Zdravá strava pro teenagery, jako co?

Jako teenager, vaše tělo bude procházet mnoha změnami, které narušují sebevědomí a emocionální pohodu; toto vše musí být podpořeno zdravou a vyváženou stravou.

Při konzumaci pestré a vyvážené stravy, jak je ukázáno v Příručce zdravého stravování NHS, by tělo mělo být schopno získat veškerou energii a živiny, které potřebujete, z potravin a nápojů, které konzumujete, což vám umožní růst a optimálně se rozvíjet.

Kdo říká, že strava není vhodná pro teenagery? Čtěte dál, abyste zjistili, jaké triky podstoupit zdravou stravu, aniž byste museli dělat starosti rodičů.

Doporučení týkající se nutričních potřeb dospívajících

Teenageři musí jíst tři hlavní jídla a dvě tři zdravé svačiny denně. Úmyslně přeskakovat jídlo nepomůže úspěchu vašeho programu hubnutí a je vlastně špatné pro obecné zdraví, protože ztratíte spoustu důležitých živin. Také, bez ohledu na důvod vaší stravy (snížení nebo udržení hmotnosti), stále musíte sledovat počet kalorií, abyste se ujistili, že tělo spaluje více energie za jeden den, než absorbujete..

Počet kalorií, které dospívající každý den potřebuje, se liší v závislosti na řadě faktorů, včetně věku, pohlaví, výšky a hmotnosti a úrovně fyzické aktivity. Kromě toho, že je třeba snížit, udržet, přibrat na váze, a další faktory ovlivňují, kolik kalorií konzumovat. Jako vodítko, oznámené Ministerstvem zdravotnictví USA:

Mladý muži

Dospívající dívka

Obecně platí, že denně se spotřebuje přibližně 1 800 kalorií. Pokud cvičíte nejméně 30 minut denně, můžete zhubnout mezi 0,5 až 1 kilogramem týdně s denním příjmem 1 800 kalorií.

Některé důležité živiny, které je třeba vzít v úvahu, jsou železo, vitamin D a vápník.

Co musí mladé ženy věnovat pozornost

Pokud plánujete zhubnout omezením příjmu tuků a bílkovin, jejich menstruační cyklus může být narušen, což má potenciál ovlivnit jejich plodnost a zdraví kostí v budoucnu. Při každém menstruačním cyklu ztratíte hodně železa. To znamená, že byste se měli pokusit nahradit tuto ztracenou částku konzumací potravin bohatých na železo ve stravě, jako je libové červené maso, vejce, obohacené obiloviny, sušené meruňky, špenát, kapusta, brokolice, oves a semena.

Nicméně, železo je také prospěšné pro chlapce. Železo hraje klíčovou roli v buněčné replikaci, takže je důležité, aby všichni teenageři jedli vyvážené, aby uspokojili své potřeby růstu. Rychlý růst spojený se špatným životním stylem a stravou může vést k anémii z nedostatku železa, která může způsobit, že se teenageři budou cítit unaveni nebo se budou cítit unaveni, těžko se soustředí a ovlivní duševní a fyzický vývoj..

Zdravá snídaně pro mládež

Podle Nadace Nemours, neziskové organizace zaměřené na zdraví dětí, se adolescenti, kteří pravidelně snídají, dobře chovají ve škole a mají tendenci jíst po zbytek dne zdravěji..

Vyberte si potraviny, které jsou snadné a rychlé k snídani, takže nemusíte bydlet na tom, co musíte jíst na super rušné ráno. Teenageři potřebují hodně obilí každý den, takže celozrnný sendvič s arašídovým máslem nebo avokádovými plátky a vařenými vejci je dobrou volbou. Přidejte sklenici odstředěného mléka a několik kusů čerstvého ovoce pro zvýšení vápníku a vitamínů. Přes noc oves - nedávné trendy zdravé výživy; směs jogurtu, ovsa, müsli a ovoce - je rychlou volbou (můžete si to udělat předešlé); stejně jako talíř míchaných vajec nebo omelety s klobásou nebo grilovanými kuřecími prsíčky, nebo misku z obilovin připravených k jídlu s nízkotučným mlékem a plněné kousky čerstvého ovoce.

Pít sklenici vody, spíše než šálek kávy nebo čaje ráno. Ovocná šťáva obsahuje mnoho kalorií (kromě domácí, bez přidaného cukru a mléka), takže omezit příjem.

