9 Potraviny, které jsou účinné při zmírňování stresu

Dalo by se říci, snacking je jedním z nejsilnějších způsobů, jak zmírnit stres. Takže ne pár lidí, kteří se rozhodnou složit si schůzky v restauracích s rychlým občerstvením nebo kávu, zatímco po náročném dni stráveném v kanceláři se v kavárně ocitnou v kavárně.

Bohužel, i když je vynikající na jazyku, ne všechny potraviny jsou nejlepší volbou, jak zmírnit únavu mysli. Úrovně stresového hormonu se prudce zvyšují, když jste spoutáni každodenními stresy. Kortizol způsobuje pocit chuti a chuť k jídlu chcete jíst potraviny, které jsou sladké a s vysokým obsahem kalorií. A čím více "junk" potravin, které jíte, vaše nálada se zhoršuje.

Ale uklidněte se. Existuje řada zdravých potravin, které můžete požírat, jak se vám líbí, pokud snacking je váš oblíbený útěk jako způsob, jak zmírnit stres.

Jak zmírnit stres, který je příjemný a zdravý

Delikátní zdravé potraviny níže obsahují dobré živiny, o kterých bylo prokázáno, že jsou schopny poskytnout energii, snížit stresové hladiny hormonu kortizolu a zvýšit hladinu hormonu "šťastný" dobrá nálada serotonin.

1. Avokádo

Avokádo je bohaté na obsah glutathionu, jedinečné sloučeniny, která specificky blokuje vstřebávání některých tuků ve střevě, které způsobují oxidační poškození. Toto zelené ovoce také obsahuje více luteinu, beta karotenu, vitamínu E a folátu než jiné ovoce. Avokádo můžete jemně rozmělnit a nahoře na teplý toast, nebo pokud se stane sladkým pudinkem. Ale nezapomeňte, navzdory tvaru ovoce, avokádo se počítá jako příjem tuku. Tak, být moudrý v řízení porcí.

2. Berry

Berry je ovoce, které je bohaté na antioxidanty. Obsah antokyaninů v borůvkách a jahodách je zvláště užitečný pro ostření kognitivního mozku a zároveň ochranu srdce. Je také prokázáno, že plody snižují zánět, zabraňují oxidaci cholesterolu v krvi a pomáhají udržovat zdravé krevní cévy.

Ale všechny plody berry rodiny (včetně malin, ostružin, a dokonce i rajčata, banány a vodní melouny) obsahují vysoké hladiny vitamínu C, který může bojovat proti stresu. Můžete si udělat snídani berry ráno přidáním do jogurtu, obilovin, nebo ovesné kaše.

Tyto plody také obsahují mnoho vlákniny (asi 8 gramů vlákniny na 100 gramů bobulí) s poměrně nízkými kaloriemi, takže se nemusíte obávat, že hmotnost se zvýší, pokud jedí ve velkém množství. Vysoký obsah vlákniny v bobulích vám může také zpříjemnit déle.

3. Oranžová

Pomeranče jsou zásobárnou vitaminu C. Vitamin C má výhody, které jdou daleko za pouhé posílení imunitního systému. Tento vitamín se ukázal jako účinný při snižování fyzických a psychických účinků stresového stresu.

Nejvyšší obsah vitamínu C v těle se přirozeně vyskytuje v nadledvinách a výzkum ukazuje, že stres může poškodit zásobu vitamínu C v těle. To je důvod, proč lidé, kteří mají vysoké hladiny vitamínu C, neprokazují očekávanou psychickou a fyzickou zátěž při akutních psychologických problémech. Navíc se uvádí, že jsou schopny rychleji vystoupit ze stresových situací než lidé s nízkou hladinou vitaminu C v krvi.

Existuje mnoho oranžových odrůd, které si můžete vyzkoušet. Podobně, množství jak zpracovat pomeranče v různých vašich oblíbených jídel.

4. Kešu ořechy

Snack kešu byl jmenován nejlepším způsobem, jak zmírnit stres mezi všemi druhy fazolí. Je to proto, že kešu obsahují vysoké množství zinku - za unci postačí 11 procent vašich každodenních potřeb. Nízké hladiny zinku v těle byly spojeny s vysokými úzkostnými a depresními tendencemi. A protože tělo nemá možnost uchovávat zásoby zinku, musíte dostat příjem každý den.

Můžete jen lehké občerstvení na to celé, nebo hrubě nasekat kešu a posypeme toastem rozmazaný avokádem. Omezte však část. Kešu ořechy jsou s vysokým obsahem kalorií.

