Vitamíny a minerály Doplňky, které jsou důležité pro vegetariány
Jedním ze zdravotních problémů vegetariánské stravy je, že neodpovídá potřebám různých živin, i když běžná strava také často neodpovídá potřebám denních doporučení. Existuje minimálně osm druhů živin, které by vegetarián mohl vynechat, protože nespotřebovávají produkty zpracované na zvířatech nebo nedostávají správné množství živin z rostlinných zdrojů rostlinného původu..
Naplánujte si zdravou vegetariánskou stravu
Jako většina potravinářských modelů je klíčem k zdravé vegetariánské stravě pestrý zdroj potravin. Neexistuje žádný druh zeleniny, ovoce nebo ořechů, které by mohly uspokojit denní potřeby výživy. Nesplnění nutričních potřeb vegetariánů může zvýšit riziko snížené tělesné funkce a podvýživy.
Týdenní vegetariánská strava by měla zahrnovat barevné a vláknité ovoce a zeleninu, ořechy a semena, oves a tuky z oleje. Každý druh barvy a textury zeleniny a ovoce má jiný obsah výživy. Jídlo doporučení na vegetariánskou stravu také doporučují jíst různé druhy potravin.
Minerální a vitamínové doplňky potřebné pro vegetariány
Vyhnout se potravinám pro zvířata neznamená, že tělo nepotřebuje živiny z těchto potravin. Různé živočišné produkty obsahují živiny, které jsou potřebné pro vytrvalost a každý den nahrazují poškozené tělesné buňky. Pokud jste vegetarián, měli byste stále uspokojovat různé potřeby některých z následujících živin prostřednictvím konzumace doplňků.
Vitamin B12
Vitamin B12 je druh živin, který se snadno nachází v krmivech pro zvířata. Pokud vegetarián nejí správné potraviny, aby si vitamín B12, jako jsou obohacené sójové boby, houby a mořské řasy, je v nebezpečí rozvoje deficitu B12. Různé tělesné funkce, jako je metabolismus, práce nervového systému a transport kyslíku krví, vyžadují vitamín B12. Nedostatek vitamínu B12 může snížit plodnost, poruchy hustoty kostí a problémy se zdravím srdce. Denní potřeba vitaminu B12 u dospělých je přibližně 2,4 mcg, ale může být zvýšena u těhotných žen a kojících žen na přibližně 2,6 mcg a 2,8 mcg.
Vápník
Oba jedinci, kteří mají normální nebo vegetariánskou stravu, často trpí nedostatkem vápníku, což je také následováno nedostatkem vitaminu D, který hraje roli v absorpci vápníku pro udržení hustoty kostí. Kromě mléčných výrobků lze vápník získat také ze sýrů vyrobených ze sójových bobů, pomerančů, obilovin, arabských ořechů a brokolice. Denní potřeby vápníku u dospělých se pohybují kolem 100 mgr a zvyšují se ve stáří na 1200 mgr.
Omega-3
Esenciální a neesenciální Omega-3 je nezbytný pro vývoj mozku a prevenci zánětu, ale bohužel ho lze získat pouze z potravinových zdrojů. Omega-3 lze získat z konzumace olejovitých ryb, zatímco pro vegetariánské omega-3 lze získat z několika druhů potravin, jako jsou sójové boby, vlašské ořechy, lněné semínko, a chia semena, ale ne tak dobré, jako ty získané z olejnatých ryb. Adekvátnost samotného Omega-3 nemá žádná doporučení, ale konzumace omega-3 kolem 200-300 mg stačí k udržení zdravého těla..
Železo
Železo je nejdůležitější složkou výživy při tvorbě červených krvinek. Jak živočišné, tak rostlinné potraviny, jako je zelená zelenina, ořechy a semena, obsahují železo. Rostlinné železo není vstřebáváno ani železo ze zvířat, ale vstřebávání železa může být podpořeno konzumací vitaminu C. U dospělých mužů je denní potřeba železa pouze kolem 8 mg, ale u žen kolem 28 mg a u těhotných žen je to okolo 27 mg.
Zinek
Zinek je živina potřebná pro posílení imunitního systému a opravu poškozených tělesných buněk. Nedostatek zinku může způsobit příznaky průjmu a překážky hojení ran. Stejně jako u železa, zinku z celých zrn, tofu, ořechů a semen bude také těžší vstřebat do těla. Rostoucí spotřeba těchto druhů potravin může překonat nedostatek zinku u vegetariánských jedinců. Doporučený denní požadavek na zinek u dospělých je okolo 9 mg, zatímco u těhotných a kojících žen se zvyšuje na 12-13 mg.
Jód
Jód je živina, která je také součástí hormonu štítné žlázy. Jod lze snadno nalézt v mléčných výrobcích a mořských plodech. Nedostatek jodu se velmi často vyskytuje u vegetariánů, kteří vynechávají konzumaci mořských řas a soli obsahující jód. Jód je potřebný k udržení funkce orgánů. Nedostatek jodu způsobuje nedostatek hormonů štítné žlázy, suchou pokožku a sníženou schopnost paměti.
Vitamin D
Tento typ vitaminu rozpustného v tucích může být také konzumován krmivy pro zvířata. Potřeba vitamínů D se může lišit a nedostatek vitaminu D často není jen zkušený vegetariánem, ale i člověkem s normální stravou. Vitamin D je nutný k udržení imunitní funkce těla, kognitivních funkcí a růstu svalů. Denní potřeby vitamínu D pro děti a dospělé jsou v podstatě kolem 600 IU, zatímco starší a těhotné nebo kojící matky potřebují přibližně 800 IU. Vaše potřeby vitamínu D mohou být vyšší než denní doporučení.
Protein
Protein je nutný k udržení zdraví různých tělesných orgánů, jako je kůže, svaly a kosti. V potravinách rostlinného původu lze bílkoviny získat konzumací různých druhů zpracovaných potravin, ořechů a semen a celých zrn. Denní požadavky na bílkoviny závisí také na individuální tělesné hmotnosti, například pokud má osoba hmotnost 71,2 kg, pak potřebuje alespoň 71,2 gramů bílkovin denně..
PŘEČTĚTE SI TAKÉ:
- 4 výhody být vegetariánský (plus levné slavnostní vegetariánské recepty)
- Jak zdravý je vegan?
- Kompletní výživa pro vegetariánské děti