Zdravé občerstvení pro dospívající

Teenageři jsou obeznámeni s tím, co se nazývá svačina. Ale snacking není vždy tuk. Trik spočívá v tom, aby bylo zajištěno, že chutné, ale zdravé jídlo je vždy k dispozici doma, když chcete. Ujistěte se, že existuje mnoho možností občerstvení, které může také dát tolik dobrého těla s hlavní jídlo.

Můžete si vybrat mezi polovičními kvalitními tmavými čokoládovými stonky, miskou smíšených ořechů a semen bez soli, jogurtem, pikantním popcornem nebo sušeným ovocem (rozinky, sultánky); jeden banán nebo plátky jablek a arašídové máslo; nebo vaše oblíbené ovocné chipsy.

Oběd se plní pro teenagery

Namísto náhodného občerstvení, proč nezačínat oběd do školy? Zásobování potravinami je jistě zárukou plnění dobře kontrolované výživy. Připravte si obědové menu v noci.

Ramu polední menu se směsí bílkovin a sacharidů škrobu. Prázdné sacharidové potraviny dodávají vašemu tělu pouze dočasnou dodávku energie, takže budete odpoledne více ospalí, když vaše tělo ztrácí energii. Klíč, vyberte zdravé sacharidy, které podporují rovnováhu cukru v krvi. To je daleko od čerstvého chleba nebo hory rýže!

Vyberte si sendvič s pšeničným chlebem obalený plátky hovězího masa, lososa, tuňáka, krůt, nebo kuřecích prsou, doplněný miskou čerstvého ovocného salátu nebo vyzkoušejte zdravou verzi jarních rolek: naplňte kůži mokrými jarními rolkami s hovězím masem nebo plátky kuře s plátky okurky, toge , rajčata a sladkokyselou omáčku. Pijte sklenici skutečné ovocné šťávy (bez cukru a mléka) nebo odstředěného mléka. Vyhněte se sody nebo jiné sladké nápoje.

Zdravá večeře bez obav

Není problém s jídlem v noci, pokud budete porcovat porce. Teenageři obvykle potřebují 150 gramů bílkovin denně.

Vyplňte (alespoň) polovinu talíře na večeři s barevným ovocem a zeleninou. Doprovázejte příjem vitamínů a minerálů z obou látek s obsahem bílkovin z ořechů a semen. Máslová smažená rýže se špenátem a hráškem plněná, quinoa s restovanou zeleninou nebo celozrnné těstoviny s rajčatovou omáčkou je dobrou volbou.

Jako společník na večeři zajistěte teplou vodu nebo čaj. Směrem ke spaní to nebolí svačinu. Vyberte si půl šálku beztukového jogurtu s ovocnou polevou, nebo jeden z vašich oblíbených nízkotučných kopečků zmrzliny.

Plánování zdravé výživy neznamená nudu

Plánování zdravé výživy je jen jedním ze způsobů, jak lépe řídit svůj život. Chcete-li zůstat zdravý a udržet své tělo v nejlepším stavu, měli byste začít jíst hodně čerstvého ovoce a zeleniny, a to důsledně. Není to exaktní věda, je to jen o změně stravovacích návyků, takže si nemůžete přejít na bramborové lupínky, čokoládu nebo jiné „prázdné“ občerstvení, když máte hlad.

Nicméně, mít zdravou stravu neznamená, že už se nebudete moci pokazit oblíbenými jídly. Jakmile jste zvyklí na pečlivé plánování po dobu čtyř týdnů, začněte v jednom týdnu zavádět „volno“ - ať už je to sobota v týdnu večer s přítelem nebo partnerem, nebo v polovině týdne jako zábavný únik ze stresových úkolů ve škole. Pokud trávíte šest dní zdravého stravování (nebo pět, během několika týdnů), nechte se hýčkat pizzerií, smaženým kuřecím masem nebo hamburgerem a hranolky není velký problém. Ale stále nejdůležitější a nejdůležitější: vyhnout se sladkým nápojům co nejvíce.

Nezapomeňte cvičit, huh!

PŘEČTĚTE SI TAKÉ:

• Ovoce bohaté na vitamín C Kromě Orange
• Obezita není vždy způsobena přílišným jídlem
• 7 příčin rychlého hladového i jen jedení