5. Ovesné vločky

Komplexní sacharidy z ovesných vloček pomáhají mozku dělat serotonin, dobrý náladový hormon. Serotonin má nejen antioxidační vlastnosti, ale také vytváří uklidňující pocit, který pomáhá řešit stres. Stres může způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi, ale složité uhlohydráty nepřispějí k vašemu potenciálu pro náhlé výkyvy hladiny cukru v krvi..

Ve skutečnosti, studie ukázaly, že děti, které jedí snídani s ovesnými vločky ukazují ostřejší studijní výkon po celé ráno. Kromě toho se uvádí, že beta-glukany, typ rozpustné vlákniny nalezené v ovesných vločkách, vás udržují déle než jiná zrna.

Vyberte si typ válcovaných nebo ocelových řezaných ovesných vloček spíše než instantní balení. Můžete o víkendech promíchat velké porce ovesné kaše, skladovat je v chladničce v dobře uzavřené nádobě a zahřívat každé ráno před odjezdem do práce podle potřeby. Můžete také přidat řadu polevy čerstvého ovoce a ořechů na vrcholu.

6. Jogurt

Ne mnoho lidí ví, že trochu více stresu může být vyvoláno špatnými bakteriemi, které žijí v žaludku. Výzkum ukázal, že mozek také vysílá signály do střev, což je důvod, proč stres může způsobit příznaky poruch trávení; Signální komunikace probíhá také z opačného směru.

Studie UCLA z roku 2013 mezi 36 zdravými ženami ukázala, že užívání probiotik v jogurtu snižuje aktivitu mozku v oblastech, které se zabývají emocemi, včetně stresu, ve srovnání s lidmi, kteří jedli jogurt bez probiotik nebo bez jogurtu vůbec. Tento výzkum je malý, takže k potvrzení výsledků je stále zapotřebí dalšího výzkumu.

Ale to ještě nebolí svačinu na jogurtu jako způsob, jak zmírnit stres, zejména s ohledem na to, že jogurt také obsahuje řadu dalších důležitých živin: bílkovin a vápníku.

7. Zelená listová zelenina

Zelená listová zelenina, jako je špenát nebo chřest, obsahují folát, který produkuje dopamin, chemickou látku mozku, která stimuluje štěstí a pomáhá vám zůstat v klidu.

Studie z roku 2012 v časopise Journal of Affective Disorders, která se zaměřila na 2 800 lidí ve středním věku a starších lidí, zjistila, že ti, kteří konzumují nejvíce folátu, mají nižší riziko depresivních symptomů než ti, kteří jedli nejméně. Studie z roku 2013 z Otago University zjistila, že studenti mají tendenci cítit se klidnější, šťastnější a energičtější ve svých dnech jíst více ovoce a zeleniny.

8. Losos

Stres může vyvolat úzkost, a to díky stoupajícím hormonům adrenalinu a kortizolu. Obsah omega-3 mastných kyselin v lososech má protizánětlivé vlastnosti, které mohou pomoci v boji proti negativním účinkům stresových hormonů. Studie z roku 2011 provedená na studentech medicíny, kteří mají mnoho důvodů pro stres a úzkost, zjistila, že omega-3 doplňky každý den mohou snížit úzkost až o 20 procent..

Porce (3 unce) zpracovaných volně žijících lososových pokrmů může mít více než dva tisíce miligramů omega-3 - dvojnásobek denního příjmu doporučeného American Heart Association pro osoby se srdečním onemocněním.

9. Tmavá čokoláda

Kdo říká, že nemůžete svačinu na čokoládovém dortu, když jste zdůraznil? Výzkum ukázal, že čokoláda může snížit hladiny stresového hormonu kortizolu. Ale vyberte typ čokolády.

Zejména tmavou čokoládu snižuje krevní tlak, který vyvolává pocit klidu. Tato černá čokoláda také obsahuje více polyfenolů a flavonolů - dva důležité antioxidanty - než některé ovocné šťávy. Můžete si jen lehce vychutnat několik kousků tmavé čokolády bezpečně jako svačinu jednou týdně, aniž byste se museli starat o to, abyste získali příliš velkou váhu.

Přečtěte si také:

• Pokud neprodleně nepřekonáte, závažný stres může způsobit duševní poruchy
• 6 Podivné, ale skutečné věci, které lidé mohou zažít
• 13 Jedinečné a jednoduché věci, jak se zbavit stresu
• Proč Stres ovlivňuje něčí stravovací návyky?