Nejlepší sporty pro zdraví kostí pro děti, mládež a dospělé

Kost je hlavní orgán tvořící tělo, které může růst a rozvíjet se, ale kosti mají tendenci ztrácet hmotu pomalu, když člověk vstoupí do věku 30 let. To vytváří vyšší riziko poruch zdraví kostí, jako je osteoporóza.

Porucha může také nastat dříve, než někdo vstoupí do stáří, v závislosti na nutričním příjmu a pohlaví, kde ženy jsou více ohroženy poklesem kostní hmoty než muži. Existují však způsoby, jak posílit kosti a zpomalit ztrátu kostní hmoty, z nichž jednou je rutinní cvičení pro zdraví kostí..

Jak cvičení ovlivňuje zdraví kostí

Kost je orgán, který se stále regeneruje. Roste mechanismem uvolňování staré kostní tkáně (osteoklastů) a tvorbou nové kostní tkáně (osteoblasty). Oba tyto mechanismy jsou silně ovlivněny tlakem přijatým kostmi při cvičení.

Tlak při cvičení pochází z trvalé váhy, a také svalové kontrakce při provádění činností prováděných stojícím, jako je chůze nebo běh. Tento tlak způsobuje, že kosti uvolňují starou tkáň a tvoří novou tkáň.

Odezva na tvorbu nové kostní tkáně je silně závislá na fyzické kondici člověka a obecně se vyskytuje pomalu, takže častější frekvence cvičení je nutná k udržení zdraví kostí. Adekvátní výživa také ovlivňuje rychlost regenerace kostí, kde tělo potřebuje vápník, vitamin D, vitamin K2 a hořčík. Ale v dospělosti až do stáří působí jak pravidelné cvičení, tak výživa pouze jako faktory, které zpomalují úbytek kostní hmoty.

Vliv cvičení na zdraví kostí je také ovlivněn věkem

Udržení zdraví kostí je dlouhodobým úsilím, které začalo od věku růstu a dětí. Hlavní období růstu kostí nastává v dětství až do doby, kdy člověk vstoupí do věku 20-25 let, a síla kostí je ovlivněna úrovní fyzické aktivity v dětství..

Studie ve skupině adolescentů mladších 21 let ukázala, že ti, kteří byli méně aktivní ve věku dětí, měli mnohem nižší hustotu kostí během dospívání. Úroveň hustoty kostí během dospívání je důležitá při prevenci úbytku kostní hmoty u dospělých. Vědci také zjistili, že sedavý účinek (nedostatek pohybu) úzce souvisí s nízkou kostní hmotou během dospívání.

Ve věku růstu nebo před nástupem do šesti let by mělo být dítě aktivní po celý den. Ve věku do šesti let do konce puberty nebo ve věku kolem 12 let by mělo být dítě aktivní nejméně 60 minut denně. Aktivní pohyb a cvičení typu, které mohou posílit zdraví kostí, by měly být prováděny až do poloviny dvacátých let, kdy kosti mohou stále prožívat proces posilování..

Poté, co kostí přestane zažívat proces zesílení, hustota kostí obecně začíná klesat v polovině 30. let na starší pacienty. Zůstat aktivní a dostat adekvátní výživu kostí je důležité pro udržení zdraví kostí v dospělosti, ale musíte věnovat pozornost typu prováděného cvičení.

Dospělí, kteří nejsou aktivní v tělesné aktivitě v mladém věku, budou při cvičení více ohroženi pádem a zlomeninami. Pak byste se měli vyvarovat typů sportů, které mohou způsobit nadměrný tlak nebo vyžadovat, aby na některých částech těla byly příliš těžké zátěže.

Druhy cvičení pro zdraví kostí

Typ cvičení nebo fyzické aktivity, která je dobrá pro kosti, je cvičení, které spouští kosti a svaly, aby udržely celkovou tělesnou hmotnost nebo jiné další zátěže na cestách. Některé příklady aktivit, které mohou posílit kosti a svaly podle věkových skupin, zahrnují:

Ve věku do 6 let 

Typy činností, které mohou vyvolat vývoj kostí, jsou:

• Procházení
• Vylezte nahoru
• Aktivní chůze a běh
• Hrát skok

Věk dětí, dospívajících a dospělých do 35 let 

Tento věk vyžaduje aktivity, které mohou posílit a udržet zdraví kostí prováděné minimálně 3 dny v týdnu. Tyto aktivity zahrnují:

• Běh nebo běhání
• Švihadlo
• Míčové sporty; basketbal, fotbal, hokej, rugby, volejbal atd.
• Gymnastika
• Cvičení s váhou; press-up, push-up, dřepy
• Aerobik
• Zvedněte závaží
• Horolezectví
• Bojová umění
• Sport s raketami: badminton a tenis
• Taneční aktivity

Věk nad 35 let 

To je doba, kdy ztráta svalové hmoty nastává přirozeně, takže vyžaduje určitý druh aktivity, která může udržet zdraví kostí a provádí se nejméně 2 dny v týdnu. Tyto aktivity zahrnují:

• Aktivně se zabývají domácími úkoly, prací, nákupem předmětů
• Jděte rychle a vylezte po schodech
• Vytrvalostní trénink s váhami
• Školení o flexibilitě
• Zahradnické činnosti

Činnosti, které mohou být prováděny dospělými nad 35 let obecně, jsou také ovlivněny fitness úrovněmi, takže mají tendenci být v bezpečí dělat jiné věci s vyšší intenzitou. Pokud však riskujete zlomeninu nebo osteoporózu, vyhýbejte se pohybu těla s extrémním rozsahem a provádějte činnosti s minimálním tlakem nebo dopadem na tělo..

Přečtěte si také:

• 3 způsoby, jak udržet zdraví kostí
• Jak dlouho vyžaduje fyzickou aktivitu pro děti a dorost?
• Kolik fyzických aktivit potřebuje starší lidi?