8 Potraviny ke zvýšení výšky v období růstu
Puberta během dospívání je důležitým obdobím pro růst. V této době dosáhne růst kostí svého vrcholu. Pro podporu růstu a vývoje kostí je zapotřebí mnoho vitamínů a minerálů, jako je vápník, vitamin D, fosfor, vitamin C, hořčík a mnoho dalších..
Nedostatečný příjem některých výše uvedených živin může způsobit, že růst kostí nebude optimální a dlouhodobě může způsobit osteoporózu. Pokud vy nebo vaše dítě zažíváte pubertu, měli byste konzumovat potraviny, které obsahují tyto vitamíny a minerály, aby podpořily růst kostí. Co jsou potraviny, které obsahují vitamíny a minerály, které jsou potřebné kostí?
Jídlo pro růst kostí
Některé z následujících potravin obsahují živiny potřebné pro růst a vývoj kostí.
1. Mléko
Mléko je jedním zdrojem bílkovin a vápníku, který je důležitý pro růst kostí. Jedna sklenice mléka obsahuje asi 30% vápníku, který tělo potřebuje, podle Národního institutu zdravotnických doplňků stravy (ODS). Kromě vápníku je mléko obvykle obohaceno nebo přidáno do obsahu vitamínu D do něj. Obě tyto látky, vápník a vitamín D, značně napomáhají růstu a vývoji kostí, zejména při špičkovém růstu kostí. 99% vápníku v těle se nachází v kostech, takže při růstu kostí je nezbytné jíst potraviny, které obsahují velké množství vápníku.
Některé studie také zjistily, že existují hormony, které podporují růst mléka, nazývané růstový faktor podobný inzulínu-1 (IGF-1). Na základě Bonjourova výzkumu, et al., V roce 2001 byl IGF-1 důležitým faktorem pro růst délky kostí. Jíst potraviny, které obsahují vysoké živočišné bílkoviny, jako je mléko, mohou zvýšit hladiny IGF-1 v těle.
2. Mléčné výrobky
Mléčné výrobky jako jogurt a sýr mohou také podporovat růst a vývoj kostí. Jogurt a sýr obsahují hodně vápníku. 8 uncí jogurtu s nízkým obsahem tuku obsahuje 42% vápníku denně. Zatímco 1,5 unce sýra čedar obsahuje více než 30% vápníku denně. Druh sýra, který obsahuje nejvíce vápníku, je druh mozzarelly. Některé jogurty a sýrové výrobky jsou také obohaceny vitamínem D.
3. Zelená listová zelenina
Některé zelené listové zeleniny obsahují vápník potřebný kostí, jako je brokolice, kapusta listy, salát, a kolard zelená. Kromě obsahu vápníku obsahuje zelená listová zelenina také vitamín K. Vitamin K má důležitou úlohu v regulaci tvorby vápníku a kostí. Nízké hladiny vitaminu K v těle jsou spojeny s nízkou hustotou kostí. Spotřeba 1 nebo více porcí brokolice, listů zelí, salátu a zeleného zeleného může pomoci splnit denní požadavky na vitamín K, které jsou 120 mcg / den pro muže a 90 mcg / den pro ženy..
Nicméně, ne všechny zelené listové zeleniny jsou dobré pro růst kostí. Stejně jako špenát, i když obsahuje vápník, obsahuje také kyselinu šťavelovou, která může inhibovat absorpci vápníku. Je nejlepší vyhnout se jíst potraviny, které mají vysoký obsah vápníku a špenátu ve stejnou dobu.
4. Mastné ryby
Mastné ryby jako losos a sardinky obsahují vitamín D a omega-3 mastné kyseliny. A pokud budete jíst losos nebo sardinky v plechovkách, které stále mají kosti, dostanete také vápník. Další druh ryb obsahujících vitamín D, jmenovitě tuňák. Ve 3 uncích konzervovaného tuňáka obsahuje 154 IU nebo 39% vitamínu D. Kromě vitamínu D obsahuje tuňák také draslík, hořčík a omega-3 mastné kyseliny.
Omega-3 mastné kyseliny také hrají roli při tvorbě kostní struktury, funkce a vývoje. Mastné kyseliny jsou také potřebné pro metabolismus vápníku a jsou důležitými složkami ve všech membránách, jako jsou chrupavky a kostní membrány..
5. Vaječné žloutky
Vejce také obsahují vitamín D, který může pomoci s růstem kostí. Pro ty z vás, kteří mají rádi pouze vaječné bílky, možná vejce nemohou poskytnout potřebné potřeby kostí, protože pouze žloutek obsahuje vitamin D. Žloutky poskytují přibližně 6% vitamínu D, který tělo potřebuje denně.
6. Ovoce
Několik druhů ovoce může napomoci růstu a vývoji kostí. Papája, pomeranče, ananas a jahody obsahují vitamin C. Vitamin C funguje při syntéze kolagenu, hlavním proteinu v kostech.
7. Červené maso
Maso, zejména červené maso, obsahuje fosfor a hořčík, které jsou potřebné kostí. Více než polovina kostní hmoty je tvořena fosforovými minerály. Nedostatek fosforu může interferovat s mineralizací kostí. Kromě toho je pro tvorbu kostí potřebný také minerální hořčík. Hořčík může pomoci zvýšit sílu kostí. A hořčík má také úlohu v mnoha metabolismu minerálů.
Další zdroje potravy obsahující fosfor jsou mořské plody, ořechy, pšenice, brambory a kukuřice. Zatímco potravinové zdroje obsahující hořčík jsou tofu, pšenice, fazole, jako jsou mandle a kešu.
8. Mrkev
Mrkev je jedním z vysokých zdrojů vitaminu A. Vitamin A je nezbytný pro normální růst kostí. Nedostatek vitaminu A může zvýšit riziko abnormálního růstu kostí. Příliš mnoho vitaminu A má však také negativní vliv na zdraví kostí. Proto konzumujte vitamín A v dostatečném množství a pokud to není nutné, měli byste se vyvarovat užívání vitaminových doplňků.
PŘEČTĚTE SI TAKÉ
- Proč naše tělo potřebuje vápník (není určeno pouze pro kosti)
- Plus mínus 3 typy alternativ mléka k alergii na kravské mléko
- Co potřebujete vědět o testy kostní hustoty
