Průvodce životem středomořské stravy, dieta, která je považována za nejzdravější

V uplynulém desetiletí si vzorec spotřeby ve Středomoří získal popularitu jako nejzdravější dietní metoda. To je dáno zjištěními, která naznačují, že oblast kolem Středozemního moře nebo v zemích Itálie a Řecka má menší distribuci kardiovaskulárních onemocnění. Jedním z hnacích motorů je model spotřeby lidí, kteří jsou známí jako vzor spotřeby ve Středomoří. Různé studie prokázaly, že středomořská strava je užitečná k prevenci různých degenerativních onemocnění, ke snížení rizika komplikací a úmrtí na rakovinu, kardiovaskulární onemocnění a metabolický syndrom..

Jaká je středomořská strava??

Středomořská strava je založena na konzumaci různých tradičních řeckých a italských potravin známých od šedesátých let. Středomořská strava upřednostňuje potraviny pocházející z rostlin bohatých na komplexní sacharidy, vitamíny, minerály a antioxidanty. Různé zdroje bohaté na bílkoviny a tuky, jako je červené maso, ryby, bílé maso (drůbeže) a také vejce jsou zahrnuta ve vzorci spotřeby ve Středomoří, spotřebovává se pouze s menší frekvencí.

Plán pro středomořskou stravu lze popsat jednoduše takto:

1. Denní spotřeba - mohou být podávány každý den s různými frekvencemi pro spotřebu. Typy potravin mohou být podávány každý den, jako jsou různé druhy ovoce a zeleniny, olivový olej, celá zrna, fazole a koření, které se používají jako koření. Denní spotřeba také zahrnuje různé zdroje sacharidů, jako jsou celá zrna, hlízy obilovin, zrna, rýže a těstoviny.
2. Střední denní spotřeba - je druh potravin, které mohou být konzumovány denně nebo týdně v počtu a frekvenci, která není příliš mnoho, například jednou denně nebo každých několik dní. Mezi typy potravin zařazených do této skupiny patří různé produkty bílého masa, vajec, mléka a mléčných výrobků, jako jsou sýry a jogurt..
3. Týdenní spotřeba - je skupina potravin, která se podává a konzumuje pouze dvakrát až třikrát týdně, včetně různých druhů ryb (půdy a moře) a různých potravin mořské plody.
4. Měsíční spotřeba - spotřební skupiny jsou omezené nebo mohou být spotřebovány jednou až třikrát za měsíc. Jedním z nich je červené maso. Kromě toho se různé sladké potraviny obsahující cukr a sladidla také snižují na frekvenci pouze jednou nebo dvakrát za měsíc, nebo ještě lépe..

Kromě regulace frekvence výše uvedených druhů potravin je třeba při uplatňování vzorce spotřeby ve Středomoří zvážit několik dalších věcí:

• Snižte spotřebu cukru z nealkoholických nápojů, zmrzliny a granulovaného cukru.
• Snižte spotřebu zpracované mouky z bílého chleba a těstovin ze zpracované mouky.
• Vyhněte se trans tukům z margarínu a různých zpracovaných potravin.
• Vyhněte se konzumaci různých zpracovaných mas.
• Vyhněte se konzumaci zpracovaných potravin označených jako „nízkotučné“ nebo „dietní“.
• Snížit spotřebu alkoholu, nahradit ho spotřebou červené víno s maximální dávkou 148 ml pro ženy a 296 ml pro muže a konzumuje se pouze dvakrát týdně.

Potravinové zdroje používané ve středomořské stravě

Vzor spotřeby ve Středomoří může využívat řadu přírodních zdrojů potravin, což omezuje spotřebu založenou pouze na frekvenci na určitou dobu a volí zdravější zdroje výživy. Zde je několik příkladů potravinových zdrojů, které lze použít:

• Zelenina: brokolice, rajčata, špenát, květák, mrkev, okurka, kapusta, atd..
• OvoceJablka, banány, pomeranče, melouny, jahody, hrušky, hrozny, data, melouny atd..
• Ořechy a semena: arašídy, mandle, zelené fazolky, kešu ořechy, čtverce, dýňová semena, atd..
• Hlízy: brambory, sladké brambory, sladké brambory, tuřín, atd..
• Semena-obilí celé: celá pšenice, hnědá rýže, celý oves, kukuřice, chléb, těstoviny a rýže.
• Ryby a mořské plody: Losos, makrela, tuňák, sardinky, krabi, krevety atd..
• Bílé maso: kuře, kachna, holub, atd..
• VejceKuřecí vejce, kuřecí křepelčí vejce a kachní vejce.
• Mléko a zpracované mléko: sýr a jogurt.
• KořeníČervená a bílá cibule, lístky máty, skořice, chilli, pepř, atd..
• Zdroj oleje a tuku: olivový olej, avokádový olej.

