Seznam potravin, které pomáhají budovat svaly

Sval je jedna věc, kterou muži považují za obecně. Chtějí vypadat hezky, takže dělají spoustu sportů, které mohou budovat svaly. Nicméně, není třeba nechat ujít, je také velmi důležité poznamenat, v podpoře svalové formace je příjem živin jako potravinových buněk ve svalech.

Svalové buňky potřebují živiny jako energii k provádění činností. Pro podporu svalové formace je zapotřebí nejen bílkovin, které potřebují svaly, sacharidy a tuky. Tyto tři makroživiny jsou potřebné pro svaly pro jejich růst.

Vytváření svalů nepotřebuje bílkoviny, ale ...

Když chcete stavět svaly, budete jíst více potravin, které obsahují vysoký obsah bílkovin. Nicméně, protein, který tělo potřebuje, je až 10-35% celkových kalorií. Tvorba svalů nevyžaduje další příjem proteinu. Výzkum ukazuje, že velké množství bílkovin, více než tělo potřebuje, není prospěšné a může skutečně poškodit tělo. Některé potravinové zdroje bílkovin, které mohou pomoci budovat svaly, jsou:

1. Vejce. Vejce jsou dobrým zdrojem bílkovin pro tělo. Tento protein je velmi užitečný pro růst svalů. Vejce však ve svém žloutku obsahují také cholesterol. 0,5 g aminokyseliny leucinu ve vejcích je dobrým zdrojem energie pro svaly. Leucin je nejdůležitější aminokyselinou ve svalové tvorbě.
2. Hovězí maso. Hovězí maso je nejlepším krmivem pro svalovou tvorbu. Maso obsahuje esenciální aminokyseliny, vitamín B a kreatin, které mohou zvýšit svalovou hmotu. Nicméně, vyberte hovězí maso, které neobsahuje mnoho tuku.
3. Ořechy. Ořechy obsahují bílkoviny, tuk a také vlákninu. Fazole mohou být dobrým občerstvením pro ty z vás, kteří chtějí zvýšit příjem kalorií.
4. Kuřecí maso obsahuje také protein, který je vhodný pro růst svalů. Kuře obsahuje méně tuku než hovězí maso. Nicméně, měli byste stále zvolit kuře, která obsahuje méně tuku. Ještě lepší je, když je podáván vařením, není smažený, protože olej ve smaženém kuře zvyšuje příjem tuku, což není dobré pro tělo..
5. Jogurt obsahuje protein a probiotika. Probiotika mohou zvýšit počet dobrých bakterií ve střevě, takže je dobrý pro zdraví zažívacího systému. Toto probiotikum pomáhá trávícímu systému rozebrat a absorbovat živiny z potravin, které jíte.
6. Tempe. Toto typické indonéské jídlo má bohatý nutriční obsah. Tempe poskytuje 41% vašich denních potřeb proteinů. Na rozdíl od jiných potravinových zdrojů bílkovin, které obsahují také vysoký obsah tuku, obsahuje tempeh pouze velmi málo tuku.
7. Sójové boby. Sójové boby jsou zdrojem rostlinného proteinu, který má vysoký obsah leucinu. Leucin je jednou z aminokyselin, které jsou potřebné při tvorbě svalů.

Jsou potřebné sacharidy pro stavbu svalů?

Sacharidy jsou také důležité živiny, které poskytují energii pro svaly. Sacharidy budou přeměněny na glykogen, který je uložen ve svalech, a bude to energie pro pohyb svalů při pohybu. Ačkoli sacharidy jsou důležité pro svaly, stále musíte zvolit nízkotučné sacharidy, jako je celozrnný chléb a celozrnné cereálie. Nízkotučné mléko, jogurt, ovoce a zelenina jsou také dobrým zdrojem sacharidů pro tvorbu svalů.

Je to nejlepší, aby se zabránilo sacharidů, které obsahují vysoké vlákno před a během cvičení, protože vlákno je těžké pro tělo trávit, takže nemůže přímo poskytnout energii pro tělo k výkonu.

Vyhněte se tuku

I když můžete omezit příjem tuků, když chcete stavět svaly, tělo stále potřebuje tuk. Příjem tuku do organismu musí splňovat 20-35% celkových spotřebovaných kalorií denně. Vyberte si typ tuku, který je zdravý, jako jsou avokádo, mandle, vlašské ořechy, mastné ryby, jako jsou losos a sardinky, řepkový olej, olivový olej a další. Mějte na paměti, že tuk obsahuje 2krát více kalorií než sacharidy a bílkoviny (tuk: 9 kalorií, sacharidy: 4 kalorií, bílkoviny: 4 kalorií), proto je třeba zvážit porci. Zde jsou některé příklady potravinových zdrojů tuků, které mohou pomoci budovat sval:

1. Mandlové máslo. Mandlové máslo má dobrou chuť a obsahuje také vitamín B2 a vitamin E, které jsou dobré pro imunitní systém. Mandlové máslo má lepší poměr tuku a bílkovin než arašídové máslo.
2. Losos mají dobrý protein a tuk pro tělo. Omega-3 mastné kyseliny mohou snížit rozpad svalů, když se zvyšuje kapacita aminokyselin. To je výhodné, protože svaly mohou ukládat více bílkovin pro tvorbu svalů. Pokud se vám nelíbí ryby, můžete využít rybí tuk doplňky těžit z ryb.

Sporty podporované dobrou stravou mohou urychlit tvorbu svalů. Strava sestávající z 5 až 6 jídel denně v malých porcích a vyváženého menu může poskytnout energii pro růst a tvorbu svalů.

Přečtěte si také:

• Kdy je nejlepší čas pro cvičení podle našich svalů?
• Kromě formování žaludku Sixpack, to jsou 3 výhody cvičení Core Svaly
• 6 Tipy pro prevenci poklesu svalové hmoty
• 7 Špatné mýty o formování svalů
• Už Diligent Sports, ale žaludek není Sixpack také? To je důvod