9 Tipy pro zdravé potraviny pro vegetariány

Zdravá volba může být vegetariánská strava. Klíčové je konzumovat různé druhy potravin a správné množství potravin, které splní vaše kalorické a nutriční potřeby, takže nebudete podvyživeni..

1. Věnujte pozornost hladinám proteinů

Vaše potřeby bílkovin mohou být snadno splněny konzumací různých druhů rostlinných potravin. Proteinové zdroje pro vegetariány zahrnují zrna a hrách, fazole a sójové produkty (jako tofu, tempeh). Vegetariáni lakto-ovo mohou také získat bílkoviny z vajec a potravin obsahujících mléčné výrobky.

2. Vápník pro kosti

Vápník se používá ke stavbě kostí a zubů. Někteří vegetariáni konzumují mléčné výrobky, které jsou nejlepším zdrojem vápníku. Jiné zdroje vápníku pro vegetariány zahrnují sójové mléko, tofu vyrobený s síranem vápenatým, zpracované vápníkové snídaňové cereálie, pomerančový džus a nějakou zeleninu s tmavými listy (kolard, ředkvičky a bok choy) \ t.

3. Proveďte malé změny

Mnoho hlavních potravin může být zpracováno jako vegetariánské menu, z rýže uduk, grilovaná rýže, těstoviny, pizza, lasagne, dokonce i burritos a ramen.

4. Užijte si vaření venku

Pro grilování, zkuste zeleninu nebo sójové boby, sójové párky v rohlíku, tofu nebo tempeh satay a kebab ovoce. Pečení zeleniny je také dobrý nápad!

5. Zahrnout semena a hrášek v menu

Vzhledem k vysokému nutričnímu obsahu se doporučuje konzumovat celá zrna a hrášek pro všechny, ať už vegetariánské nebo ne. Užijte si saláty, fazolovou polévku nebo polévku.

6. Vyzkoušejte různé druhy zeleniny

Různé druhy vegetariánských produktů vypadají (a pravděpodobně se cítí) stejně jako jiné ne vegetariánské produkty, ale obvykle mají nízký obsah nasycených tuků a neobsahují cholesterol. Na snídani zkuste klobásy ze sójových bobů. Na večeři, místo toho, aby jedl pravidelný hamburger, zkuste obilí nebo falafel burger.

7. Proveďte malé změny v restauraci

Většina restaurací může provádět úpravy z menu výměnou omáček bez masa nebo jiných masných výrobků a místo masa přidávat zeleninu nebo těstoviny. Zeptejte se na vegetariánské možnosti dostupné v restauracích, které navštívíte.

8. Ořechy jsou nejlepší občerstvení

Vyberte si fazole bez soli jako svačinu a použijte je v salátech nebo hlavních jídlech. Namísto sýra nebo masa přidejte do zeleného salátu mandle, ořechy nebo pekanové ořechy.

9. Získejte vitamin B12

Vitamin B12 se přirozeně nachází v živočišných produktech. Vegetariáni by si měli vybrat zpracované potraviny, jako jsou obiloviny nebo sójové výrobky, nebo by měli brát doplňky vitamínu B12, pokud nekonzumují živočišné produkty. Podívejte se na seznam živin vitaminu B12 v balení zpracovaných produktů.