Příklady menu ve středomořské stravě

Máte zájem o středomořskou dietu? Zde je příklad středomořské stravy za čtyři dny:

Den 1

• Snídaně: Mléko a ovesné vločky
• Oběd: Vaječný sendvič se zeleninou
• Večeře: Tuňák smažený v olivovém oleji

2. den

• Snídaně: Bez cukru jogurt s plátky ovoce
• Oběd: Polévka z červených fazolí s hnědou rýží
• Večeře: Omelety se zeleninou

3. den

• Snídaně: Ovesné vločky s banány
• Oběd: Kuřecí sójová omáčka s cibulkou a hnědou rýží
• Večeře: Zeleninový salát s olivovým olejem

4. den

• Snídaně: Omelety se zeleninou a rajčatovou šťávou
• Oběd: Grilované maso a pečené brambory
• Večeře: Jahodový jogurt s nakrájeným ovocem

Ujistěte se, že zelenina a ovoce jsou ve vašem denním menu. Druhy potravin pro ryby, kuře a vejce mohou být konzumovány střídavě a snaží se konzumovat červené maso ne více než jednou týdně.

8 jednoduchých kroků pro uplatnění středomořské spotřeby

Středomořská strava bývá snadná, protože neomezuje osobu, aby plně konzumovala určité zdroje potravin. Pokud chcete změnit svou normální stravu na středomořskou stravu, mělo by to být prováděno postupně a ne ve spěchu. Zde je několik kroků, které můžete provést:

1. Je to zvyk konzumovat ovoce a zeleninu jako součást vaší denní potravinové složky, pak pokračujte přidáváním a nahrazováním porcí jídla se zeleninou a ovocem pomalu.
2. Nahradit občerstvení, které obsahuje hodně mouky a cukru s ovocem nebo různými druhy fazolí.
3. Začněte si zvykat používat koření nebo koření ke snížení soli a nahradit MSG. Kromě toho, že jste zdravější, můžete si své pokrmy obohatit.
4. Pokud chcete být zdravější, zvyšte si konzumaci celé pšenice, protože má typ komplexních sacharidů, které jsou lepší pro trávení..
5. Snížení příjmu trans-tuků a nasycených tuků z oleje nahrazením použití margarínu nebo jiných olejů olivovým olejem.
6. Pokud jste zvyklí na konzumaci červeného masa, začněte ho nahrazovat konzumací ryb a bílého masa. Snižte frekvenci spotřeby červeného masa na kmitočet za měsíc a omezte spotřebu ryb a bílého masa v týdnu.
7. Omezte spotřebu tuků z mléčných výrobků. Vyberte si odstředěné mléko nebo nízkotučné sýry.
8. Pokud často navštěvujete místo k jídlu nebo restauraci, vyberte si typ jídla z ryb a vyberte potraviny, které nejsou smažené nebo smažené olivovým olejem.

Středomořská strava není jen o výběru potravin

Kromě regulace typu a četnosti potravin doporučuje středomořská strava společné stravování a sdílení jídla s rodinou nebo přáteli a pravidelnou fyzickou aktivitu. Fyzická zdatnost a sociální aspekty jsou také faktory, které způsobují, že středomořské společenství má tendenci být šťastnější a žít zdravější život.

Pravidelná tělesná aktivita je něco, co by nemělo být přehlíženo, a to je součástí středomořské spotřeby. Mějte na paměti, že tento model spotřeby neomezuje spotřebu kalorií a tuků úplně, je to jen, že dochází ke změně četnosti spotřeby a zdrojů potravin se zdravějším. Kromě udržení tělesné hmotnosti je zapotřebí jak rutinní fyzické aktivity, tak zdravé vzorce výživy, aby se zabránilo různým kardiovaskulárním onemocněním, diabetu a rakovině.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ:

• 4 způsoby, jak podstoupit Over-Hunger Dieta
• Mayo Dieta: Účinně snižuje váhu, ale je zdravá?
• Je bezlepková dieta opravdu zdravější?