoce a zelenina, libové maso, ryby a mořské produkty, ořechy a semena a škrob. Mezitím se vyhněte potravinám s vysokým obsahem cukru a soli, potravin s vysokým obsahem trans mastných kyselin a nasycených tuků a potravin zpracovávaných spoustou oleje.

6. Jezte spoustu ovoce a zeleniny

Podle Harvard School of Public Health pomáhá dieta s vysokým obsahem vlákniny z čerstvého ovoce a zeleniny stabilizovat hladinu cukru v krvi, takže tělesná vytrvalost není snadná..

Chcete-li získat fit a zdravé tělo, alespoň budete muset jíst 4 šálky ovoce a zeleniny denně. Každý den můžete jíst zeleninu jako špenát, mrkev a hořčici.

Pokud jde o ovoce, vyberte si své oblíbené ovoce, jako jsou jablka, pomeranče, melouny nebo banány.

Měňte každý den menu, abyste získali maximální výživu.

6. Dostatek spánku

Kromě pravidelného cvičení a diety, nesmíte zapomenout na důležitost odpočinku a dostatek spánku. spát dobře a dost na 7-8 hodin každý večer, aby se tělo udržet čerstvé, když se probudíte ráno.

Naopak nedostatek spánku, zvyk zůstat nahoře nebo dobře nespí, skutečně zvýší hladiny stresového hormonu kortizolu, který může dlouhodobě snížit vaše zdraví..

Vyzkoušejte si princip hygieny spánku, který vám pomůže dostat se spát 7-8 hodin každou noc. 

7. Přestat kouřit a pít alkohol

Kouření a pití alkoholických nápojů jsou špatné návyky, které ohrožují zdraví vašeho těla v budoucnu. Kouření a alkohol jsou dlouhodobě spojovány s rizikem hypertenze, cukrovky, srdečních onemocnění, rakoviny a problémů s plodností. 

Navíc, i když jste usilovní o cvičení a zdravou výživu, riziko onemocnění způsobených cigaretami a alkoholem může být stále strašidelné. Tak okamžitě zastavte tyto dva návyky, než se stanete závislými na udržení fyzické zdatnosti. 

Existuje mnoho způsobů, jak vám tyto špatné návyky zabránit. Můžete začít zkoušet žvýkačkou nebo snacking na mrkev, aby zmizely kyselé ústa, když nekouříte. Pokud jde o začátek vyhnout se alkoholické nápoje, můžete pít často infuze vody odvrátit chuť k alkoholu.

Přečtěte si také:

• Snadný způsob, jak měřit srdeční a plicní fitness, není třeba kontrolovat v nemocnici
• Pokračovat na Limp Body? Podívejte se na 3 tipy pro zlepšení tělesné zdatnosti
• 5 Jednoduchá jóga představuje k udržení kondice během půstu